بی خوابی شبانه یا کم‌خوابی مشکلی نیست که تنها به قشر خاصی از جامعه ربط داشته باشد. ۷۲۴پرس در این مقاله کوشیده برای افرادی که مدتی است از خواب شبانگاهی محروم گشته‌اند راهکارهای مفیدی ارائه دهد. با ما همراه باشید.

راه کارهایی ساده برای مقابله با بی خوابی های شبانه

در برهه‌هایی از زندگی گاهی مجبور می‌شویم به دلایلی از جمله مسائل شغلی، تحویل یک برنامه و یا مطالعه برای کسب آمادگی در آزمون و غیره یک یا حداکثر چند شب نخوابیم و این امری طبیعی، بنابر موقعیت و به اختیار خودمان است. اما اگر این کم‌خوابی یا بی‌خوابی تبدیل به عادت شود و برای مدت مدیدی نتوانیم شب‌ها خواب کامل داشته باشیم، به مرور با مشکل روبه‌رو شده و کیفیت زندگی‌مان تغییر می‌کند. فکر و خیال بیش از حد، نگرانی و اضطراب و پرخوری از جمله عواملی هستند که نه تنها آسایش روز‌هنگام را از ما می‌گیرند، بلکه اجازه نمی‌دهند در انتهای روز به موقع به خواب رفته، خستگی‌های جسمی را از تن به در کرده و برای روز بعد آمادگی کسب کنیم.

مطلب مرتبط: علم چگونه مشکلات خواب شما را حل می‌‌کند؟

تجسم کنید برای خوابیدن در انتهای شب و شروع روز کاری بعدی فقط ۶ تا ۷ ساعت وقت دارید؛ اما از وقتی به رختخواب می‌روید فقط تقلّا کرده‌اید و خواب از چشمان‌تان ربوده شده است. به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید فرصت استراحت به سرعت برق و باد در حال از دست رفتن است و همین امر شما را پریشان‌تر می‌کند. می‌دانید که اگر نتوانید بخوابید روز بعد خسته و بی‌انرژی بوده و توان انجام مسئولیت‌های‌تان را نخواهید داشت. قطعاً این حالت خوشایند هیچ‌کدام از ما نیست؛ اما مطمئن باشید این مشکل فقط مختص یک یا دو نفر نیست.

عدّه‌ی زیادی از مردم در سرتاسر کره‌ی زمین این مشکل را تجربه کرده‌ و می‌کنند. عدّه‌ای از این وضعیت به ستوه آمده و برای حل آن که آینده‌ی شغلی یا زندگی‌شان را تحت تأثیر قرار می‌دهد به پزشک مراجعه کرده یا شروع به مصرف قرص‌های آرام‌بخش می‌کنند؛ عدّه‌ای دیگر سعی بر تغییر سبک زندگی و عادات پیش از اینِ خود می‌کنند. در مطالبی که در ادامه بیان شده می‌توانید اطلاعات مفیدی در مورد چرایی ایجاد این مشکل و راه‌کارهایی برای بهتر شدن کیفیت خواب شبانگاهی کسب کنید.

مطلب مرتبط: چرا نیمه شب از خواب بیدار می‌شویم؟

چرا نمی‌توانیم شب‌ها خوب بخوابیم؟

اولین قدم برای بهبود و پیشرفت در برابر هر مشکلی این است که متوجه شویم ریشه‌ی اصلی به وجود آمدن آن چیست. با توجه به عمومیت پیدا کردن مشکل کم‌خوابی شبانه تحقیقات بی‌شماری در این خصوص انجام گرفته و محققین زیادی به دنبال دلایل احتمالی بروز این حالت در افراد درگیر هستند. برخی از این دلایل از قرار زیر است:

  • استرس

اگر شما هم شب‌ها در مورد موارد نگران کننده‌ی زندگی‌تان فکر می‌کنید و دست از استرس و اضطراب درباره‌ی آن‌ها برنمی‌دارید بدانید که با دلیل اصلی کم‌خوابی یا محرومیت از خواب شبانه‌تان دست دوستی داده‌اید. وقتی در مورد مسئله‌ای خاص احساس پریشانی می‌کنید ذهن و جسم‌تان فعال‌تر می‌شود و همین امر مانع از به خواب رفتن شما در طول شب می‌شود. حتی اگر موفق شوید و کمی بخوابید، خواب عمیق نداشته و خستگی جسمی و روحی را به روز بعد‌تان انتقال می‌دهید.

  • قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب

قرار گرفتن در معرض نور آبی که از صفحه‌ی وسایلی دیجیتالی ساتع می‌شود مشکلاتی را برای ما به همراه دارد. نور آبی بخشی از طیف نور مرئی است اما ویژگی آن سرکوب هورمون خواب یعنی ملاتونین می‌باشد. علاوه بر این نور آبی باعث آسیب‌دیدگی سلول‌های بینایی در چشم می‌شود.

نور آبی در طول روز هیچ ضرر و زیانی برای چشم ندارد، اما همین نور در شب هنگام مغز ما را فریب می‌دهد و باعث می‌شود که برای بدن چنین تداعی کند که در نور روز قرار گرفته است. در نتیجه سیستم بدن با سرکوب هورمون ملاتونین همچنان در حالت آماده‌باش برای انجام فعالیت‌های روزانه باقی می‌ماند و بنابراین مغز فرصت نمی‌کند بدن را برای آرامش قبل از خواب آماده کند.

مطلب مرتبط: نحوه‌‌ی استفاده از Night Light ویندوز ۱۰ برای کاهش نور آبی و خستگی چشم

  • میل کردن خوراکی درست قبل از زمان خواب

غذا خوردن در پایانی‌ترین ساعت‌های روز برای بسیاری از مردم به خصوص برای افراد چهل سال به بالا به عنوان دلیل اصلی‌ بی‌خوابی و آشفتگی خواب به حساب می‌آید. دلیل آن را می‌شود به این مربوط دانست که پیش از خواب غذا خوردن احتمال بیماری رفلاکس معده یا همان برگشت اسید معده به مری را افزایش داده و خواب فرد را برهم می‌زند. عامل دیگری که باید شما را از دیر غذاخوردن منع کند این است که کیفیت خواب‌تان پائین می‌آید. یعنی حتی اگر موفق شوید و بلافاصله بعد از میل کردن خوراک به خواب بروید قطعاً روز بعد خسته و کسل بیدار خواهید شد و دلیل این حالت این است که بدن شما به جای این‌که شب را صرف استراحت و تجدید قوا کرده باشد، مشغول هضم غذایی بوده که در معده‌تان وارد کرده‌اید. بنابراین همواره این قانون طلایی و البته تجربی را مد نظر قرار دهید که بهترین زمان برای مصرف وعده‌ی شام ۳ الی ۴ ساعت قبل از زمان خواب‌تان است.

  • شرایط پزشکی و درمانی

گاهی اوقات این شرایط درمانی و پزشکی شما است که باعث برهم خوردن نظم خواب‌تان می‌شود.

اگر نتوانستید مشکل خواب‌تان را به هیچ یک از موارد بالا ربط بدهید و یا در صورتی که هر یک از دلایل معمولی زیر را در خود مشاهد کردید، باید به یک پزشک مراجعه کنید.

چرخه نادرست خواب

بزرگ‌ترین خطر تکرار عادت‌های نامناسبی که در بالا عنوان شد این است که به مرور چرخه‌ی خواب را در فرد بر هم می‌زند. یک خواب شبانه‌ی بی کیفیت، نه تنها روی میزان انرژی شما اثر می‌گذارد، بلکه اراده و قدرت تصمیم‌گیری شما را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد. در ادامه به یک الگوی خواب نادرست اشاره می‌کنیم.

