قند میوه چیست و چه فوایدی دارد؟

همه چیز درباره قند میوه‌ها

همه میوه‌ها حاوی مقداری قند طبیعی هستند. میوه‌های خیلی شیرین مانند: انبه‌ها و هندوانه‌ها قند نسبتاً بالایی دارند. با این حال به طور کلی میوه‌ها دارای قند کمتری نسبت به غذاهای شیرین هستند.

میوه‌ها حاوی دونوع قند فروکتوز و گلوکز هستند که نسبت هریک متفاوت است؛ اما نیمی از قند بیشتر میوه‌ها گلوکز و نیمی دیگر فروکتوز است. گلوکز باعث افزایش قند خون می‌شود. بنابراین بدن برای متابولیسم آن باید از انسولین استفاده کند. در مقابل، فروکتوز قند خون را افزایش نمی‌دهد و کبد آنرا تجزیه می‌کند.

در بخش‌های زیر، نگاهی به چگونگی مقایسه قندهای میوه با دیگر قندها، خطرات ناشی از مصرف قند و مزایای خوردن میوه می‌اندازیم.

مقایسه قند میوه با سایر قندها

بیشترین قندی که تولیدکنندگان در غذاها استفاده می‌کنند شامل موارد زیر هستند:

• شربت ذرت، که معمولا ۱۰۰ درصد گلوکز است.
• فروکتوز، که از قند میوه به دست می‌آید.
• گالاکتوز، که که قند لاکتوز شیر را هنگامی که با گلوکز ترکیب می‌شود، تشکیل می‌دهد.
• شربت ذرت دارای فروکتوز بالا، که از ترکیب فروکتوز پالایش شده و گلوکز با درصد بیشتر فروکتوز به دست می‌آید.
• مالتوز که از دو واحد گلوکز تشکیل شده است.
• ساکاروز یا قند سفید یا حبه‌ای که برابر با بخش‌های فروکتوز و گلوکز است.

این قندها با قند میوه تفاوت دارند، زیرا آنها دست‌خوش تغییر می‌شوند و تولیدکنندگان تمایل به استفاده زیاد از آنها به عنوان مواد افزودنی در غذاها و سایر محصولات دارند. بدن ما این قندها را سریع‌تر مصرف می‌کند.

برای مثال، شکر می‌تواند قهوه را شیرین‌تر کند و شربت ذرتی که دارای فروکتوز بالاست یک افزودنی رایج در بسیاری از محصولات فرآوری شده مانند نوشابه، اسنک‌های میوه و نوشیدنی‌ها و دیگر محصولات است.

مطالب مرتبط: ۱۴ تاثیر کاهش مصرف قند بر بدن را بدانید

  خطرات احتمالی مصرف قند طبیعی و مصنوعی

تحقیقات انجام شده همواره فروکتوز پالایش شده و افزودنی را که هر دو در شکر و محصولات شیرین یافت می‌شود به خطرات بیشتری برای سلامتی مانند دیابت و مشکلات قلبی پیوند می‌دهد. لازم به ذکر است که این تحقیقات منحصرا روی فروکتوز فرآوری شده که به عنوان مواد افزودنی در غذاها استفاده می‌شود انجام شده است و ارتباطی به فروکتوز موجود در میوه ندارد.گرچه برخی رژیم‌های غذایی شدید و زود‌گذر برای کاهش و حذف میوه از رژیم غذایی بیشتر مردم تلاش می‌کنند، اما هیچ گونه شواهدی مبنی بر مضر بودن میوه وجود ندارد.

طی یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ فروکتوز و گلوکز مقایسه و ۲۰ برنامه تغذیه‌ای کنترل شده آزمایش شد. اگر چه تجزیه و تحلیل‌های به‌ دست آمده نشان می‌دهد که فروکتوز اضافه شده می تواند کلسترول، اسید اوریک و تری گلیسیرید را افزایش دهد، اما تاثیر منفی بر روی نقش لیپیدی، نشانگرهای بیماری کبدی چربی غیرالکلی و یا انسولین ندارد.

افراد دارای دیابت با خیال راحت می‌توانند میوه مصرف کنند. در بسیاری از موارد میوه‌های شیرین می‌توانند به عنوان جایگزینی برای چیزهای دیگر مورد استفاده قرار گیرند. میوه‌ها دارای قند بسیار کمتری نسبت به اسنک‌های شیرین هستند؛ لذا مصرف میوه می‌تواند به این معنی باشد که شخص کالری و قند کمتری مصرف می‌کند، در حالیکه مواد مغذی نیز به دست آورده است.

