بسیاری از ما خواهان این هستیم که مقداری از اضافه وزن خود را کم کنیم، بلکه شلوارهایی که چند سال قبل می‌پوشیدم تنمان شود. هر سال یک تصمیم جدی برای خوردن غذاهای سالم می‌گیریم، اما هربار پس از مدتی انگیزه‌مان را از دست می‌دهیم. علت این مسئله اراده یا نظممان نیست؛ بلکه دلیل بزرگتری که به خاطر آن ما قادر نیستیم تصمیماتمان را عملی کنیم این است که تغییرات بسیار سختی را بر خودمان اعمال می‌کنیم. با ۷۲۴پرس همراه باشید تا با چگونگی ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای خودتان آشنا شوید.

من از همان ابتدا متوجه شدم که این موضوع چقدر سخت خواهد بود. چندین سال تلاش کردم که رژیم بگیرم، اما هر بار به نظر می‌رسید که بیشتر از وزنی که از دست داده‌ام، به دست آورده‌ام. در نهایت فهمیدم که موفقیت در این است که راهی برای خوردن پیدا کنم که روی من تاثیر گذار است و صرفاً نه اینکه فقط چند برنامه رژیمی که در خبرها گفته می‌شود و یا دوستانم انجام می‌دهند را دنبال کنم.

در این مقاله فرآیندی ۴ مرحله‌ای برای طراحی برنامه غذایی سالم شخصی که در واقع روی شما اثر گذار خواهد بود، را نشانتان می‌دهیم.

منظور از یک برنامه غذایی سالم چیست؟

اولین گام در طراحی یک برنامه غذایی شخصی این است که متوجه شوید چه چیزی سالم محسوب می‌شود. غذای سالم باید به ما کمک کند که احساس قوی‌تر، خوشحال‌تر و چالاک‌تر شدن داشته باشیم. یک برنامه غذایی سالم باید کمک کند که در مورد بدنمان احساس خوبی داشته باشیم.

از نظر جسمی احساس خوبی داشته باشید

هنگامی که به روش درست غذا بخوریم، حس پر انرژی‌تر بودن و رضایت بیشتری از خودمان خواهیم داشت. خوردن غذای سالم سوختی را برایمان فراهم می‌کند که سطح انرژیمان را در طول یک روز شلوغ حفظ خواهد کرد و باعث هوشیاری ذهنی شده، بدون اینکه بعدازظهر احساس کمبود انرژی و عدم تمرکز داشته باشیم.

ما با خوردن غذاهایی که حتی تمایلی به آنها نداریم احساس رضایت، قوی بودن و عدم خستگی جسمی و ذهنی خواهیم داشت. این کار انرژی حرکت در مسیری که دوست داریم را به ما می‌دهد؛ کارهایی مانند پیاده روی، ورزش کردن یا بلند کردن وزنه‌ها.

مطالب مرتبط: به رژیم غذایی خود رنگ و لعاب بدهید

احساس ذهنی خوبی داشته باشید

معنای دیگر خوردن غذاهای سالم داشتن ارتباط سالم با غذاهاست. هنگامی که بدون نگران بودن درمورد اضافه کردن وزن و احساس گناه برای خوردن غذاهای بد، غذا می‌خوریم احساس خوبی خواهیم داشت. ما تلاش برای داشتن روزهایی با رژیم غذایی عالی را که در آن فقط غذاهای خوب خورده می‌شود و در آن تلاش می‌شود که خودمان را در برابر خوردن شیرینی‌ها، چیپس‌ها یا شکلات‌ها کنترل کنیم، متوقف می‌کنیم.

باید با غذا یک ارتباط دوس‌داشتنی ایجاد کنیم. در چنین شرایطی متوجه می‌شویم که خوردن یک فرآیند شهودی، آسان و طبیعی که فقط بخشی از روزمره ماست بوده و چیزی نیست که بخواهیم به خاطرش با خودمان بجنگیم. ما باید در مورد غذا خوردن، بدون هرگونه گرایش وسواسی یا درگیری ذهنی برخورد کرده و آرامش داشته باشیم.

