معرفی خوراکی هایی که زندگیتان را نجات می دهند

 خواسته یا ناخواسته لذت خوردن گاهی باعث ایجاد مشکلاتی جدی در سلامت انسان می‌شود. بی‌شک بسیاری از ما از طعم و رنگ و لعاب غذاهای آماده و فست فودها لذت می‌بریم، اما در پس این ظاهر دلفریب انبوهی خوراکی‌های فاقد مواد مفید وجود دارد که گاهی باعث ابتلای افراد به بیماری‌های جدی از جمله دیابت، مشکلات قلبی و عروقی و البته بیماری خطرناک سرطان می‌شوند.

اما باور کنید گاهی با تغییراتی جزئی در سبک زندگی یا حتی محتویات بشقاب غذا، می‌توانید سلامتی را آرام آرام به زندگی‌تان بازگردانید.

در بخش نخست این مطلب با عنوان «معرفی ۵۰ خوراکی فوق‌العاده سالم» شما را با پاره‌ای از مواد خوراکی آشنا کردیم که به دلیل برخورداری از مواد مغذی، ویتامین و البته آنتی اکسیدان‌های مفید، راهی طبیعی برای فرار از مشکلات جسمانی و تجربه عمری طولانی و لذت بخش هستند. در ادامه باز هم ۷۲۴پرس را همراهی کنید تا ببینیم دیگر چه خوراکی‌هایی راهنمای ما در روند یک زندگی سالم هستند.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و دیگر خوراکی‌های دریایی در شمار مواد غذایی سالم و بسیار مغذی قرار دارند. این دسته به ویژه غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ید هستند؛ دو ماده مهم که اغلب مردم به اندازه کافی از آنها در رژیم غذایی روزانه خود بهره نمی‌برند.

مطلب مرتبط: این ۹ نوع ماهی را نباید بخورید!

مطالعات انجام شده نشان داده است که آن دسته از افرادی که مقادیر بیشتری خوراک‌های دریایی و به ویژه ماهی مصرف می‌کنند، طول عمر بیشتر داشته و در عین حال خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون زوال عقل، بیماری‌های قلبی و عروقی و افسردگی کم‌تر است. یک دلیل عالی برای اینکه ماهی را حتماً به بخشی جدایی ناپذیر از برنامه غذایی خود تبدیل کنیم.

سالمون 

سالمون یکی گونه از ماهی‌های روغنی است که به خاطر دلایلی همچون عطر و طعم خوب و نیز برخورداری از مقادیر بالای مواد مغذی همچون پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و نیز مقادیر کافی از ویتامین D، بسیار معروف و شناخته شده است.

ساردین

ساردین هم همچون ماهی سالمون عضوی کوچک از رده ماهیان روغنی است که در میان مغذی‌ترین خوراک‌هایی قرار دارد که شما می‌توانید برای سلامت بیشتر از آنها استفاده کنید. ساردین به میزان قابل توجه مواد مغذی خود می‌بالد که به راحتی می‌توانند بخشی از نیازهای بدن شما را برطرف کنند.

صدف

شاید باورش سخت باشد، اما گوشت صدف هم یک خوراکی عالی برای نجات زندگی شما است. صدف دارای مواد مفید بسیاری است. از جمله موارد قابل استفاده شامل صدف خوراکی، حلزون دوکفه‌ای و انواع نرم تنان است.

میگو 

میگو گونه‌ای سخت پوست است که با خرچنگ و انواع لابستر نزدیکی دارد. میگو یک خوراک لذیذ کم چربی با کالری پایین است که در مقابل دارای مقدار زیادی پروتئین است. این خوراک دریایی پرطرفدار همچنین غنی از مواد مغذی دیگری همچون سلنیوم و ویتامین B12 است.

ماهی قزل‌آلا

یکی دیگر از انواع ماهی‌های آب شیرین که به سالمون شبیه بوده و بسار خوشمزه و پرطرفدار است. 

