امروزه کاهش وزن مشکل عمده‌ی بسیاری از جمعیت‌ها شده است. افراد بسیاری برای کم کردن وزن خود به غیر از پرداختن به ورز‌ش‌های منظم از رژیم‌های آزمایشی مختلف و برنامه‌های غذایی متنوع پیروی می‌کنند؛ هرچند نمی‌شود با اطمینان از درستی و کارآمد بودن این ترفندهای کاهش وزن صحبت کرد. با ۷۲۴پرس همراهی کنید تا با نکات مفید کاهش وزن آشنا شوید.

loading...
loading...

۱۵ نکته غذایی که باید در مورد کاهش وزن بدانید

اگر از جمله افرادی باشید که فکر می‌کنید با کم کردن یک تا چند کیلو از وزن‌تان سالم‌تر و خوش‌هیکل‌تر خواهید شد به طور حتم تاکنون به دنبال یک رژیم غذایی مطمئن رفته‌اید. مصرف کردن کیسه‌های کوچک چای یا خداحافظی از خوراکی‌های مورد علاقه احتمالاً جواب‌گوی شما برای از دست دادن وزن نخواهد بود. در ادامه نکاتی چند در باب کاهش وزن بیان شده است و از آن‌جا که به طور مستقیم از بررسی تجربیات افرادی که وزن کم کرده‌اند حاصل آمده می‌تواند به روشن شدن نکات مبهم و سوال‌برانگیز  ذهن شما پاسخ بدهد. بنابراین قبل از این‌که دست به شروع یک برنامه‌ی جدید برای رژیم بزنید این ۱۵ نکته را مرور کنید.

۱. نه تنها تنوع را محدود نکنید بلکه آن را افزایش بدهید

چه کسی می‌گوید برای این‌که لاغر بشوید باید از تمام غذاهای مورد علاقه‌تان دست بکشید؟ آیا واقعاً معتقدید که باید بشقاب‌تان فقط از یک نوع خوراکی و آن‌هم در کمترین مقدار، پُر شود؟

وقتی که برای کاهش وزن تصمیم جدی دارید، به جای این‌که خودتان را از لذت میل کردن غذاهایی که دوست دارید محروم کنید؛ در کنار این خوراکی‌ها سبزیجات یا مغزهای بیشتری مصرف کنید. ربه‌کا اسکریچ‌فیلد نویسنده‌ی کتاب مهربانی با بدن در این مورد نظر جالبی دارد:

وقتی شما به جای این‌که تمرکز بیشتری روی حذف غذاهایی که دوست دارید داشته باشید، بیشتر به این فکر کنید چه چیزهایی را می‌توانید برای سالم‌تر شدن برنامه‌ی غذایی‌تان به آن اضافه کنید- مثل مصرف سبزیجات در کنار پیتزا-  از کسل کننده‌ شدن رژیم غذای‌تان کم می‌کنید.

پس بهتر است به جای کلنجار رفتن با خوراکی‌ها و سبک سنگین کردن آن‌ها و حذف علاقه‌مندی‌های‌تان به زبان بدن‌تان گوش بدهید و از راه‌های مثبت برای سالم‌تر شدن استفاده کنید.


۲. بر روی سهمیه‌ای که باید از انواع مواد غذایی مصرف کنید کنترل داشته باشید

وقتی متوجه می‌شوید که یک ماده‌ی غذایی برای شما خوب است، چطور استفاده از آن را در برنامه‌ی رژیمی خود می‌گنجانید؟ مثلاً طبق رژیم‌تان، غلات جو برای شما خوب است، پس برای این‌که برنامه‌تان را پربار کنید در طی روز دو وعده‌ی دیگر هم به آن اختصاص می‌دهید. اما حقیقت این است که شما می‌توانید یک همبرگر را به جای آن میل کنید و مشکلی برای برنامه‌تان پیش نمی‌آید.

دقت داشته باشید؛ کمیّت، کیفیت و مقدار مجاز یا به عبارتی سهم لازم برای مصرف انواع مواد غذایی بسیار بااهمیت است. در تصویر نشان داده شده، یک راهنمایی کوچک و مفید برای این‌که بدانید منظور از سهم چیست آمده؛ پس با خیال راحت درباره‌ی مقدار آن‌چه که باید مصرف کنید کنترل خواهید داشت.