 به طور کامل احساس سلامت کنید

مردمی که روابط خوبی با غذاها دارند، کاملا بر خلاف رژیم‌های غذایی در مورد غذا خوردن سالم صحبت می‌کنند.

آنها می‌گویند:

من به هیچ عنوان در مورد سایزم نگران نیستم؛ بلکه فقط تلاش می‌کنم تا خوب غذا بخورم، سالم زندگی کنم و لباسهایم متناسب تنم باشند.

یا

من تلاش می‌کنم بیشتر روی خوردن آنچه که بدان نیاز دارم تمرکز کنم تا روی اینکه چقدر وزن دارم.

یا

من دیگر در مور غذا سختگیر نیستم. هنوز هم گاهی شکلات مصرف می‌کنم. اینها برای من مفید نیستند، اما من از خوردن آنها لذت می‌برم و این روش را دوست دارم؛ زیرا این کار استرس را از من دور می‌کند.

توجه کنید که چطور این صحبت‌ها در مورد وزن نیستند؛ بلکه، بیشتر آنچه که مردم موفق آدرسش را می‌دهند این است که چگونه در مورد غذا احساس آرامش و آزادی می‌کنند. این موضوع مهمتر از قرار گرفتن در یک سایز مشخص است. این کار آنها را از درون و بیرون خوشحال و سلامت خواهد کرد.

 چه برنامه غذایی سالم نیست؟

برنامه ای که فواید سلامت فیزیکی را به هر قیمت اولویت‌بندی می کند سالم نیست. بسیاری از مردم انجام دادن دوباره و دوباره‌ی رژیم‌های غذایی محدودساز را تا زمانی که ارتباطشان با غذا به تنفر کشیده شود ادامه می‌دهند.

این عمل منجر می‌شود به:

احساساتی شدن نسبت به غذا یا پرخوری

هنگامی که چندین بار غذاها را مانند بسیاری از رژیم‌ها محدود کنیم، اشتیاق ذهنمان نسبت به غذاهایی که نمی‌توانیم بخوریم (مانند شکلات، چیپس و کوکی‌ها) بیشتر می‌شود. مطالعات نشان داده‌است که اشتیاق‌ها نتیجه رژیم‌ها هستند و چگونه در رژیم‌ها اشتیاق به غذایی که نمی‌توان خورد‌ (مانند شکلات) بیشتر از غیر رژیم‌هاست.

هنگامی که اشتیاق‌های ما خیلی قوی می‌شوند، تمام ذهنمان را فرا گرفته و ما را تسلیم خوردن شیرینی‌ها و چیپس‌ها می‌کنند. این کار به اعتماد به نفس ما آسیب زده و باعث می‌شود احساس گناه کنیم. هنگامی که این اتفاق بارها و بارها بیافتد، خطر تبدیل شدن آن به یک عادت وجود خواهد داشت و احساس می‌کنیم که توانایی کنترل آن را نداریم.

بسیاری از ما امروزه از رژیم‌های غذایی استفاده نمی‌کنیم، اما سعی می‌کنیم غذاهای سالم بخوریم. در انجام اینکار هنوز هم در حال به کارگیری همان رفتارهای محدودکننده و برچسب زدن‌های خوب و بد به غذاها هستیم. این همان دلیلی است که ما تسلیم غذاهایی می‌شویم که نمی‌توانیم بخوریم و احساس می‌کنیم که خودمان باعث این خرابکاری شده‌ایم.

قضاوت کردن ارزشمان براساس سایز بدن و وزن

از آنجا که ما برای ماندن در وزن ایده‌آلمان بسیار تلاش می‌کنیم، کاهش وزن را به مهمترین پروژه زندگیمان تبدیل می‌کنیم. ما ذهنمان را به قدری درگیر این موضوع کرده‌ایم که تمام زندگی‌مان را تحت تاثیر قرار داده است. ما خودمان را بر اساس اینکه چقدر وزن کم کرده‌ایم قضاوت می‌کنیم، و اگر نتوانیم وزن کم کنیم خودمان را مجازات کرده و عزت نفسمان به جای اینکه بر اساس موفقیت‌های زندگیمان تغییر کند، وابسته به سایز لباسمان می‌شود.