ماهی تن

ماهی تن به ویژه در کشورهای غربی شهرت زیادی دارد. این ماهی کم کالری بوده و چربی پایینی دارد. با این حال خوشبختانه گوشت آن غنی از پروتئین است. بنابراین به ویژه مناسب حال افرادی است که نیاز دارند مقدار پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند. از سوی دیگر ماهی تن کم کالری است؛ یعنی خطر اضافه وزن را از شما دور می‌کند. تنها نکته‌ی مهم سلامتی در این میان توجه به خرید گونه‌هایی از ماهی تن است که حاوی مقدار جیوه کمتری هستند.

غلات

تعدادی از انواع غلات شاید در گذشته به دلایلی چندان محبوب عموم نبودند، اما نمی‌توان این واقعیت را انکار کرد که تعدادی از آنها بسیار سالم و مملو از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. البته در عین حال بهتر است این نکته را نیز جایی در گوشه ذهن‌تان نگه دارید که غلات حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند؛ بنابراین اگر به دنبال رژیم‌های حاوی کربوهیدرات و کالری پایین هستید، بهتر است به مقدار کمتری از آنها در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید.

برنج قهوه‌ای

برنج یکی از معروف‌ترین غلات است که از قضا بسیار پرطرفدار است. در واقع هم اکنون برنج بخش مهمی از غذای نیمی از مردم جهان را به خود اختصاص داده است. اما برنج قهوه‌ای دانه‌ای مقوی با مقدار کمتری فیبر است که در مقابل حاوی ویتامین B1 و منیزیم است.

مطلب مرتبط: برنج قهوه ای یا سفید؟ کدام برنج برای سلامتی مفیدتر است؟

جو

جو غله‌ای بی‌اندازه پرخاصیت و سالم است. جو غنی ا نوعی فیبر موسوم به «بتا گلوکان» (beta glucans) است که خواص متعددی دارد.

کینوآ (Quinoa)

کینوآ معروف به خاویار گیاهی، غله‌ای است که این روزها بیش از پیش شناخته شده و در میان سالم‌ترین مواد مغذی جایگاهی خاص به خود اختصاص داده است. غله‌ای خوشمزه با مقادیر بالایی از مواد مغذی همچون فیبر و منیزیم و نیز منبعی عالی برای تأمین پروتئین گیاهی. از سوی دیگر کینوآ هضمی آسان دارد و به دستگاه گوارش فشار نمی‌آورد.

نان

نان بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی روزانه بسیاری از مردم در اقصی نقاط جهان است. در این میان گروه بزرگی معمولاً هر روز از مقدار قابل توجهی نان‌های سفید فرآوری شده استفاده می‌کنند که چندان برای سلامت انسان مفید نیست. در مقابل اگر به دنبال پیروی از یک رژیم غذایی سالم هستید، باید از نان‌های سالم و طبیعی استفاده کنید که اگرچه پیدا کردن‌شان سخت است، اما به هرحال انتخاب‌هایی در دسترس افراد قرار داده‌اند.

نان ازکیل (Ezekiel bread)

نان ازکیل یا نان جوانه یکی از انتخاب‌های مناسب در این زمینه است. نانی سالم که از انواع دانه‌ها و از جمله چندین نوع حبوبات در تهیه‌ی آن استفاده شده و خوراکی کامل است. 

نان‌های کم کالری خانگی

به هر حال شاید باورش سخت باشد، اما بد نیست بدانید گاهی بهترین نان، همانی است که خودتان به صورت خانگی در منزل تهیه می‌کنید. نانی با میزان کربوهیدرات کم و فاقد گلوتن که با عملکرد دستگاه گوارش همخوانی بیشتری دارد.

حبوبات

حبوبات از دیگر گروه‌های مواد غذایی است که به دلیل پاره‌ای مشکلات تا مدت‌ها به صورت غیرمنصفانه‌ای مورد بی‌توجهی قرار داشتند. البته نمی‌توان منکر این مسئله شده که خوردن آنها ممکن است گاه باعث بروز اختلالتی در روند هضم و گوارش شود، اما در عین حال نیز نمی‌توان این نکته را نادیده گرفت که آنها منبع مواد مغذی بسیاری هستند که تأمین‌شان سلامت ما را بهبود می‌بخشد.

