آیا تابحال به خاطر نگرانی درمورد چیزی که هنوز اتفاق نیفتاده است دچار بی‌خوابی شده‌اید؟ تابحال نگرانی درمورد آینده، توانایی‌های شما را مختل کرده است؟ روند کار شما را؟ روزتان را؟ حالتان را؟ اگر پاسخ شما "بله" است، باید بدانید شما تنها فرد با چنین احساسی نیستید؛ بخصوص زمانی که نگرانیمان درمورد اتفاقات، افراد یا چیزهای دیگری که برای ما مهم هستند باشد. اشکال نگرانی این است که کاملاً باعث هدر رفتن وقت و انرژی ماست. همه ما به طور منطقی این موضوع را می‌دانیم اما همچنان دچار نگرانی می‌شویم. خوشبختانه روش‌هایی وجود دارند که به ما کمک می‌کنند نگرانی‌های خود را کنترل کرده و در نتیجه زمان را برای خود ذخیره کنیم. در این مقاله، می‌خواهیم بگوییم که چطور این کار را انجام دهید.

loading...
loading...

 نگرانی زمان و انرژی را تلف می‌کند

یک مرحله از مدیریت نگرانی و استرس این است که بدانید این احساس چه هزینه‌هایی برای شما در پی دارد. وقتی به آگاهی دست یابیم، بهتر می‌توانیم راه‌ حل‌هایی خلاقانه برای کاهش یا قطع کامل این هزینه‌ها پیدا کنیم.

نگرانی هیچگاه اندوه فردا را از برطرف نمی‌کند، بلکه فقط لذت امروز را از بین می‌برد. (لو اف. بوسکاگلیا)

هزینه اول: نگرانی درمورد چیزی که هنوز پیش نیامده است، ذهن و زمان باارزش ما را اشغال می‌کند.

نگرانی مانند یک صندلی گهواره‌ای است: شما را مشغول می‌کند اما به جایی نمی‌رساند. (اما بومبک)

هزینه دوم: از آنجایی که نگران بودن شما را وادار به اقدام به کار می‌کند، طبیعتاً شما باید بتوانید کارهای بهتری با زمان و انرژی خود بکنید. برای مثال، شما می‌توانید روی کارهایی که باید انجام دهید و یا فرصت‌های متعددی که انتظارتان را می‌کشند تمرکز کنید. تمرکز بر روی نگرانیتان نه تنها کارهایی که باید انجام دهید را برایتان سخت‌تر می‌کند؛ بلکه اجازه نمی‌دهد شما فرصت‌های خود و یا راه‌های رسیدن به آن‌ها را ببینید.

هزینه سوم: نگرانی درمورد آینده تمام انرژی شما را تخلیه کرده و شما را مستعد اضطراب بیشتر می‌کند. آیا می‌دانستید که نگرانی با پایین بردن انرژی شما باعث می‌شود زمان بیشتری را نیز از دست بدهید؟ البته این موضوع مختص اوقاتی است که نگرانی به بیشترین حد قدرت خود برسد.

هزینه چهارم: نگرانی لذت زمان حال را هم از شما گرفته و می‌تواند علاوه‌بر کاهش انرژی، اوقات شما را نیز تلخ کند.

مطلب مرتبط: ۸ راهکار طبیعی درمان استرس را بشناسید

هزینه پنجم: درمورد حال بگویم که، نگرانی شما را به جایی نمی‌رساند. نگرانی شما را به مکانی که همه چیز در آنجا بی‌نقص است نمی‌برد. نگران بودن به شما این اطمینان را نمی‌دهد که مراقب همه چیز هستید. در حقیقت نگرانی عکس این‌ها را انجام می‌دهد.

هزینه ششم: نگران بودن درمورد آینده باعث ایجاد یک روند افزایشی از نگرانی‌های دیگر می‌گردد.

تکنیک‌های آزموده و تایید شده برای رفع نگرانی

من هر بار که نگرانی درمورد آینده و یا درمورد هرچیزی برای آن موضوع پیدا می‌کنم، از یک تکنیک متفاوت استفاده می‌کنم.

حضور ذهن را تمرین کنید

از آنجایی که نگرانی درمورد آینده ما را به سمت آینده هل می‌دهد، هیچ‌چیز به اندازه‌ی روش قدیمی حضور ذهن در زمان حال سریعاً نگرانی را برطرف نمی‌کند.

به اطراف خود نگاه کرده و به چیزهایی که می‌بینید توجه کنید. چه چیزی می‌بینید؟ چه  چیز را احساس می‌کنید؟ چه طعمی را می‌چشید؟ چه چیزی می‌شنوید؟ چه بویی را استشمام می‌کنید؟

توجه به محیط اطراف با استفاده از حواس، یک راه خارق‌العاده برای قرار گرفتن در زمان حال است؛ جایی که در آن فکر آینده شما را آزار نمی‌دهد.