فکر کردن به غذا به این روش، آرامش ذهنی ما را از بین خواهد برد. اعتماد به نفس خود را در مورد توانایی‌هایمان از دست داده و افسرده می‌شویم؛ کاملا خلاف مکان ابتدایی که قصد داشتیم در آنجا خوشحال باشیم.

یک برنامه تغذیه سالم به طور مساوی روی چگونگی نگاه شما و احساستان تمرکز می‌کند که شامل خوردن غذاهای خسته‌کننده یا حذف کردن غذاهایی که دوست داریم نمی‌شود. به شما قول کاهش وزن جادویی شبیه به کاهش ۱۸ کیلو در ۴ هفته را نمی‌دهد.

خوردن غذاهای سالم یک روش برای زندگی کردن است و ما باید آن را دوست داشته و آن را به یکی از بخش‌های زندگی‌مان تبدیل کنیم.

مطلب مرتبط: با راز کاهش وزن این ۶ خانم آشنا شوید

سه اصل برنامه غذایی سالم

با درنظر گرفتن تمام چیز‌هایی که در مورد سلامت جسمی و روحی می‌دانیم، همانند برنامه غذایی سالمی که برایتان مطرح کردیم، سه اصل کلیدی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.

 اصل ۱: سلامت جسمی و ذهنی خود را متعادل کنید

اصل اول این است که خرسندی ذهنی بر خرسندی جسمی اولویت داشته باشد. ما می‌توانیم به ارتباطمان با غذا همانند طیفی بین تنفر و دوست داشتن بیاندیشیم.

از طرفی ممکن است که ما پیرامون غذا، احساس اضطراب و گناه داشته باشیم و در انتخاب‌ غذاهایمان همیشه تردید داشته باشیم. ممکن است در خوردن غذا زیاده‌روی کنیم و تکرارکردن این کار برای تسکین دادن خودمان امری عادی باشد. اگر شما هم در این مرحله قرار دارید، روی گسترش ارتباط احساسی سالم با غذا قبل از شروع برنامه کاهش وزنتان تمرکز کنید.

اگر احساس می‌کنید که ارتباط خوبی با غذا دارید، اما همچنان اجازه می‌دهید که وزنتان و سایز لباستان میزان خوشحال‌ بودنتان را تعیین کند، ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به پرخوری و خوردن احساسی قرار داشته باشید. قبل از اینکه کاهش وزن را محور سلامتی قرار دهید، به طور واقع‌بینانه مشخص کنید که کاهش وزن چقدر در مجموع خوشحالی شما اهمیت دارد. اگر شما یک خانواده، دوستان و شغل عالی دارید، آیا باید کاهش وزن مشخص کند که شما چه احساسی نسبت به خودتان دارید؟ اگر جوابتان نه است بنابراین چرا شما اجازه می‌دهید که وزنتان، اعتماد به نفستان را کاهش دهد؟

اگر ارتباط مثبتی با غذا دارید، پس آماده رفتن به قدم بعدی هستید.

اصل ۲: طولانی مدت و قابل تحمل

دومین اصل برای طراحی یک برنامه این است که شما بتوانید آن را با زندگی روزمره‌تان ترکیب کنید و انجام دادن آن آسان بوده و به نیروی بسیار زیاد احتیاج نداشته باشد. هیچ‌ یک از ما مایل نیست که رژیم غذایی را برای تمام‌ طول زندگی نگه دارد. ما فقط می‌خواهیم روشی برای خوردن و زندگی کردن پیدا کنیم که در مورد ما نتیجه‌بخش است. تنها راه انجام این کار این است که به جای سعی در طراحی مجدد تمام زندگی پیرامون غذا، شیوه غذا خوردنمان را با زندگی شلوغ پیش از این متناسب کنیم. به همین دلیل است که دنبال کردن یک برنامه کاهش وزن اینترنتی قابل تحمل نیست.