زمانی که گرسنگی به شما چیره شد به سراغ میوه‌ها یا سبزیجات برشته‌ شده بروید؛ چرا که این گزینه‌ها برنامه‌ی رژیمی شما را برهم نمی‌زنند. یک پیشنهاد دیگر می‌تواند این باشد که همیشه سعی کنید رنگ بشقاب‌تان را با رنگ غذایی که قصد میل‌ کردنش را دارید هماهنگ کنید؛ چرا که این هماهنگی به درک درست شما از مقدار مواد غذایی که در آن وعده می‌خورید کمک می‌کند.

مقاله مرتبط: رژیم غذایی مخصوص آقایان برای لاغر شدن


۳. با کم کردن وزن عوض نمی‌شوید

وقتی وزن کم می‌کنید ذوق‌زده شده و با اشتیاق عکس قبل و بعد خود را به دوستان‌تان نشان می‌دهید و بسیار با دقت برنامه‌ی غذایی‌ای که تابه‌حال داشتید را ادامه می‌دهید؛ یعنی همان خوراکی‌ها با همان ترتیب‌بندی‌ها. اما چه می‌شود که ما آن تعهدی را که برای کاهش‌وزن‌مان به آن پایبند بودیم را فراموش می‌کنیم و در مورد تلاشی که در این رابطه کرده‌ و وزن کم کرده‌ایم به دیگران چیزی نمی‌گوئیم؟

شاید برای خودتان دلایل بسیاری تراشیده باشید، اما این را بدانید «با» یا «بدون» این چند کیلوگرمِ اضافی هنوز همان آدم سابق هستید. به قدرتی که نشان داده‌اید بها بدهید نه به اندازه‌ی دور کمرتان. به عبارتی خودتان را دوست داشته باشید چه چاق باشید چه لاغر و به فکر مراقبت از خود باشید.


۴. نباید داشتن خواب کافی را نادیده گرفت

ساعت‌های گرانبهای خواب را به بهای یک ساعت بیشتر ماندن در باشگاه، از دست ندهید. بنابر گفته‌ی یک متخصص تغذیه، وقتی خوابی کمتر از ۷ تا ۹ ساعت در  روز داشته باشیم سطح هورمون گرسنگی به نام گِرِلین که از معده ترشح می‌شود افزایش پیدا کرده، میزان ترشح هورمون سیری یعنی لِپتین از سلول‌های معده کاهش می‌یابد. بنابراین کم خوابی بدن‌تان را برای تنظیم و کنترل این هورمون‌ها و به دنبال آن انتخاب مواد غذایی مفید و پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان با مشکل مواجه می‌کند. از طرفی نداشتن خواب کافی باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود هورمونی که بعد از یک شرایط تحریک‌کننده شما را وادار به پُرخوری می‌کند.


۵. رژیم غذایی را نه فقط برای ظاهر مناسب بلکه برای داشتن یک حس خوب ادامه دهید

با تغییر برنامه‌ی غذایی نه تنها ظاهرتان را عوض می‌کنید بلکه سبک زندگی‌تان نیز عوض می‌شود. مردم پرهیزهای غذایی‌شان را فقط با کاهش وزن‌شان در ارتباط می‌بینند و متوجه‌ی آثاری که با تغییر میزان و نوع مواد خوراکی‌ در سلامت و شیوه‌ی زندگی‌شان به وجود می‌آید، نمی‌شوند. بنابر گفته‌ی دکتر چَنته ویگند، طبیعت درمان‌گر و مدیر آموزشی شرکت سینرژی، اگرچه با پیروی از یک پرهیزغذایی خاص می‌شود به سرعت وزن کم کرد؛ اما اگر آن را قطع کنیم و دوباره به سراغ همان مواد خوراکی و همان سبک زندگی برویم حتی بیشتر از قبل وزن اضافه می‌کنیم اما اگر رژیمی بگیریم که همراه با تغییر سبک زندگی، بازنگری در انتخاب مواد خوراکی و شیوه‌ی پخت آن‌ها و ایجاد تحرّک و پویایی بدنی باشد؛ نه تنها وزن کم می‌کنیم بلکه در شرایط جدیدی که برای خود مهیا کرده‌ایم احساس کلی خوبی هم خواهیم داشت.


