اگرچه چیزی تا پایان ماه رمضان باقی نمانده است، اما بد نیست کمی به تغذیه درست در این ماه بپردازیم. مرور نکات و دستورالعمل‌هایی که توجه به آنها نه فقط در این ماه، که در باقی ایام سال هم می تواند نوید بخش یک زندگی سالم و به دور از عادات غذایی نامناسب باشد. در ادامه این مطلب با ۷۲۴پرس همراه باشید تا از زبان یک کارشناس تغذیه، کمی بیشتر با فواید این ماه که در پرتوی یک رژیم غذایی متعادل به دست می آیند، آشنا شویم.

 در یک چشم بر هم زدن به آخرین روزها ماه رمضان رسیدیم. مسلمانان ماه رمضان را با روزه داری سپری می کنند، امتناع کامل از خوردن و نوشیدن در فاصله بین طلوع تا غروب خورشید. اما در ایامی از سال که ساعات روزه داری به دلیل طولانی بودن روز بسیار طولانی تر از مواقع دیگر است، سوالاتی در زمینه تأثیر روزه بر سلامتی افراد مطرح می شود. پرسش‌هایی همچون آیا روزه داری باعث بروز مشکلات سلامتی در بدن فرد می شود؟ همچنین برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب و کامل که به بهترین وجه ممکن نیازهای غذایی روزه داران را فراهم کند باید به چه نکاتی توجه کرد؟ 

به هر حال در صورت عدم توجه به نیازهای واقعی غذایی بدن، روزه می‌تواند چالشی جدی برای جذب مواد غذایی مورد نیاز بدن فرد ایجاد کند؛ پس چه بهتر که بدانیم برای جلوگیری از ریسک بروز این چنین مشکلاتی باید چه کارهایی انجام دهیم یا در یک کلام چه چیزی بخوریم و از خوردن چه چیزهایی پرهیز کنیم؟

مطلب مرتبط: رژیم غذایی مناسب روزه داری در روزهای گرم و بلند سال

روزه داری در کنار فواید خود در زمینه سلامتی جسمانی و امتیازات مثبت معنوی، گاهی می‌تواند زمینه ساز بروز مشکلاتی همچون سردرد، کمبود آب، پایین آمدن قند خون، سرگیجه و حتی فرسوده شدن تدریجی بدن شود. اما با یک رژیم غذایی درست و سالم می‌توان تاحدی این مشکلات را برطرف کرده و انرژی کافی برای تمام مدت روزه داری را تأمین کرد.

یک رژیم غذایی سالم چگونه است؟

ماه رمضان فرصتی عالی برای کنار گذاشتن عادات بد غذایی است؛ هرچند شاید اکثریت مردم چیز چندانی در این مورد ندانند. به همین خاطر پای صحبت‌های «سلامه سولومون» (Salaamah Solomon) خواهیم نشست که به عنوان متخصص تغذیه در «بیمارستان آکادمیک تایگربرگ» (Tygerberg Academic Hospital) در شهر «کیپ تاون» فعالیت می‌کند.

از نظر این متخصص تغذیه چیزی که ما در فاصله بین افطار تا سحر می‌خوریم، به صورت مستقیم روی سلامتی ما تأثیرگذار است. به همین خاطر برای بهره بردن از تمامی فواید روزه داری، فرد روزه دار باید به میزان کافی روی میزان، نوع و کیفیت غذای مصرفی خود تمرکز کرده و براساس نیازهای بدن خود، مواد غذایی لازم و سالم را مورد استفاده قرار دهد.

رژیم غذایی این ماه نه باید خیلی ساده باشد و نه خیلی حجیم اما بی‌کیفیت در نظر گرفته شود. در عین حال این رژیم غذایی جدید نباید چندان با رژیم غذایی روزانه و معمول شما تفاوت داشته باشد؛ یعنی اگرچه به دلیل فاصله زمانی، میزان غذا و تعداد دفعات مصرف آن کاهش پیدا کرده، اما با استفاده از مواد مغذی این کمبود جبران شده و تعادل بدن حفظ شود.

برای ایجاد این تعادل در رژیم غذایی، هر شخص باید تمامی گروه‌های اصلی مواد خوراکی را در برنامه روزانه خود جای داده و آنها را به صورت متناسب بین دو وعده اصلی غذایی این ماه یعنی افطار و سحر توزیع کند.

اما در ابتدا بد نیست با گروه‌های مهم غذایی آشنا شویم.

گروه‌های اصلی مواد غذایی شامل این مواد هستند:

  • انواع میوه و سبزیجات
  • نان، غلات و سیب زمینی
  • انواع گوشت قرمز، ماهی و مرغ
  • محصولات لبنی همچون شیر و پنیر
  • غذاهای حاوی مواد قندی و چربی‌ها

اما این مواد را چگونه در وعده های غذایی اصلی ماه رمضان بگنجانیم؟

مطلب مرتبط: طرز تهیه یک میان وعده خوشمزه با سیب زمینی و پنیر

رژیم غذایی ویژه وعده سحری:

سحری باید شامل باید یک وعده سالم و سرشار از مواد مورد نیاز بدن باشد که بتواند انرژی مورد نیاز برای سپری کردن باقی ساعات روز تا زمان افطار را فراهم کند. به همین خاطر پیشنهاد می‌شود که مواد حاوی کربوهیدارت و غذاهایی دارای فیبر بالا بهترین گزینه برای استفاده در وعده سحری هستند. 