ما آموخته‌ایم که خوردن صحیح غذا بدون تلاش فراوان دشوار است و هرگز نمی‌توانیم موفق شویم. کمپانی‌های کاهش وزن و رسانه‌های اجتماعی از فروش این باورها به ما میلیون‌ها دلار بدست می‌آورند (صنعت رژیم غذایی به تنهایی در ایلات متحده ۷۰ میلیارد دلار ارزش دارد).

در حقیقت، کلید موفقیت در رژیم غذایی سالم در حال حاضر و برای همیشه این است که آن را بسیار ساده و دقیقا متناسب با زندگی روزمره‌تان انجام دهید.

اصل۳: محرومیت را به حداقل برسانید

سومین و یکی از مهمترین اصول این است که احساس محروم شدن را به حداقل برسانید؛ به این معنی که هرچیزی که دوست دارید همچون کوکی‌ها، شکلات، و چیپس‌ها را بخورید و اینکه بیرون از خانه و در رستوران غذا بخورید، با دوستانتان بیرون بروید و شب‌های آخر هفته را خوش بگذرانید.

غذا بسیار فراتر از سوخت فیزیکی برای بدن است. به دلیل خوردن غذا مردم با هم بیرون می‌روند و این کار به ما کمک می‌کند که احساس خوشحالی بیشتری داشته باشیم. غذاهایی که به آنها علاقه داریم (برای مثال قرمه‌‌سبزی مادربزرگمان) احساساتمان را تازه کرده و مارا خوشحال‌تر می‌کند. با پذیرفتن تمام جنبه‌های دوست داشتنی غذا می‌توان در داشتن یک زندگی شاد و سالم موفق بود.

مطلب مرتبط: با رعایت این نکات وزن خود را ماندگارتر کم کنید

برنامه غذایی شخصی شما

۳ اصل ذکر شده را مورد استفاده قرار دهید. بیاید برنامه غذایی سالمی که در مورد شما کارایی دارد را طراحی کنیم.

۱. با استفاده از سوالات زیر به چگونگی ارتباطتان با غذا نمره دهید:

  • آیا درمورد غذا اینگونه فکر می‌کنید که، چه چیزی بخورم یا چه چیزی را نخورم و بیشتر مواقع گرایش به نخوردن دارید؟
  • آیا هنگامی که کیک، شکلات یا چیپس می‌خورید احساس گناه دارید و سعی می‌کنید که خودتان را با انجام شدیدتر رژیم غذایی در روز بعد تنبیه کنید.
  • آیا احساس می‌کنید که نسبت به غذا کنترل ندارید و پرخوری می‌کنید؟
  • آیا هنگامی که معده‌تان ضعف میرود متعجبانه از خواب بیدار می‌شوید و آیا خلق‌و‌خوی شما به این بستگی دارد که چقدر شلوارتان برای امروز متناسب اندامتان است؟

اگر به ۲ یا بیشتر از سوالات بالا جوابتان آره بود، پس ابتدا باید یاد بگیرید چگونه در مورد غذا احساس آرامش و خوشحالی داشته باشید و سپس سراغ قدم‌های بعدی بروید.

۲. برای اینکه نسبت به اندام خود احساس خوبی داشته باشید و غذا سالم مصرف کنید، از کتاب باستانی Hara hachi Bu استفاده کنید و یا میزان غذا خوردنتان را به ۸۰ درصد برسانید.

بسیاری از فرهنگ‌های آسیایی مانند ژاپنی، چینی و هندی این عادت غذایی را تمرین می‌کنند تا زمانی که کاملا راضی شوند. انتقال یافتن از جایی که امروز قرار دارید به ۸۰ درصد حداکثر میزان خوردن غذا، با حس کردن میزان گرسنگی و نشانه‌های سیری انجام می‌شود. به آرامی شروع به غذا خوردن کنید و توجه کنید که معده‌تان چقدر احساس پری دارد و پیش از اینکه پر شود دست از غذا خوردن بکشید.

