آیا شما نیز از خشکی عضلات خود شاکی هستید؟ آیا از این‌که نمی‌توانید از قابلیت‌های خود در انجام نرم و روان حرکات بدنی و کشش‌های ساده استفاده کنید ناراحت می‌شوید؟ آیا به دنبال راهی برای افزایش انعطاف پذیری ماهیچه‌های خود هستید؟ با ۷۲۴پرس همراه باشید تا چند گام ساده برای بهبود انعطاف بدنی فرا بگیرید.

loading...
loading...

انعطاف پذیری بدن را چگونه می توان بهبود بخشید؟

فرقی نمی‌کند در محل کار حاضر باشیم یا در منزل و در حال انجام امور خانه؛ در هر صورت دامنه‌ی حرکتی ماهیچه‌های بدن ما از چند حرکت بخصوص و با زوایای خاص بیشتر نمی‌شود. از طرفی در بیشتر مواقع انجام ورزش منظم در بیرون از منزل و یا در باشگاه وقت زیادی از ما می‌خواهد که در این باره کوتاهی می‌کنیم. به علاوه هستند ورزشکارانی که هر کاری را برای بهتر شدن انعطاف‌پذیری خود انجام می‌دهند اما به نتیجه قابل قبولی نمی‌رسند.

مقاله مرتبط: ورزش‌هایی که می‌توانید داخل منزل انجام دهید

ما به همه‌ی شما می‌گوئیم آن‌چه اکنون از توانایی بدن خود مشاهده می‌کنید امری طبیعی است. حتی ورزش‌هایی که در باشگاه انجام می‌دهید، الزاماً نرمی و انعطاف ماهیچه‌های شما را در پی نخواهند داشت. بدنسازی و دیگر ورزش‌هایی که اغلب مردم راجع به فواید آن‌ها در رسیدن به توازن صحبت می‌کنند نیز نمی‌توانند این خشکی و سختی عضلات را برطرف کنند. بنابراین این پرسش مطرح می‌شود که برای رسیدن به این هدف مطلوب چه کاری باید انجام دهیم؟ آیا واقعاً رسیدن به انعطافی قابل قبول از عهده‌ی ما خارج است یا می‌شود راهی پیدا کرد که این خشکی بدن را برطرف کرد؟ در ادامه چهار نکته‌ی مفید که شما را به توانایی شگفت انگیز بدن‌تان در انعطاف و کشش‌های مقبول خواهد رساند، بررسی خواهیم کرد.

آموزش افزایش انعطاف‌پذیری اعضای بدن

ممکن است فکر کنید قدرت عضلانی با انعطاف رابطه‌ای ندارد، اما اگر بخواهیم صادق باشیم باید بگوئیم قدرت و انعطاف‌پذیری، بیش از آن‌چه که انتظارش را داریم با یکدیگر مرتبط هستند، در واقع با هم اشتراک‌های بسیاری دارند. انعطاف یک عضله به طور غیر قابل انکاری به قدرت آن عضله وابسته است؛ مخصوصاً توانایی و قدرت عضله در انتهای محدوده‌ی حرکتی‌اش. درست مانند این است که بدن شما تا زمانی که قدرت یک عضله را درک نکرده باشید، اجازه‌ی فراتر رفتن از نرمی و انعطاف موجود در عضله و در نتیجه گسترش محدوده‌ی حرکتی آن را نخواهد داد.

برای داشتن تعادل به قدرت عضلانی نیاز داریم، پس اگر تلاش می‌کنید انعطاف خود را حول یک محدوده‌ی معمولی افزایش دهید اما عضله‌های درگیر ضعیف هستند، فقط خودتان را آسیب پذیر و مستعد جراحت می‌کنید.

بنابراین به همان اندازه‌ای که بر روی انعطاف عضلات خود کار می‌کنید، بر روی قدرت آن‌ها نیز تمرکز کنید. همان‌طوری که قدرت عضله، به خصوص در آخرین حد حرکتی‌اش، پیشرفت می‌کند انعطاف‌پذیری آن نیز افزایش پیدا می‌کند.

