بهره بردن از خواب خوب شبانه به اندازه‌ی تمرینات ورزشی مرتب و رژیم غذایی سالم برای سلامت بدن انسان ضروری است. متأسفانه عوارض زندگی مدرن و برنامه غذایی امروزی باعث شده بسیاری از مردم با مشکلاتی در این زمینه مواجه شوند. جالب است بدانید در کنار داروهای خواب آور، گیاهان هم می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند. در این مجال با ۷۲۴پرس همراه باشید تا شما را با تعدادی از اسانس‌های گیاهی مفید برای خواب بهتر، آشنا کنیم.

مطالب مرتبط با کرونا در ۷۲۴پرس

 کمتر کسی است از لذت یک خواب آرام و آسوده بی‌خبر باشد. اما این مسئله رابطه‌ای تنگاتنگ با سلامت شما دارد؛ به طوری که محققان ثابت کردند مشکلات ایجاد شده در این زمینه می‌تواند تأثیراتی منفی روی سلامت شما داشته باشد. مثلاً باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شده، قدرت یادگیری و عملکردهای مغزی را تحت تأثیر خود قرار داده و ترشح هورمون‌ها را با مشکل مواجه کند. از سوی دیگر برنامه نامنظم خواب می‌تواند به صورت غیرمستقیم باعث افزایش وزن و چاقی شده و از این راه سلامت جسمانی را با مخاطراتی مواجه کند و این مسئله هم در مورد کودکان و هم بزرگسالان صدق می‌کند.

اما در نقطه مقابل برنامه خواب منظم باعث می‌شود اشتهای شما کمتر شده و درنتیجه کمتر غذا بخورید. همچنین قدرت یادگیری و بدنی را نیز افزایش داده و به سلامت فرد کمک شایانی می‌کند. هرچند زندگی مدرن شهری در کنار مزیت‌های خود، معضلاتی به همراه داشته و دست کم در طول چند دهه‌ی گذشته روند خوابیدن در انسان چه از نظر کیفی و چه کمی رو به افول نهاده و امروزه شاهد وجود افراد بسیاری هستیم که از این معضل رنج می‌برند.

مطلب مرتبط: آشنایی با ۸ ویتامین ضروری و مواد معدنی که به خواب بهتر کمک می‌کنند

به همین خاطر مبحث خواب یکی از مباحث داغ امروزی است؛ به طوری که محققان درصدد توضیح بیشتر در مورد فرآیند خوابیدن هستند تا از این نظر به مردم کمک کنند. چنانچه «آریانا هافینگتون» (Arianna Huffington) یکی از پایه‌گذاران نشریه هافینگتون پست حتی گامی به جلو برداشته و در حال پیش بردن پروژه‌ای به نام «انقلاب خواب» (sleep revolution) است؛ راهی برای نشان دادن این واقعیت که خواب ناکافی علاوه بر مشکلات جسمانی، کارایی افراد را نیز پایین می‌آورد.

در علم امروز راه‌های متنوعی برای کمک به افراد درگیر این مشکل وجود دارد؛ از درمان‌های روانشناسی تا استفاده از انواع داروهای خواب آور که البته به صورت طولانی مدت مصرف شده و اغلب مشکلات جانبی را برای بیماران ایجاد می‌کنند. با این حساب اگر به دنبال راهی سالم‌تر برای غلبه به این مشکل هستند، می‌توانید باز هم دست خود را به سوی مادر طبیعت دراز کنید؛ چرا که باز هم گیاهان در این زمینه معجزه کرده و می‌توانند به طرق مختلف به شکلی طبیعی به خوابیدن شما کمک کنند. یکی از راه‌های استفاده از گیاهان، تجربه خواص روغن اسانس‌های آنها است، اما چگونه؟

یافته‌های محققان حاوی چه نکاتی پیرامون فواید اسانس‌های گیاهی هستند؟

در باور عموم، انواع اسانس و روغن‌های خالص گیاهی می‌توانند با استفاده از خواص متعدد، برای انسان مفید واقع شوند. از تضعیف ویروس‌های خاص گرفته تا تقویت سیستم ایمنی بدن و البته احساس آرامش بیشتر به ویژه در هنگام مواجه با استرس و نگرانی‌های امروزی. اسانس‌ها همچنین می‌توانند به عنوانی عاملی قدرتمند به خواب آرام و عمیق کمک کنند. هرچند هنوز تحقیقات جامعی روی استفاده از روغن‌های اسانس صورت نگرفته و از این نظر در محدودیت هستیم؛ اما با این حال در چند مورد خاص محققان به نتایج قاطع و ارزشمندی دست پیدا کرده‌اند. به عنوان نمونه مدت‌ها است که اسانس گیاه اسطوخودوس به صورت گسترده به عنوان یک محرک و کمک کننده به فرآیند خواب شناخته می‌شود.