مطلب مرتبط: عجیب و غریب‌ترین اختلال‌های خواب را بشناسید

فرض کنید شما نتوانستید شب گذشته را به خوبی بخوابید؛ در تمام روز احساس خستگی و تنش خواهید کرد. برای این‌که احساس ناخوشایند و بی‌حالی‌تان را برطرف کنید به سراغ سرگرمی‌های ناسالم می‌روید؛ مثلاً معده‌تان را با انواع و اقسام خوراک پُر می‌کنید تا نشاط‌تان را بازیابید. تمرین‌ها و وظایف‌تان را یکی در میان یا با بی‌دقتی انجام می‌دهید؛ چون حوصله‌ی کافی برای توجه ندارید و یا تمام وقت‌تان را صرف تماشای تلویزیون می‌کنید. مسلماً در شب پیش رو هم خوب نخواهید خوابید. حالا تصور کنید این چرخه برای چند شب متوالی و حتی بیشتر تکرار شود. بی‌شک غیر قابل تحمل خواهد بود.

چه کنیم تا در طول شب به خوبی بخوابیم؟

۱. روی ۹۰ دقیقه‌ی قبل از خواب‌تان در هنگام شب کنترل داشته باشید

این‌که در این نود دقیقه و قبل از خوابیدن چه کارهایی انجام می‌دهید یا نمی‌دهید ارتباط معناداری با کیفیت خواب شما در طول شب دارد؛ پس یا چنان خواب کوتاهی خواهید داشت که در نیمه شب بیدار شوید، یا به بلندی و عمیقی خواب یک کودک، شب را در آرامش سپری می‌کنید.

در اینجا چند راهنمای مفید و پیشنهاد کاربردی مطرح می‌شود که با به کار بستن آن‌ها شاهد تغییرات چشمگیری در روند خواب‌تان خواهید بود:

  • از روشنایی به تاریکی بروید: تاریکی، ترشح هورمون خواب یعنی ملاتونین را تحریک می‌کند. چراغ‌های بی‌استفاده را خاموش کنید و به جای آن‌ها لامپ‌هایی را روشن بگذارید که نور ملایم و گرمی دارند و مناسب اتاق خواب هستند.
  • تا جای ممکن از صفحات دارای نور زیاد یا نور آبی فاصله بگیرید: محل خواب‌تان را از هرگونه تکنولوژی که دارای نور آبی هستند نظیر وسایل الکترونیکی که خواب‌تان را برهم می‌زنند، خالی کنید. اگر مجبور به کار کردن در کنار این‌گونه وسایل هستید پیشنهاد می‌کنیم قبل از خواب یا در تمام مدت کار‌تان از عینک‌های محافظ که به عینک‌های کامپیوتر معروف هستند، استفاده کنید.
  • قبل از خواب کاری را انجام دهید که با انجام دادنش سطح فعالیت ذهنی و جسمی‌تان پائین آمده و به آرامش برسید: این کار می‌تواند هر چیزی باشد؛ فقط کافی است که شما را آرام کند و ذهن شما را درگیر تفکر و استرس‌های ناخواسته نکند. برای این منظور می‌توانید یک موزیک آرام‌بخش گوش کنید، به حمام آب گرم بروید، کتاب بخوانید یا مدیتیشن کنید.
  • وسایل الکترونیکی را در گوشه‌ای از اتاق قرار بدهید یا کلاً از محل خواب‌تان خارج کنید: یکی از آزاردهنده‌ترین عواملی که می‌تواند خواب‌تان را بر هم بزند صدای آلارم یا هشدارهای گوشی هوشمندتان است. ساده‌ترین راه حل این است که این تجهیزات را از خودتان دور کنید.
  • سعی کنید یک عادت ثابت برای زمان استراحت شبانگاهی‌تان ترتیب دهید: این عادت باید شامل انجام چند کار قبل از رفتن به بستر باشد. با انجام هر روزه‌ی این کارها قبل از خواب به مرور خوابی باکیفیت‌تر و آرامبخش‌تر خواهید داشت.