این کار زمانی می‌تواند سخت باشد که شما خوردن را بیشتر به صورت احساسی شروع کرده یا برای تسکین خود پرخوری کنید. تلاش برای رسیدن به ۸۰ درصد میزان سیری قبل از برقراری ارتباط سالم با غذا، تنها پرخوری شما را بدتر خواهد کرد.

۳. رژیم غذایی سالم و خوب با غذاهای مورد علاقه‌تان بسازید

غذاهای خود را با یک برنامه متعادل شامل موارد زیر آغاز کنید.

  • به اندازه ۱ تا ۲ کف دست پروتئین مصرف کنید.
  • به اندازه ۲ مشت دست سبزیجات مصرف کنید.
  • به اندازه ۱ تا ۲ فنجان حبوبات یا میوه مصرف کنید.

خانم‌ها می‌توانند از مقادیر کمتر و آقایان از مقادیر بیشتر از این شروع کنند. اگر شما قبل از تمام شدن غذای داخل بشقابتان به ۸۰ درصد میزان سیری خود رسیدید، مابقی غذا را به صورت بسته‌بندی شده کنار بگذارید.

با استفاده از یک اینفوگرافی به شما نشان می‌دهیم که چگونه موارد بالا را انجام دهید.

بسته به میزان سیریتان مقداری هم تنقلات مصرف کنید. آیا دوست دارید مقداری کیک بخورید؟ انجامش دهید. و یا مایل به خوردن شکلات هستید؟ خودتان را مجبور به عقب نشینی نکنید. به جای اینکه احساس گناه داشته باشید از آنچه که می‌خورید لذت ببرید؛ درنتیجه به طور خودکار متوجه می‌شوید که به خوردن مقادیر کمتر نیز راضی هستید.

خوردن به این شیوه دو چیز در پی دارد. اول اینکه پروتئین و سبزیجات کافی به شما کمک می‌کند که هوشیار بمانید و از بی‌حالی که از ساعت ۳ بعدازظهر به بعد بسیار شایع است دور شوید. دوم اینکه وقتی شما از کنترل خود برای خوردن غذاهای به اصطلاح بد جلوگیری می‌کنید، در واقع از اشتیاق به آنها جلوگیری کرده‌اید و دیگر پرخوری نمی‌کنید.

مطلب مرتبط: ۹ عادت غذایی برای سریع‌تر کردن روند کاهش وزن

۴.از کم شروع کنید و بسازید

اگر انتقال از گام ۲ به گام ۳ از جایی که الان هستید مشکل است، سعی نکنید که آن را در یک مرحله انجام دهید. کلید موفقیت در زندگی سالم این است که عادات کوچک سالم را به آرامی یکی پس از دیگری بسازید.

با اضافه کردن مقداری سبزیجات به ساندویچ ناهار بعدیتان شروع کنید و دو هفته بعد شروع به خوردن تخم‌مرغ به جای کلوچه در وعده صبحانه کنید.

به یاد داشته باشید سالم ساختن زندگی آسان بوده و می‌تواند بخشی از زندگی روزمره‌تان باشد.

جمع‌بندی

غذا خوردن سالم نباید سخت و یا پیچیده باشد. سلامتی به معنی خوردن بروزترین غذاهای فوق‌العاده یا لذت‌بردن از خوردن نان تست به همراه آوکادو حین انجام یوگا نیست. اساس زندگی سالم ساده است، به قدری که پدربزرگ و مادربزرگ‌هایمان نیز می‌توانند آن را انجام دهند.

تغییرات را بر خودتان آسان بگیرید و غذا خوردن سالم را متناسب با زندگی رزومره‌تان انجام دهید. روی احساس فیزیکی و روانی خوب تمرکز کنید، هر غذایی که می‌خواهید بخورید(سبزیجات و کیک‌ها موردعلاقه) و زندگی‌تان را با شادی سپری کنید.