مطالب مرتبط: میوه و سبزیجات پرخاصیت مناسب فصل پاییز

مواردی که هنگام مصرف میوه باید از آنها آگاه باشید

میوه تازه همیشه انتخاب بهتری از میوه بسته‌بندی شده و فرآوری شده است. برای مثال، تولیدکنندگان به شیرین‌کننده‌های قوی و آبمیوه‌های فرآوری شده علاقه دارند. آبمیوه‌های خوشمزه‌ای که آنها به کودکان می‌فروشند اغلب دارای مقدار زیادی قند افزودنی است. این آبمیوه‌ها نمی‌توانند جایگزین خود میوه شوند و ممکن است به صورت قابل توجهی مصرف قند افراد را بالا ببرند.

افرادی که میوه‌های کنسرو شده استفاده می‌کنند باید برچسبشان را بررسی کنند؛ زیرا بعضی از میوه‌های کنسروی حاوی شیرین‌کننده یا طعم دهنده‌های دیگری است که می‌تواند مقدار قند خون آنها را تا حد زیادی افزایش دهد. ممکن است مصرف زیاد میوه مانند سایر غذاها سبب افزایش کالری دریافتی افراد شود که می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را افزایش دهد. هرچند زیاده روی در خوردن میوه کار دشواریست.

برای به دست‌آوردن بیش از ۲۰۰۰ کالری در روز، فقط با رژیم غذایی خوردن میوه، فرد باید تقریبا ۱۸ عدد موز، ۱۵ عدد سیب یا ۴۴ عدد کیوی بخورد. طبق تحقیقات مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها، بیشتر مردم در هر روز کمتر از ۵ عدد میوه مصرف می‌کنند.

برخی از افراد که باید از میوه‌ اجتناب کنند کسانی هستند که شرایط نادری دارند که روی جذب و متابولیسم فروکتوز در بدنشان تاثیر می‌گذارد. افراد دارای آلرژی به میوه‌هایی خاص، باید از این نوع میوه‌ها اجتناب کنند.

شرایطی بنام جذب ناقض فروکتوز وجود دارد که در آن برای مثال فروکتوز می‌تواند سبب التهاب روده، ایجاد درد معده و اسهال شود. همچنین یک اختلال ژنتیکی نادر به نام عدم تحمل فروکتوز به صورت موروثی وجود دارد که توانایی کبد برای متابولیسم میوه را مختل می‌کند و ممکن است فرد ناچار به سازگاری با رژیم غذایی فاقد میوه شود.

زنان بارداری که در سه ماهه دوم قرار دارند باید سعی کنند از مصرف بیش از ۴ وعده میوه در روز به ویژه میوه‌هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، خودداری کنند. همچنین باید از خوردن میوه‌های گرمسیری نیز اجتناب کنند؛ زیرا ممکن است سبب افزایش خطر دیابت دوران بارداری شود.

فواید خوردن میوه

فواید خوردن میوه به مراتب بسیار بیشتر از هرگونه ادعا و یا خطر احتمالی است. این فواید شامل:

افزایش فیبر دریافتی

مصرف فیبر می‌تواند به فرد کمک کند که مدت زمان بیشتری احساس سیری کند، میل به غذا را کاهش دهد، باکتری‌های مفید روده را تغذیه کند و در جهت کاهش وزن سالم کمک نماید. همچنین مصرف فیبر می‌تواند به فرد در جهت حفظ پایداری بیشتر گلوکوز خون که خصوصاً برای افراد دیابتی ضروریست، یاری رساند.

مصرف قند کمتر

افرادی که میوه را جایگزین اسنک‌های شیرین کرده‌اند در واقع قند و کالری کمتری دریافت می‌کنند.

سلامت عمومی بهتر

مصرف میوه دارای طیف وسیعی از مزایا برای سلامتی است. مصرف میوه و سبزیجات بر طبق یک تحلیل در سال ۲۰۱۷، خطر مرگ را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف میوه و سبزیجات موجب کاهش خطر طیفی از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی و سرطان می‌شود.

کمتر شدن احتمال ابتلا به چاقی

مردمی که میوه مصرف می‌کنند به احتمال کمتری مبتلا به چاقی و بیماری‌های ناشی از آن می‌شوند. مصرف میوه به قدری برای سلامتی فایده دارد که طی یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۹ مشخص شد که توصیه‌های فعلی در مورد فواید مصرف میوه و سبزیجات واقعا ناچیز است.

جمع‌بندی

امروزه تمیزدادن حقایق تغذیه‌ای از دروغ‌ها به خصوص برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، زندگی طولانی‌تر و احساس بهتری هستند،کار سختی است. مردم قبل از ایجاد تغییرات چشمگیر در رژیم غذایی باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند. هرچند، برای بیشتر افراد مصرف چند وعده میوه در روز، بی‌خطر بوده و توصیه می‌شود. افراد دارای دیابت نیز می‌توانند از مصرف منظم میوه لذت ببرند، اگرچه میوه‌های دارای گلیسمی کمتر و فیبر بیشتر بهتر هستند.