مطلب مرتبط: چرا نیمه شب از خواب بیدار می‌شویم؟

در جریان یک مطالعه تحقیقاتی که درسال ۲۰۰۵ انجام شد، مشخص شد که اسانس اسطوخودوس اثرات قابل توجهی دارد. محققان روی ۳۱ فرد جوان با چرخه خواب سالم و طبیعی بررسی‌هایی را انجام داده و در نهایت نشان دادند که اسطوخودوس باعث عمیق‌تر شدن خواب افراد می‌شود. ضمن آنکه داوطلبان این آزمایش اغلب از احساس آرامش و افزایش انرژی خود در صبح روز بعد صحبت می‌کردند.

«لی اوتن» (Leah Outten) مادر پنج فرزند است؛ او برای کمک به خواب خود از انواع اسانس‌های گیاهی استفاده می‌کند و در این میان او به یک محصول خاص اشاره می‌کند که از ترکیب چند روغن گیاهی تهیه شده است که از آن جمله می‌توان به صمغ کندر، برگ صنوبر، گل‌های آبی کاسنی، عصاره آبی بابونه و چوب دارچین اشاره کرد. از سوی دیگر این خانم همچنین گاهی این روغن را با اسانس اسطوخودوس مخلوط کرده و ادعا می‌کند که با این کار استفاده از روغن‌ها احساس آرامش بیشتری به او بخشیده و کمک می‌کنند که هم سریع‌تر به خواب رفته و هم خواب عمیق‌تری را تجربه کند.

اما این همه داستان نیست؛ چرا که گیاهان دیگری هم هستند که می‌توانند به چرخه خواب کمک کنند. مثلا روغن اسانس گیاه مریم گلی باعث احساس تسکین و آسودگی در فرد می‌شود. محققان در جریان یک بررسی در سال ۲۰۱۳ پی بردند که اسپری کردن روغن باعث می‌شود زنان شرکت کننده در آزمایش احساس آرامش بیشتری دارند.

چگونه از روغن و اسانس‌های گیاهی برای خواب بهتر کمک بگیریم؟

شما می‌توانید تأثیرات این روغن‌های اسانس معطر را به اشکال مختلف تجربه کنید؛ به عنوان نمونه شرکت آمریکایی «doTERRA» پیشنهاد می‌دهد این اسانس‌ها را صبح و شب روی نقاطی همچون کف پاها، کف دست و حتی کمر ماساژ دهید تا احساس آرامش و تسکین داشته باشید. در این میان اسانس گیاهانی همچون اسطوخودوس و مریم گلی را حتی می‌توان به صورت مستقیم روی پوست بدن استفاده کرد.

اما به هر حال بهتر است به این نکته‌ی مهم توجه داشته باشید که بهتر است قبل از استفاده از این روغن‌ها روی پوست ابتدا آنها را رقیق کنید. برای این کار کافی است مقداری از روغن اسانس را به یک روغن حامل (روغن پایه) اضافه کنید؛ چون استفاده از روغن‌های اسانس در حالت غلیظ می‌تواند باعث تحریک پوست شود. از جمله روغن‌های حامل متداول می‌توان به روغن‌هایی همچون روغن نارگیل، جوجوبا و روغن زیتون بسیار خالص اشاره کرد. اما اگر قانون کلی در این زمینه را در نظر بگیرید کافی است هر قطره روغن اسانس را با یک قاشق چایخوری از هرکدام از روغن‌های فوق که تمایل دارید، مخلوط کرده و سپس استفاده کنید.

