ذائقه‌ی غذایی انسان‌ها با یکدیگر تفاوت دارد. برخی از خوردن گوشت آن‌قدر لذت می‌برند که حاضر نیستند یک روز خود را بدون میل کردن گوشت سپری کنند. برخی افراد علاقه‌ی خاصی به کربوهیدرات دارند و باید بخش زیادی از خوراک روزانه‌ی خود را با کربوهیدرات پُر کنند. اما گاهی اوقات افراد تصمیم می‌گیرند که از خوردن گوشت چه گوشت‌قرمز و چه گوشت‌سفید پرهیز کنند. گیاه‌خواری یک تغییر رویه در انتخاب مواد غذایی بوده و قابل احترام است.

افراد زیادی به دلایل مذهبی، فرهنگی، اخلاقی و یا پزشکی به رژیم غذایی گیاه‌خواری روآورده‌اند. برای بخش بزرگی از این افراد، گیاه‌خواری از نظر تغذیه‌ای، کافی و رضایت بخش است.  به علاوه می‌توانیم با این سبک تغذیه‌ای، کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی را انتظار داشته باشیم. نکته‌ی مهم در این خصوص این است که رژیم گیاهخواری به گونه‌ای تنظیم شود که فرد تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کند. در غیر این‌صورت مصرف مولتی‌ویتامین و مکمل‌های داروییِ دیگر، ضروری به نظر می‌رسد چرا که با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری در بدن، سلامتی فرد به خطر می‌افتد.

در این مقاله دو راه‌کار ارائه شده که در نظر داشتن آن‌ها مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید را به بدن افراد گیاهخوار می‌رساند. در بخش اول، راه‌کاری مناسب برای دریافت آگاهانه‌ی مواد غذایی مفید بیان شده و در بخش دوم به ارائه‌ی راه‌کارهایی در باب جلوگیری از وقوع کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم پرداخته شده است.

بخش اول راهکارهای کاهش خطرات گیاهخواری:

• دریافت مواد مغذی کافی

مقدار کافی چربی- که برای حفظ سلامتی لازم و ضروری است- در رژیم غذایی خود درنظر بگیرید. برای جذب ویتامین A، D و دیگر ویتامین‌ها و مواد‌معدنی محلول در چربی، مصرف چربی واجب است. در صورتی که به میزان کافی چربی مصرف نکنید در معرض ابتلا به کمبود ویتامین‌ها قرار می‌گیرید.

البته دقت کنید که چربی نباید بیشتر از ۳۳ درصد مواد غذایی دریافتی روزانه‌ی شما را شامل شود. بنابراین از مصرف چربی‌های مفید، سالم و غیر‌اشباع که می‌توانید در میوه‌ها ، دانه‌ها و آجیل‌ها سراغ بگیرید؛ غافل نشوید.

مقاله مرتبط: مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان (قسمت اول)

اگر تصمیم گرفتید که به چربی‌ها روی خوش نشان دهید دست کم یک سوم چربی مصرفی خود را از انواع غیراشباع مانند روغن زیتون و روغن کلزا انتخاب کنید. یک سوم دیگر را هم می‌توانید از چربی‌های غیر اشباع حلقوی مثل روغن آفتاب‌گردان، سویا و یا روغن کنجد انتخاب کنید.

• اسیدهای چرب سالم مصرف کنید

اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ از جمله‌ مواد مغذی ضروری هستند. اگر مقدار کافی از اسیدهای چرب به بدن شما نرسد ریسک بسیار بالایی وجود دارد که سیستم ایمنی بدن‌تان تضعیف شده و به بیماری‌هایی نظیر بیمارهای قلبی و یا بیماری دژنراسیون ماکولا که یک بیماری اختلال بینایی و تاری دید است، مبتلا شوید. اما اگر از جمله‌ افراد گیاه‌خوار باشید و طبق یک برنامه‌ی منظم و سالم ماهی مصرف کنید به میزان کافی اسید چرب دریافت خواهید کرد. افرادی که از لبنیات و تخم‌ ماکیان مثل تخم‌مرغ و تخم اردک و غیره استفاده می‌کنند، اسید چرب مورد نیازشان را می‌توانند از شیر و تخم‌مرغ تأمین کنند.