مطلب مرتبط: طرز تهیه‌ یک غذای لذیذ با لوبیا

در نهایت با تغییراتی جزئی در روند تهیه و پخت حبوبات می‌توان بدون گرفتار شدن به مشکلات گوارشی، از پروتئین قابل توجه آنها بهره برد.

لوبیا سبز

لوبیا سبز عضوی از خانواده باقلا بوده و در واقع فرم نارس لوبیای معمولی به حساب می‌آید. لوبیا سبز فاقد چربی‌های اشباع بوده و منبع خوبی از انواع ویتامین، مواد ریز مغذی و البته مواد معدنی است. در عین حال کالری چندانی نداشته و مناسب افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. لوبیا سبز به ویژه در کشورهای غربی بسیار محبوب و پرطرفدار است.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز غنی از فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی است. نکته مهم در مورد مصرف لوبیا قرمز این است که بهتر است آن را به صورت کاملاً پخته مصرف کنید؛ چون مصرف خام آن باعث بروز مسمومیت می‌شود.

عدس

عدس دیگر عضو شناخته شده و معروف خانواده حبوبات است که غنی از فیبر بوده و در عین حال در میان بهترین منابع تأمین پروتئین در جهان قرار دارد.

لبنیات

برای آن دسته از افراد که قادر به تحمل محصولات لبنی هستند، این گروه مواد غذایی یک منبع کامل از مواد مغذی مفید است. در این میان به نظر می‌رسد انواع چرب لبنیات خواص بیشتری دارند؛ به طوری که در مطالعات انجام شده مشخص شد مردمی که از لبنیات کامل و پرچرب استفاده می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ قرار دارند.

به ویژه در محصولات لبنی به دست آمده از شیر گاوهایی که با علف طبیعی تغذیه شده‌اند، این ویژگی چشمگیر تر بوده و این نوع محصولات حتی مغذی‌تر بوده و حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب زیست فعالی همچون اسید لینولئیک و ویتامین K۲ هستند.

پنیر

پنیر یک ماده غذایی مغذی و شگفت‌انگیز است؛ به طوری که یک تکه پنیر می‌توانند معادل خوردن یک لیوان شیر (۲۴۰ میلی‌لیتر) خاصیت داشته باشد. در عین حال پنیر خوش طعم است و بسیاری از مردم عاشق تجربه طعم انواع مختلف آن هستند.

شیر کامل

شیر کامل منبعی خوب و غنی از انواع ویتامین و مواد معدنی است. از سوی دیگر این نوشیدنی لذیذ پروتئین حیوانی باکیفیت و چربی سالم در اختیار افراد قرار داده و در عین حال مصرف روزانه آن یکی از بهترین راه‌ها برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن است.

ماست 

ماست خوردنی محبوبی است که از اضافه کردن باکتری زنده به شیر به دست می‌آید. این خوراکی هم تأثیراتی مشابه با شیر دارد و هم به دلیل وجود باکتری پروبیوتیک، از فواید خوبی برخوردار است.

مطلب مرتبط: تفاوت پروبیوتیک و پریبیوتیک در چیست؟

انواع چربی و روغن

اگرچه به نظر می‌رسد چربی و روغن خود از عوامل خطرناک برای سلامت انسان به شمار می‌روند ولی باید اذعان کرد که شماری از انواع چربی‌ها هستند که به عنوان خوراکی سالم شناخته می‌شوند؛ هرچند که به سبب برخورداری از چربی‌های اشباع در گذشته چندان مورد استقبال قرار نداشتند.

کره به دست آمده از شیر گاوهای تغذیه شده با علف

این نوع کره به دلیل نوع تغذیه گاو غنی از مواد غذایی مفید و ارزشمندی همچون ویتامین K2 هستند.

روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی مقادیر زیادی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است که به مبتلایان به بیماری آلزایمر کمک می‌کند. از سوی دیگر مشخص شده که این روغن باعث کاهش حجم چربی‌های شکمی می‌شود.

مطلب مرتبط: روغن نارگیل را با دقت فراوان مصرف کنید

روغن زیتون بسیار خالص

این نوع روغن زیتون یکی از سالم‌ترین انواع روغن‌های گیاهی قابل دسترس است. این روغن حاوی مقادیر چربی «اشباع نشده یا اشباع نشده مونو» است که به ویژه برای سلامت قلب مفید بوده و غنی از مواد مغذی همچون آنتی اکسیدان‌ها است که خواص سلامتی قابل توجهی دارند. 