مطلب مرتبط: درمان بی خوابی شبانه با روش های ساده

همچنین می‌توانید ۲ الی ۳ قطره از اسانس را به یک افشانه اضافه کرده و با اسپری کردن، رایحه‌ی آرامش بخش مد نظر خود را به محیط خانه‌تان اضافه کنید. در نهایت اگر قصد رقیق کردن روغن و استفاده از آن به صورت مستقیم روی پوست را ندارید، در عوض چند قطره از آن را مدتی قبل از ساعت خواب روی بالش خود بریزید تا در طول شب یا مدت خواب، آرام آرام رایحه و عطر و بوی خود را آزاد کرده و به شما آرامش ببخشد. راه دیگر ریختن مقداری اسانس روی پنبه و گذاشتن آن داخل بالش است.

خطرات و هشدارها

گیاهان اگرچه در حالت کلی و در مقایسه با داروهای شیمیایی، خطرات و عوارض جانبی کمتری دارند، اما بهتر است هنگام استفاده از آنها نیز جانب احتیاط را نگه دارید. این مسئله در مورد روغن‌های اسانس نیز صدق می‌کند. مثلاً احتیاط مهم در این زمینه این است که قبل از استفاده از روغن روی بخش‌های بزرگی از پوست، ابتدا کمی از آن را در بخشی کوچک از پوست امتحان کرده و بعد از آنکه از عدم حساسیت پوست یا دیگر مشکلات احتمالی آسوده خاطر شدید، از آنها استفاده کنید. پوست داخلی آرنج بهترین جا برای امتحان کردن اسانس‌ها است؛ مقداری از اسانس مدنظرتان را در نقطه‌ای کوچک از این قسمت مالید و یک شبانه روز صبر کنید. اگر اتفاق نیفتاده هیچ تحریک یا ناراحتی پوستی را تجربه نکردید، می‌توانید از روغن در نواحی بزرگ‌تر استفاده کنید. در همین زمینه رقیق کردن روغن را فراموش نکنید و هرگز از روغن به صورت غلیظ روی پوست بدن استفاده نکنید.

از سوی دیگر روغن‌های اسانس را هرگز به صورت خوراکی مصرف نکرده و از نوشیدن آنها جداً پرهیز کنید. خوردن آنها ممکن است باعث ایجاد اثراتی ناخوشایند همچون مشکلات معده و احساس تهوع شود که قطعاً خوشایند نیست. همچنین بهتر است کودکان، زنان باردار و نیز خانم‌هایی که به کودک‌شان شیر می‌دهند، احتیاط بیشتری را برای مصرف انواع روغن‌های اسانس در نظر بگیرند.

کارهایی که باید انجام دهید

 در نهایت اگر در تصمیم خود برای شروع استفاده از روغن‌های اسانس جدی هستید، حتماً در ابتدا با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید؛ چرا که ممکن است استفاده از این اسانس‌ها با داروهای مصرفی‌تان تداخل داشته و باعث بروز واکنش‌های آلرژیک یا مشکلات پوستی شود. بعد از جلب موافقت پزشک بهتر است کمی تحقیق کرده و برندی مناسب و قابل اطمینان پیدا کنید تا بدون هیچ مشکلی از محصولات سالم و استاندارد گیاهی استفاده کنید. فراموش نکنید که سازمان غذا و داروی ایالات متحده اسانس‌های تولیدی را تحت نظر نداشته و مجوزی در این زمینه صادر نکرده است.

مطلب مرتبط: عجیب و غریب‌ترین اختلال‌های خواب را بشناسید

انواع روغن و اسانس‌ها در فروشگاه‌های عرضه کننده محصولات گیاهی، عطاری یا در فروشگاه‌های مجازی ارائه می‌شوند؛ پس بهتر است برندی معتبر و تضمین شده را برای خرید انتخاب کنید.

دیگر نکات مهم که قبلاً هم به آن اشاره کردیم موارد همچون تست اولیه روغن و رقیق کردن آن است که از آماس، تحریک و خارش‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. با این حال اگر حین استفاده از اسانس با هر نوع عوارض جانبی ناخواسته مواجه شدید، بهتر است بلافاصله مصرف اسانس را قطع کنید.

راه‌های دیگر بهبود کیفیت خواب شبانه

گاهی اوقات برای برطرف کردن مشکلاتی همچون بی‌خوابی یا دیگر مسائل مرتبط با خواب شبانه، تنها نیازمند ایجاد تغییراتی جزئی در سبک زندگی افراد هستیم. کارهایی ساده که می‌تواند رفته رفته مشکلات را برطرف کرده و حتی در درازمدت لذتی خوابی عمیق و راحت را نصیب شما کند.