مطلب مرتبط: علائم کمبود امگا ۳ در بدن

 به هر جهت اگر گیاه‌خوار هستید سعی کنید تا حد امکان از مغزها و سبزیجات سبز برگ‌دار که اسید چرب لازم برای سلامتی شما را تأمین می‌کنند، استفاده کنید. اگر در مورد آن‌چه می‌خورید سخت‌گیری بیشتری دارید و نمی‌توانید مواد ذکر شده را مصرف کنید بهتر است از مکمل‌های دارویی استفاده کنید.

• دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده با مصرف غلات کامل

اگر بیش از اندازه از نشاسته‌ی فرآوری شده استفاده کنید مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات ساده به بدن‌تان می‌رسانید که می‌تواند به ابتلای شما به چاقی و بیماری‌های قلبی منجر شود. اگر این افراد مصرف نشاسته‌های ساده را در برنامه‌ی غذایی خود محدود کنند از سلامت قلبی‌عروقی مطلوبی برخوردار خواهند بود. میوه‌‌های کامل و سبزیجات نشاسته‌ای فرآوری نشده مثل سیب‌زمینی شیرین و کدو‌تنبل زمستانی منابع بسیار خوبی برای کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

مقاله مرتبط: ۴ روش ساده برای تامین منیزیم بدن

• بین مصرف سبزیجات و غلات با پروتئین توازن ایجاد کنید

بیشتر مردم تصور می‌کنند افراد گیاه‌خوار به سختی می‌توانند پروتئین مصرفی بدن‌شان را تأمین کنند اما واقعیت این نیست. افراد بسیاری میزان پروتئین روزانه‌ی خودشان را از طریق مصرف جایگزین‌های گوشت مثل پنیر توفو کسب می‌کنند. باید میزان پروتئین دریافتی در هر وعده‌ی غذایی بررسی شود تا هر فرد گیاه‌خواری به پروتئین لازم خود دست پیدا کند. هر شخص باید به ازای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن خود میزان ۰.۴۱ گرم پروتئین مصرف کند به عنوان نمونه یک مرد ۷۸ کیلوگرمی باید روزانه ۷‍۱ گرم پروتئین مصرف کند.

بخش دوم راه‌های پیشگیری از خطرات گیاهخواری:

از کمبود ویتامینی و مواد معدنی ضروری جلوگیری کنید.

• مکمل دارویی ویتامین B12 مصرف کنید

افرادی که پرهیز غذایی گوشتی دارند در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند چرا که این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد و از هیچ منبع غذایی گیاهیِ مشخصی نمی‌توان آن‌را تأمین کرد. از طرفی با توجه به اهمیت این ویتامین در ساختار گلبول‌های قرمز و عملکردهای عصبی نمی‌توان کمبود آن را در بدن نادیده گرفت و در نتیجه بهترین راه برای افراد گیاه‌خوار مصرف مکمل‌های دارویی حاوی این ویتامین است.

بعضی خوراکی‌ها مانند شیر‌سویا و غلات‌صبحانه با ویتامین B12 غنی شده‌اند بنابراین با نگاهی به جدول مواد مغذی این محصولات می‌توانید منبع خوبی انتخاب کنید.

• غذاهای غنی شده با ویتامین D میل کنید

شیر‌سویا و برنج، آب پرتقال و غلات صبحانه با ویتامین D غنی شده‌اند. در صورتی‌که دچار کمبود ویتامینی شوید در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و فشار خون بالا خواهید بود. برای این‌که بدن‌تان به طور طبیعی ویتامین D بسازد در طول روز در زیر نور خورشید قرار بگیرید؛ فقط مراقب باشید که حتماً از کرم ضدآفتاب استفاده کنید تا از پوست خود در برابر خطرات پرتوی ماورای بنفش حفاظت کنید. در نهایت این‌که اگر نمی‌توانید از مواد غذایی غنی شده با ویتامینD استفاده کنید حتماً به سراغ داروهای مکمل ویتامینی بروید تا مقدار کافی از این ماده‌ی مهم به بدن خود برسانید.

مطلب مرتبط: ۱۰ ماده‌ی غذایی که بالاترین مقدار ویتامین D را دارند

• مصرف خرده‌ای نمک اشکالی ندارد

اکثر افرادی که به سراغ گیاه‌خواری رفته‌اند مقدار کافی یُد دریافت نمی‌کنند که در نتیجه با ریسک بالایی در معرض ابتلا به بیماری گواتر هستند. بنابراین زمانی که آشپزی می‌کنید از نمک یُد‌دار استفاده کنید. مصرف یک چهارم قاشق چای‌خوری نمک یُد‌دار جلوی کمبود یُد در بدن‌تان را می‌گیرد. به یاد داشته باشید از آن‌جا که میزان ابتلا به بیماری گواتر با مصرف مکرر محصولات سویا یا سیب‌زمینی شیرین بیشتر خواهد شد، نقش ید در بدن‌تان چقدر برجسته و مهم خواهد بود.