۶. کالری‌ هرچه را که می‌خورید یادداشت می‌کنید؟

وقتی تازه رژیم‌تان را شروع کرده‌اید با دقت به هرچه که در بشقاب غذای‌تان است توجه می‌کنید، می‌خواهید از گرم به گرم آن‌چه در هر وعده به بدن‌تان می‌رسانید آگاه باشید و دقیقاً طبق دستور عمل کنید؛ اما به گفته‌ی متخصصین تغذیه بهتر است به جای این همه توجه بر روی وزن دقیق مواد غذایی، بر روی کالری آن‌ها توجه به خرج بدهید. بدانید چه حجمی از مواد غذایی کالری روزانه‌ی شما را تأمین می‌کنند. به این ترتیب خیلی راحت‌تر به هدف ارزشمند خود می‌رسید.

مقاله مرتبط: رژیم لاغری با استفاده از آووکادو


۷. به شنیده‌ها کمتر توجه کرده، رژیم غذایی مخصوص خودتان را پیگیری کنید

حتماً تاکنون درباره‌ی رژیم‌های مختلف مانند رژیم میوه، سبزیجات، کم چربی، پُر پروتئین و غیره شنیده‌اید. این‌که بخواهیم از رژیمی دنباله‌روی کنیم که برای شخص دیگر جواب داده یک اشتباه است. پیروی از همان پرهیزهای غذایی که دوستمان را لاغر کرده کار درستی نیست؛ چرا که شرایط بدنی هر کسی با دیگری متفاوت است. چه بسا رژیمی برای یک فرد باعث کاهش وزن شود، اما برای دیگری نه تنها لاغری را به دنبال نداشته باشد؛ بلکه باعث بیماری و مشکلات سلامتی شود.


۸. میان‌وعده‌ها به آن بدی‌ که فکر می‌کنید نیستند

اگر فکر می‌کنید مصرف یک میان وعده‌ی کوچک در بین وعده‌های اصلی غذایی، رژیم‌تان را برهم می‌زند سخت در اشتباه هستید. وقتی که از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید جلوی خودتان را از پُر خوری به هنگام شام یا ناهار می‌گیرید. یک وعده‌ی کوچک پُر پروتئین جلوی اشتهای کاذب‌تان را می‌گیرد؛ بدون این‌که شما را سیر کند. آجیل‌ها، دانه‌های خوراکی، میوه، ماست، یک برش پنیر، پاپ‌کورن و غلات کم شیرین هم دیگر گزینه‌های مطلوب به عنوان یک میان‌وعده‌ی سبک هستند.


۹. فقط زمانی که واقعاً گرسنه هستید به سراغ خوراکی بروید

غالب اوقات ما منتظر بروز نشانه‌های گرسنگی نمی‌مانیم و بدون این‌که واقعاً گرسنه باشیم به سمت غذا کشیده می‌شویم یعنی زمانی که برای غذا خوردن «وسوسه» می‌شویم. به عنوان مثال وقتی که کسل، عصبانی یا ناراحت هستیم اولین کاری که به ما آرامش می‌دهد غذاخوردن است؛ در حالی‌که یک برنامه‌ی رژیمی خوب، ما را از این نوع خوردن منع می‌کند. در واقع برنامه به ما می‌گوید «اگر نمی‌توانید تصور کنید درحال خوردن یک تکه هویج هستید، پس واقعاً گرسنه نیستید». البته صحبت کردن از این توصیه در شرایط روحی بد آسان‌تر از عمل کردن به آن است؛ فقط بهترین کاری که می‌شود توصیه کرد این است که در این اوقات قبل از این‌که اولین لقمه را به دهان ببرید به این فکر کنید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا نه.


۱۰. زیاد به خودتان سخت نگیرید

ممکن است با خودتان فکر کنید که در دوران پرهیز غذایی، هوس خوردن یک خوراکی لذیذ نشانه‌ی ضعف و ناتوانی شماست و باید با آن مبارزه کرد اما بر طبق مطالعات اخیر هوس کردن یک امر طبیعی است و میزان آن از یک فرد به دیگر متفاوت است. دکتر فِرانک گرین‌وِی پزشک مسئول یک مرکز تحقیقاتی زیست‌پزشکی در آمریکا در این مورد می‌گوید:

ما می‌دانیم که عموم مردم چه زمانی بیشتر میل به خوردن پیدا می‌کنند- اوایل عصر- و کدام رده‌ی سنی بیشتر وسوسه‌ی خوردن پیدا می‌کند- زنان جوان بیشتر از مردان بزرگتر - ولی مهم این است که هر شخص با توجه به عوامل خطرساز خودش دربرابر این وسوسه مقاومت به خرج بدهد.