مقالات مرتبط: چرا انگیزه خود را از دست می‌‌دهیم؟

نفس عمیق بکشید

آیا تابحال به تنفس خود در هنگام نگرانی دقت کرده‌اید؟ اگر نه، دفعه بعد که یک نگرانی درمورد مسائل آینده پیدا کردید، به نفس کشیدن خود توجه کنید. نگرانی باعث کند شدن تنفس ما می‌شود. و تنفس عمیق می‌تواند به ما کمک کند که آرام شده و از حالت نگرانی خارج شویم. در اینجا دو روش برای انجام این تنفس‌های عمیق و رسیدن به آرامش ارائه می‌کنیم:

اولین روش، روش ۴، ۴، و ۴ است. همین حالا آن را امتحان کنید، از طریق بینی در طول مدت ۴ ثانیه عمل دم را انجام دهید. سپس در طول مدت ۴ ثانیه بازدم را از راه دهان یا بینی انجام دهید. این کار را 4 مرتبه انجام دهید. نکته‌ای که بای به آن توجه داشته باشید این است که مراقب باشید که این کار را به آرامی انجام دهید تا دچار پرتنفسی و در نتیجه سرگیجه نشوید.

نام روش دوم تنفس اکسیتوسین است؛ چرا که باعث آزادسازی هورمون قدرتمند اکسیتوسین در مغز شما می‌شود. این دقیقاً همان هورمونی است که هنگام در آغوش کشیدن و یا بوسیدن شخصی که دوستش دارید و یا هنگام عاشق شدن آزاد می‌شود. فقط یک نکته قابل توجه: ممکن است شما راغب نباشید که این تکنیک تنفسی را در محل کار و یا در خیابانی شلوغ انجام دهید. بهترین کار این است که این تنفس را در خلوت خود انجام دهید.

روش انجام تنفس اکسیتوسین:

یک نفس کاملاً عمیق بکشید تا جایی که احساس کنید تمام شکمتان با هوا پر شده است. به محض اینکه احساس کردید شکمتان به حدی بالا آمده است که بیش از این نمی‌توانید هوای بیشتری را وارد آن کنید، به آرامی و با آوای "هااااااااااااااااهههه" آن را رها کنید.

تا جایی که احساس آرامش پیدا کنید این کار را تکرار نمایید. در ضمن، نگرانی از تنفس عمیق بیزار است؛ بنابراین، این یکی از سریع‌ترین و آسان‌ترین روش‌ها برای رهایی از نگرانی است.

بیشتر سپاس‌گزار باشید

همانطور که می‌دانید، نگرانی باعث ایجاد افکار و احساسات منفی می‌شود. سپاس‌گزاری دقیقاً برعکس نگرانی است. از آنجایی که مغز این توانایی را ندارد که به طور همزمان هم مثبت بیاندیشد و هم منفی، سپاس‌گزاری یک راه عالی برای از بین بردنک نگرانی است. این کاری است که شما می‌توانید در هر مکان و در هر زمان انجام دهید، مخصوصاً هنگامی که زمان زیادی ندارید.

مقالات مرتبط: ۵ روش ساده‌ی آرامش بخش برای کسانی که از مدیتیشن متنفر هستند

من سپاس‌گزاری را در زمان‌هایی که شب‌هنگام با نگرانی از خواب بیدار می‌شوم انجام می‌دهم. وقتی این اتفاق می‌افتد، تا زمانی که دوباره به خواب بروم به تمام چیزهای با ارزشی که دارم فکر می‌کنم. این راه حل عالی است.

در حال انجام این تمرین، به اطراف خود نگاه کنید. به سرعت به حداقل سه چیز که از داشتنشان خوشحالید فکرکنید. آن چیز می‌تواند حتی صندلی که روی آن نشسته‌اید و یا حیوان خانگیتان که روی پای شما به خواب رفته باشد. فقط کافیست شروع کنید؛ خواهید دید که حس سپاس‌گزاری پیش از آنچه که انتظارش را داشتید جای آن احساسات منفی که از نگرانی نشأت گرفته بودند را می‌گیرد.

به چه می‌شد اگرها تکیه کنید

بسیار عادی است که بخواهید نگرانی‌هایتان را کنار بزنید و یا آن‌ها را انباشته کنید. مخصوصاً وقتی که باید پروژه‌ای را تا زمانی معین تحویل دهید، یا وقتی تقویمی پر از یادداشت‌های وظایف دارید. انجام این کار، به هر حال، یک نوع دعوت کردن از نگرانی است که بیشتر با شما بماند. گذشته از تلاش برای نادیده گرفتن نگرانی، این سوال را از خود بپرسید: «اگر چیزی که در موردش نگرانم واقعاً اتفاق بیفتد چه؟»

پس از اینکه به پاسخ این سوال رسیدید، در ادامه این سوال را از خود بپرسید: «بعد از آن چه می‌شود؟» تا زمانی که دیگر هیچ «سپس چه می‌شود؟» نداشته باشید، به پرسیدن این سوالات از خود ادامه دهید. من همیشه می‌بینم که پرسیدن این سوالات از خود، من را از نگرانی بیرون می‌آورد. من همچنین به اینکه در صورت وقوع این رخدادها (که معمولاً پوچ هستند) چه راه‌حلی خواهم داشت نیز فکر می‌کنم.