• ترکیب و مصرف هم‌زمان مواد غذایی غنی از آهن و ویتامین سی

متأسفانه ممکن است گیاه‌خواران به میزان کافی آهن دریافت نکنند و درنتیجه دچار کمبود آهن و به تبع آن دچار علائم فقر آهن شوند؛ پس چه بهتر است که تا جای ممکن رفع خطر کرد یعنی غذاهای حاوی آهن را در کنار خوراکی‌های حاوی ویتامین C مانند پرتقال مصرف کرد تا میزان جذب آهن به حداکثر میزان خود برسد. از آن‌جا که بدن شما به همان راحتی که می‌تواند آهن را از منابع حیوانی جذب کند، نمی‌تواند از مواد گیاهی جذب کند، پس شما باید دو برابر افرادی که گیاه‌خوار نیستند در طول روز آهن مصرف کنید. در صورتی‌که نتوانستید این میزان را تأمین کنید حتماً از مکمل دارویی آهن و یا مولتی‌ویتامین حاوی آهن طبق نظر پزشک استفاده کنید.

مقاله مرتبط: رژیم غذایی آهنی را در دستور کار خود قرار دهید

• از نوشیدنی‌های حاوی کلسیم غافل نشوید

نوشیدنی‌هایی که از سویا یا برنج تهیه می‌شوند به همان خوبی آب‌میوه‌هایی همچون آب‌پرتقال و آب‌سیب و مشابه با شیر، دارای کلسیم هستند. بنابراین اگر در طول روز از محصولات لبنی استفاده نمی‌کنید می‌توانید با گنجاندن این نوشیدنی‌های حاوی کلسیم میزان کلسیم مورد نیاز روزانه‌ی خود را تأمین کنید. وقتی شیر‌‌سویا یا برنج می‌خرید و یا حتی زمانی که خرید آب‌میوه را مد نظر دارید به برچسب مواد مغذی موجود و یا اضافه شده به آن‌ها و میزان کلسیم‌شان نگاهی بیندازید. به غیر از نوشیدنی‌های ذکر شده می‌شود از سبزیجات برگی و یا پنیر توفو استفاده کرد.

به این مسأله فکر کنید که گیاهخواری که نتواند میزان کلسیم مورد نیاز بدن خود را تأمین کند تا چه حد در معرض پوکی و شکستگی استخوان قرار می‌گیرد. پس سعی کنید یا از مواد غذایی و یا از مکمل‌های دارویی بهره‌ی کافی برده و نیاز بدن خود را به این ماده‌ی مهم برطرف کنید.

• مراقب کمبود روی باشید

کمبود ماده‌ی معدنی دیگری که به سراغ گیاه‌خواران می‌آید کمبود عنصر مهم روی یا زینک است. کمبود روی سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و در نتیجه شما را آسیب پذیر می‌کند؛ از طرفی باعث کاهش وزن و سستی و رخوت می‌شود. بنابراین مصرف میزان کافی غلات کامل و حبوبات می‌تواند میزان روی مورد نیاز شما را تأمین کند و میزان جذب مواد معدنی توسط بدن‌تان را افزایش دهد. برای این‌که میزان روی موجود در مواد غذایی خود را افزایش دهید سعی کنید حبوبات و دانه‌ها یا غلات را چند ساعت قبل از میل کردن در آب بخیسانید. اجازه بدهید کاملاً خیس خورده و در آب ته نشین شوند و بگذارید قبل از این‌که آن‌ها را بپزید جوانه بزنند.

یادآوری این نکته هم ضروری است که بدانید مشابه آهن؛ میزان جذب روی از منابع گیاهی کمتر از میزان جذب از منابع گوشتی است در نتیجه افراد گیاه‌خوار باید یک و نیم برابر افرادی که از گوشت در برنامه‌ی غذایی خود استفاده می‌کنند، از مواد غذایی حاوی روی بهره ببرند. و در نهایت این‌که اگر نتوانستید از مواد خوراکی، نیاز بدن خود را به این ماده‌ی معدنی برآورده کنید به سراغ مصرف مکمل آن بروید.

به پایان این مطلب رسیدیم. امیدوارم نکات ذکر شده به شما عزیزان در تهیه و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم کمک کرده باشد.