گیاهان غده‌ای

این نوع مواد خوراکی محصول ذخیره شدن مواد مغذی در اندام‌های متفاوت گیاهان بوده و همین مسئله باعث شده که آنها برای سلامت انسان مفید باشند. از جمله سبزیجات این گروه می‌توان به این موارد اشاره کرد:

سیب زمینی

سیب زمینی دارای میزان قابل توجهی پتاسیم است؛ هرچند باید اشاره کرد که سیب زمینی تقریباً حاوی مقادیر اندکی از هر ماده‌ی مغذی است که بدن شما به آن احتیاج دارد، از جمله ویتامین C. همچنین سیب زمینی می‌تواند برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد. در جریان یک بررسی و با آنالیز ۳۸ ماده‌ی غذایی مشخص شد که سیب زمینی پخته اشتها را کنترل کرده و باعث ایجاد احساس سیری به مدت بیشتری می‌شود. 

سیب زمینی شیرین

بی‌شک یکی از دلپذیرترین خوراکی‌های نشاسته‌ای جهان، سیب زمینی شیرین است. این ماده غذایی همچنین دارای مقادیر مناسبی آنتی اکسیدان و نیز انواع مفید مغذی و مفید برای سلامت انسان است.

سرکه سیب

یکی دیگر از مواد ارزشمند این فهرست سرکه سیب البته از نوع طبیعی و ارگانیک است که به دلیل خواص متعدد خود به عنوان یک ماده سالم و طبیعی شناخته می‌شود. سرکه سیب می‌تواند سطح قند خون را پایین آورده و از این راه هم به بهبود بیماری دیابت کمک کرده و هم کاهش وزن را به ارمغان بیاورد. پس بهتر است مقداری از آن را به سالادتان اضافه کرده  یا از آن برای طعم بخشیدن به دیگر وعده‌های غذایی استفاده کنید.

عسل

عسل یکی دیگر از خوشمزه‌های پرخاصیت است که خوردنش باعث سلامت و افزایش طول عمر انسان می‌شود. عسل دارای مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان به ویژه فلاوونوئید است. از عمده خواص عسل می‌توان به کاهش ریسک حمله قلبی، سکته و انواع خاصی از سرطان اشاره کرد.

مطلب مرتبط: ۵ روش درمانی با خواص جادویی عسل و دارچین

شکلات تلخ

کمتر کسی است که از خواص شکلات سیاه و به ویژه تأثیرات مثبت آن روی سلامت قلب اطلاعی نداشته باشد. بهتر است بدانید شکلات سیاه یک منبع غنی از منیزیم و نیز یکی از منابع قدرتمند آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن انسان است.

مطلب مرتبط: ۹ دلیلی که شکلات تلخ را به شما پیشنهاد می‌دهد

در پایان بهتر است یادآوری کنیم که این تنوع گسترده به شما امکان می‌دهد به سادگی رژیم غذایی روزانه خود را تغییر داده و بسته به ذائقه، مقداری از مواد خوراکی فوق را به آن اضافه کنید. اینکار نه تنها بشقاب غذای‌تان را رنگارنگ و جذاب‌تر می‌کند، بلکه با افزودن موادی همچون انواع ویتامین و آنتی اکسیدان، باعث بهبود وضعیت سلامت و حتی کاهش وزن شما می‌شود.

پس گاهی بد نیست خود را به چالش کشیده و رو به امتحان کردن خوراکی‌های تازه به ویژه انواع میوه و سبزیجات پرخاصیت بیاورید؛ موادی که حتی ممکن است بدون آنکه خود بدانید، زندگی‌تان را نجات دهند.

به پایان این مطلب رسیدیم. امیدوارم از مطالعه‌ی آن و همراهی با ما لذت برده و با کمک اطلاعات ارائه شده در این مجال، تغییری هرچند کوچک در رژیم غذایی روزانه خود و خانواده‌تان بدهید. تغییری که ضامن سلامتی و طول عمر بیشتر شما است.