۱۱. انجام عمل جراحی لیپوساکشن راه‌حل وضعیت شما نیست

امروزه افراد زیادی برای این‌که بدون نیاز به انجام تمرین‌های ورزشیِ هر روزه و پیروی از یک رژیم غذایی طولانی مدت، لاغر شوند به سمت انجام عمل‌های جراحی کاهش وزن نظیر لیپوساکشن می‌روند. در این حالت نه تنها از شما خواسته می‌شود قبل از انجام عمل جراحی میزان زیادی از وزن بدن‌تان را کم کنید، بلکه پس از عمل نیز باید تحت مراقبت‌های پس از جراحی قرار بگیرید. به نظر دکتر جاشوآ زوکرمن پزشک جراح پلاستیک، لیپوساکشن اگرچه چند کیلوگرم از وزن بد شما را کم می‌کند اما یک ابزار پیکرسازی است نه کاهش وزن.

مقاله مرتبط: ۵ نوع شکم که ربطی به اضافه وزن ندارند


۱۲. همه‌ی انواع چربی‌ها شما را چاق نمی‌کند

ممکن است برای حذف چربی از برنامه‌ی غذایی‌تان دور تمام موادی که دارای چربی هستند مثل آووکادو، آجیل‌ها و سایر مواد لبنی که فکر می‌کنید چاق‌کننده هستند را خط بکشید؛ اما بدانید که چربی این مواد جزو چربی‌های ضروری برای بدن به شمار می‌آید و نه تنها مانع از کاهش وزن نمی‌شود؛ بلکه به آن کمک هم می‌کند. چربی دیرتر از کربوهیدرات و پروتئین در بدن هضم می‌شود و همین امر کمک می‌کند تا دیرتر احساس گرسنگی کنیم. بنابراین محصولات لبنی، آجیل‌ها و چربی‌های گیاهی به روند کاهش وزن کمک می‌کنند.


۱۳. به داروهایی که استفاده می‌کنید توجه کنید

بعضی از داروها بر روی میزان وزنی که اضافه می‌کنید مؤثر هستند. به طور مثال داروهایی که برای درمان و بهبود حملات آلرژی مصرف می‌شوند در افزایش وزن نقش دارند. به طور کلی بهتر است از مصرف داروهای غیرضروری پرهیز کرد و یا به جای آن‌ها از معادل اسپری یا پماد موضعی آن‌ها استفاده کرد. در این رابطه با پزشک خود مشورت کنید.


۱۴. سریع لاغر شدن واقعاً نشانه‌ای از کم شدن چربی‌های بدن نیست

وقتی می‌شنوید یکی از دوستان‌تان در عرض چند روز نه چند ماه چندین کیلو وزن کم کرده چه واکنشی نشان می‌دهید؟ شاید خیلی رویایی به نظر برسد اما حقیقت این است که کاهش وزن سریع که درنتیجه‌ی حذف بسیاری از مواد غذایی، آب‌میوه‌ها و یا عدم مصرف کربوهیدرات‌ها بخ دست بیاید فقط نشانه‌ی از دست رفتن آب بدن و حجم عضله‌ها است و نه تنها مفید نیست؛ بلکه یک کار مضر برای سلامتی به شمار می‌آید. چنین کاهش وزنی پایدار نیست و بعد از قطع برنامه، وزن از دست رفته خیلی زود به جای خودش برمی‌گردد و فقط متابولیسم بدن‌تان را به هم می‌خورد. به همین دلیل بهترین برنامه‌ی رژیمی این است که از تمام انواع مواد غذایی استفاده کرده و به بدن اجازه دهیم برای سوخت و ساز بیشتر از چربی‌های انباشته شده استفاده کند.


۱۵. برای لاغری سریعتر فیبرها به کمک شما می‌آیند

از مصرف فیبر بیشتر در برنامه‌ی غذایی در بسیاری از رژیم‌های غذایی استقبال می‌شود. مردم فکر می‌کنند هرچه در غذای مصرفی‌شان فیبر بیشتری موجود باشد سریعتر به هدف‌شان که همانا کاهش وزن است می‌رسند؛ اما این فقط نیمی از ماجرا است.

مقاله مرتبط: چگونه از خطرات رژیم گیاهخواری در امان بمانیم؟

در واقع وقتی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنید باید در طول روز آب بیشتری هم بنوشید تا فیبر، آب را به خود جذب کند. به علاوه پیشنهاد می‌شود که در کنار فیبر از پروتئین هم استفاده شود تا باعث افزایش حس سیری بشود.