کربوهیدرات‌ها غنی از انرژی بوده و از سوی دیگر این انرژی را نه به صورت یکباره، که آرام آرام آزاد می‌کنند و به همین دلیل افراد روزه دار خیلی سریع احساس گرسنگی نکرده و انرژی لازم برای انجام دادن کارهای روزمره را دارند. از جمله این مواد می‌توان به نان، برنج، گندم کامل، سویا و جو اشاره کرد.

اما غذاهای حاوی فیبر بالا، هضم آرامی دارند. مواد خوراکی همچون میوه‌ها به صورت خام و با پوست و نیز سبزیجات از این جمله هستند. در این میان فراموش نکنید که این گروه در تأمین آب و املاح بدن فرد روزه دار نیز حائز اهمیت هستند. مثلا آب میوه حاوی مقادیری آب و ویتامین و املاح ضروری برای بدن بوده و جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های حاوی کافئین است.

مطلب مرتبط: طرز تهیه نوشیدنی‌های انرژی زا و سالم ویژه ماه رمضان

نوشیدنی‌های سرد، چای و قهوه معمولا ادرار آور بوده و باعث از دست رفتن آب بدن شده و در نهایت حتی ممکن است باعث دهیدراته و کم آب شدن بدن فرد روزه دار و بالطبع آسیب دیدن جسمانی او شوند.

برنامه غذایی مخصوص وعده افطار:

از دیرباز در میان مسلمانان رسم بوده که روزه خود را با خوردن آب و خرما باز کنند؛ امری که به بازگشت سطح قند به حالت نرمال و تأمین آب و نمک بدن کمک می‌کند. اما خرما چه خصوصیاتی دارد که تا این حد مورد توجه قرار گرفته است؟

مطلب مرتبط: طرز تهیه پودینگ برنج با خرما برای افطاری

فواید خوردن خرما در افطار:

  • هضم راحت
  • کاهش احساس گرسنگی و نیز جلوگیری از پرخوری بیش از اندازه در هنگام افطار
  • آماده کردن معده برای دریافت غذا بعد از ساعت‌ها روزه‌داری
  • خرما دارای قند و توید کننده انرژی کافی است که باعث تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن می‌شود
  • جلوگیری از یبوست به خاطر تغییرات ایجاد شده در زمان صرف غذا

در ماه رمضان از خوردن چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

  • غذاهای سرخ کردنی همچون انواع سمبوسه، مرغ سوخاری، انواع رول‌ها و سیب زمینی سرخ شده یا  چیپس
  • غذاهایی حاوی مقادیر بسیار قند و چربی هستند، خوراکی‌هایی همچون حلوا، زولبیا و بامیه
  • غذاهای پخته شده با روغن زیاد مثل انواع کلوچه یا شیرینی های چرب

اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید مواد غذایی فوق را به صورت سالم طبخ و آماده مصرف کنید؛ مثلا بد نیست به جای سرخ کردن انواع اسپرینگ رول و سمبوسه آنها را داخل فر گذاشته و بدون استفاده از روغن، آماده کنید. همچنین سیب زمینی پخته یا برشته شده در فر را جایگزین انواع ناسالم و سرخ شده در روغن زیاد کرده و کربوهیدرات مورد نیاز بدن‌تان را به صورت سالم جذب کنید.

برای سرخ کردن مواد غذایی از تابه‌های نچسب استفاده کنید که نیاز چندانی به روغن ندارند. گوشت و ماهی و مرغ را به جای سرخ کردن به صورت کبابی، پخته یا گریل شده طبخ کنید؛ در حالی که همچنان خوش طعم و لذیذ هستند.

نکته مهم بعدی در ایام رمضان و روزه داری تعادل مایعات بدن است. این مسئله در نگاه اول به تعادل بین مصرف مواد غذایی و مایعات برمی‌گردد. اگر به دنبال راهی برای جلوگیری از گرفتگی یا خستگی عضلات بدن هستید، حتما از وعده‌های غذایی حاوی سطوح بالایی از کربوهیدارت در کنار مقدار کمی چربی استفاده کنید. این مسئله همچنین در تعادل تأمین نمک و آب مورد نیاز بدن نیز حائز اهمیت است.

مطلب مرتبط: راهکارهای رفع تشنگی در ماه رمضان

در نهایت مقوله وزن بدن در این ایام نباید ملاک اصلی شما برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای باشد؛ بلکه باید بیشتر روی مواد غذایی اصلی که در ایام مورد استفاده قرار می‌گیرند دقت کرد. این مسئله می‌تواند به طرز باورنکردنی روی سلامت جسمانی شما تأثیرگذار باشد؛ به طوری که حتی تمایل پیدا کنید این سبک از زندگی را حتی بعد از پایان ماه رمضان نیز ادامه داده و بدن خود را از دریافت غذاهای ناسالم محروم کنید.

امیدواریم مرور این نکات برای شما نیز مثمر ثمر بوده باشد.  

نظرات (0)

نظر ارسال شده‌ی جدیدی وجود ندارد

دیدگاه خود را بیان کنید

  1. ارسال نظر به عنوان مهمان
0 Characters
پیوست ها (0 / 3)
اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی شما