  • یکی از اولین توصیه‌ها در این زمینه به نوشیدنی‌هایی برمی‌گردد که در ساعات نزدیک به زمان خواب مصرف می‌کنید. به عنوان نمونه بهتر است از خوردن نوشیدنی‌های حاوی کافئین از ساعت ۲ بعدازظهر به بعد خودداری کنید. یا درست نزدیک زمان خواب از یک لیوان شیر گرم یا انواع چای و دمنوش‌های آرامش بخش گیاهی استفاده کنید.
  • ساعت صرف غذا دیگر نکته مهم در این زمینه است؛ به خصوص اگر از مشکلاتی همچون رفلاکس معده یا ترش کردن رنج می‌برید که می‌توانند به نحوی با خواب شما تداخل پیدا کنند. بهتر است عصرها زودتر چیزی بخورید تا در ساعات پایانی روز معده خالی شده و در آرامش باشد.
  • در حالت کلی بهتر است یک ساعت قبل از زمان خواب، از کار کردن با وسایل الکترونیکی و به ویژه گوشی‌های موبایل پرهیز کنید. نور آبی صفحه تلفن در روند ایجاد ملاتونین (Melatonin) تداخل ایجاد می‌کند. ملاتونین هورمونی طبیعی است که در مغز ترشح شده و خواب ما را کنترل می‌کند.
  • برای خواب خود یک برنامه منظم و تشریفات خاص در نظر بگیرید. این تشریفات می‌تواند سیگنال‌هایی به مغز شما ارسال کند که در دراز مدت نشان می‌دهند اکنون زمان استراحت بدن از راه رسیده است. این امر کمک می‌کند که بدن شما در هنگام خواب آرامش بیشتری داشته باشد. کارهایی ساده مثل گرفتن دوش آب گرم یا پوشیدن لباس خواب می‌تواند حقه‌هایی خوب و کارآمد در این زمینه باشند.

با این حال اگر این تغییرات در سبک زندگی نتوانست آنگونه که باید و شاید به رفع مشکلات خواب‌تان کمک کند، پس زمان مشورت با یک پزشک متخصص فرا رسیده است. مشاوره با پزشکان می‌تواند به تشخیص دلایل احتمالی مشکلات خواب شما کمک کند و آنها در نهایت ممکن است با توصیه رژیم‌های غذایی خاص یا روش‌های درمانی متناسب با وضعیت‌تان، به شما در رفع این مشکلات کمک کنند.

 فراموش نکنید خوابیدن یک نیاز ضروری برای سلامت کلی انسان است، پس قبل از آنکه به سراغ مصرف داروهای شیمیایی یا حتی فرآورده‌های گیاهی بروید، کیفیت خواب خود را از طریق بهبود ساده‌ترین چیزهای دردسترس ارتقا دهید. بله، شاید به نظر امری بسیار مهم به نظر نرسد، ولی گاهی اوقات بهبود وضعیت چیزهایی ساده همچون نوع تشک، بالش، پتو و ملحفه‌ای که هنگام خواب استفاده می‌کنید، می‌تواند تأثیری مهم در کیفیت خواب‌ داشته باشد. گاهی تغییر پتو و استفاده از انواع سبک و راحت، انتخاب بالشی مناسب که سر و گردن را حین خواب در وضعیتی مناسب نگه دارد و تشک که ستون فقرات را تسکین دهد، می‌تواند راه حلی مناسب برای کمبود خواب باشد.

مطلب مرتبط: کم خوابی خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهد

مسئله دیگه وجود تهویه مناسب است؛ دمای اتاق خواب به صورت غیر مستقیم روی خواب شما اثر دارد. مسلم است که اتاقی با هوای گرم و فاقد تهویه مطلوب احساس آرامش کافی را برای شما به ارمغان نمی‌آورد. همچنین خوابیدن در محیط‌های بسیار سرد هم ناخوشایند است.

در مجموع عوامل بسیاری وجود دارد که توجه به آنها می‌تواند ضامن یک خواب آرامش بخش شبانه باشد؛ امیدوارم این نکات برای شما نیز آموزنده بوده باشد. شاید استفاده از اسانس‌های گیاهی آرامش بخش، همان چیزی باشد که خوابی آرام را به شما هدیه داده و در ادامه سرزنده و شاداب از خواب برخیزید.