مطلب مرتبط: ۱۰ راهکار عملی برای فراموش کردن غم و غصه

خود را کنترل کنید

اگر مشکلی قابل حل باشد، اگر موضوع به گونه‌ای است که شما می‌توانید کاری برای بهبودش کنید؛ پس نیازی به نگران شدن نیست. اگر مشکل قابل حل نیست، پس نگران بودن کمکی به شما نمی‌کند. در هر حال، نگرانی هیچ سودی ندارد. (دالایی لاما)

شما بر روی چه چیزی کنترل دارید؟ چه مشکلی را می‌توانید حل کنید؟ برای پیشگیری از چیزی که نگران وقوعش هستید چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

برای بسیاری از ما، نگرانی این احساس را به وجود می‌آورد که اوضاع از کنترل ما خارج و بحرانی است. در اینجا انجام کارهایی که قادر به آن‌ها هستیم، به ما کمک می‌کند تا دوباره احساس تسلط داشتن و امنیت را به دست آوریم.

بدن خود را سفت کرده و سپس رها کنید

آیا شما نیز در هنگام نگرانی احساس گرفتگی در عضلات شکم یا گردن می‌کنید؟ از همین گرفتگی برای ریلکس کردن خود استفاده کنید.

به نظر خنده‌دار می‌آید، اما ادامه دهید و تمام عضلات بدن خود را سفت کنید. پاهای خود را سفت کنید، شکمتان را به داخل بکشید و مشت‌زنی کنید. برای یک دقیقه عضلات خود را در آن حالت نگاه دارید، سپس تمام بدن خود را شل کنید. نام این تکنیک ریلکس‌کردن تصاعدی عضلات است. این کار با ایجاد آگاهی از احساس بدن در حالت آرامش، نگرانی و حتی استرس را از بین می‌برد. هنگامی که در حالت ریلکس قرار دارید، دیگر در حالت نگرانی نیستید.

مطلب مرتبط: رفع استرس با این ۵ خوراکی

از نگرانی به عنوان یک معیار استفاده کنید

نگرانی می‌تواند به عنوان یک مقیاس عالی برای اینکه بفهمیم چه موضوعی مهم است و چه موضوعی مهم نیست باشد. اگر درمورد چیزی نگرانید، آن موضوع به داخل این ترازو می‌رود. از ۱ تا ۱۰ به میزان اهمیت موضوعی که نگرانش هستید چند می‌‌‌دهید؟ اگر به آن ۵ یا کمتر دادید،  این سوال را از خود بپرسید: «اگر این مسئله آنقدرها هم مهم نیست، نگرانی دقیقاً اینجا چکار می‌کند؟»

اگر نمره‌ای که به آن دادید بیشتر از ۵ بود، وقت آن است که نگرانی را به یک انگیزه برای اقدام به یک راه حل تبدیل کنید. در اینجا، به قسمت خود را کنترل کنید بازگشته و آن سوالات را از خود بپرسید.

نگرانی خود را نوشته و یا درموردش صحبت کنید

از سر بیرون آوردن نگرانی، آن را کوچک می‌کند. این دقیقاً شبیه روش تمثیلی از این ایده علمی است که اگر به یک باکتری نور بتابانیم می‌میرد؛ اما اگر آن را در تاریکی نگاه داریم رشد می‌کند. اگر با صحبت کردن درمورد نگرانی خود با یک دوست، اعضای خانواده، مربی یا هر فرد قابل اطمینان دیگری راحت نیستید، آن را بنویسید. آن را به طور کامل روی یک برگه کاغذ نوشته و سپس آن کاغذ را دور بیاندازید. نوشتن درمورد نگرانی‌هایی که از آینده خود دارید، آن‌ها را کمرنگ کرده و باعث افزایش آگاهی شما نسبت به آن‌ها می‌شود.

نگرانی هیچ ثمره‌ای برای شما ندارد

دفعه بعدی که خود را درمورد موضوعی نگران یافتید: خود را از هزینه‌هایی که نگرانی برایتان دارد آگاه کنید. از یک یا چند مورد از روش‌های از بین بردن نگرانی استفاده کنید.به خاطر داشته باشید که شما تنها کسی نیستید که دچار نگرانی می‌شوید (همه ما نگرانی را تجربه می‌کنیم). پس، حالا شما راه حل را دارید. با پیروی از موارد گفته شده، می‌توانید یک زندگی با نگرانی‌های کمتر داشته باشید و از زمان باارزش خود، بهتراستفاده کرده و کارهایتان را انجام دهید.