۲. مواد مغذی مفید را بر خوراکی‌های مضر ارجح بدانید

مواد مغذی‌ای که می‌خورید یا برعکس نمی‌خورید اثر مهمی روی کیفیت خواب دارد. برای این‌که شک و تردید‌تان را در مورد مواد مفید برای بهبود شرایط‌تان برطرف کنید به نکات زیر توجه کنید:

  • کیوی بخورید: این میوه‌ی سبز لذیذ را می‌توانید به عنوان آخرین خوراکی، قبل از به بالین رفتن میل کنید. وقتی که از داوطلبین خواسته شد تا یک ساعت قبل از به بستر رفتن دو عدد کیوی بخورند مشاهده شد که آنها تقریباً بیشتر از میزان مورد انتظار خوابیدند. کیوی سرشار از ویتامین سی و ای، سروتونین و فولات است. همه‌ی این مواد برای به خواب رفتن مؤثر هستند.
  • خوراکی‌های حاوی سویا را نادیده نگیرید: پنیر توفو و از این قبیل خوراکی‌هایی که به نحوی از سویا برخوردارند، غنی از ایزوفلاون‌ها هستند؛ ترکیباتی که تولید هورمون سروتونین در مغز را افزایش می‌دهند. سروتونین یک ترکیب شیمیایی مترشحه از مغز است که به هورمون شادی معروف بوده و روند چرخه‌ی خواب و بیداری را نرمال و طبیعی می‌کند.
  • خوراکی‌های سرشار از فیبر بسیار مؤثر هستند: میل کردن خوراکی‌های پرفیبر، کلید داشتن یک خواب راحت و کافی است. هرچه فیبر بیشتری مصرف کنید خواب بهتری خواهید داشت چرا که با مصرف آن میزان نوسانات قند خون و در نتیجه افت هورمون ملاتونین کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین یک خواب یکنواخت و خوب خواهید داشت. انواع لوبیا، آرتیشو یا کنگر فرنگی، غلات سبوس‌دار و کوئینوآ منبع خوبی برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن هستند.
  • مصرف ماهی سالمون: بیشتر ماهی‌ها به خصوص سالمون، لوزی ماهی و ماهی تون دارای ویتامین ب6 هستند؛ ویتامینی که برای ساخته شدن هورمون ملاتونین در بدن مورد نیاز است. به همین دلیل این مواد خوراکی با کمک رسانی به تولید ملاتونین بدن‌تان را به خواب شبانگاهی آرامی و مطلوبی ترغیب می‌کنند.

مطلب مرتبط: برنامه‌ی خواب با این ۵ روش شما را چاق می‌کند

۳. دمای محیط را تنظیم کنید

بعد از به کار بستن دو پیشنهاد پیشین به گام نهایی می‌رسیم و آن تنظیم دمای محیط خواب‌تان است. بر طبق مطالعات انجام گرفته روی چرخه خواب دمای اتاق خواب باید چیزی بین ۶۰ تا ۶۷ درجه‌ی فارنهایت یا ۱۵.۵ تا ۱۹.۴ درجه‌ی سانتیگراد باشد که البته خنک‌تر از دمایی است که اکثر مردم استفاده می‌کنند؛ اما به خاطر بسپارید که دمای بدن‌مان وقتی که خواب هستیم تغییر می‌کند. بنابراین قانون طلایی این است که کیفیت خواب در محیط خنک بهتر از محیط گرم است.

از حالا به بعد خواب خوب را تجربه کنید

با توجه به آنچه گفته شد، باید بر داشتن خواب کافی در طول شب توافق داشته باشیم. اگر برای حل مشکل‌تان تصمیم جدی دارید نکات بیان شده به شما کمک خواهند کرد. فقط کافی است سعی کنید یکی از موارد بالا را در زندگی پیاده کنید مثلاً پیش از خواب حمام آب گرم کنید، نور آبی را حذف کنید یا در دمای خنک‌تری بخوابید؛ آنگاه خواهید دید که کیفیت خواب‌تان چقدر تغییر می‌کند.

نظرات (0)

نظر ارسال شده‌ی جدیدی وجود ندارد

دیدگاه خود را بیان کنید

  1. ارسال نظر به عنوان مهمان
0 Characters
پیوست ها (0 / 3)
اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی شما