نکته‌ی اول: عضلات متنوع و بی شمار هستند

بیش از صد عضله در بدن وجود دارد و معمولاً هر گروه عضله مجموعه‌ای از دو،سه و حتی بیشتر عضلات کوچکتر است که به یکدیگر متصل و در ارتباط هستند. پس با در نظر گرفتن این ارتباطات در صورتی که عضله‌ی همسترینگ سفت شود، گرفتگی در ناحیه‌ی پائینی پشت اتفاق خواهد افتاد، خشکی عضلات کفل درد زانو را به دنبال خواهد داشت و بروز درد در قسمت بالایی پشت در نتیجه‌ی سفتی عضلات سینه قابل انتظار خواهد بود.

حال اگر قصد افزایش انعطاف عضلات همسترینگ را دارید باید طیف گسترده و متنوعی از حرکات کششی مربوط به این ناحیه را انجام دهید. به طور مثال برای درگیر کردن عضلات همسترینگ باید حرکات کششی را در حالت نشسته با پای صاف شده در جلو و سپس با پای باز شده به پهلوها انجام دهید. حرکات کششی را با زانوهای صاف و بعد خمیده تکرار کنید. شما باید کشش را یک بار در عضلات هر دو پا به صورت همزمان ایجاد کنید و بار دیگر حرکات را برای هر پا به تنهایی انجام دهید. باید وضعیت عضلات کفل و پاهای خود را جابه‌جا کنید تا انجام حرکات کششی تأثیر مطلوبی در انعطاف عضله همسترینگ بگذارد. به علاوه برای اینکه به نتیجه‌ی دلخواه در این امر برسید باید عضلات پائین کمر، باسن، عضلات پشت ران و کشاله‌ی ران و همینطور عضلات ساق پا را نیز بکشید.

نکته دوم: چه زمانی به سراغ کشش عضلات برویم

انجام دادن حرکات کششی قبل از شروع ورزش و یا گنجاندن آن‌ها به عنوان بخشی از برنامه‌ی گرم کردن اگرچه عالی است اما باید به خاطر داشته باشید این کشش‌های قبل از ورزش به معنی افزایش انعطاف‌پذیری شما نیست. این حرکات فقط برای گرم کردن عضلات قبل از شروع تمرین هستند. پس اگر هدف شما انعطاف پذیری بیشتر باشد؛ بهترین زمان برای انجام کشش چه زمانی است؟

یکی از بهترین زمان‌ها برای انجام حرکات کششی زمانی است که تمرین شما به پایان رسیده و قصد خنک کردن بدن را دارید. در این هنگام عضلات شما بسیار گرم و در عین حال آنقدر قابل انعطاف هستند که این امر بتواند انجام حرکات کششی را با سهولت بیشتری امکان‌پذیر کند و میزان انعطاف‌پذیری عضلات بدن را به سطح بالاتری ببرد.

مقاله مرتبط: تمرینات کششی مفید برای افزایش انعطاف‌پذیری

دیگر زمان طلایی برای ایجاد کشش در عضلات بدن درست قبل از رفتن به رخت‌خواب است. انجام فعالیت‌های کششی در این زمان سیستم عضلانی-عصبی را به صورت همزمان تحریک کرده و باعث به یاد سپردن طول بیشتری برای عضله‌ی کشیده شده، درست قبل از به خواب رفتن توسط سیستم عصبی می‌شود.

به خاطر داشته باشید هیچ گاه حرکات کششی قدیمی، تکراری و خسته‌کننده را با یکدیگر و در یک زمان انجام ندهید و همواره به حرکات کششی خود تنوع ببخشید.

نکته سوم: انواع تمرین‌های کششی

انواع بسیار مختلفی از تمرینات کششی– یا راه‌های ایجاد کشش در عضله- وجود دارد و همگی آن‌ها، هم فایده دارند و هم ضرر. بعضی از این حرکات بیشتر برای گرم کردن بدن مناسب هستند، برخی برای توانبخشی عضلات صدمه دیده پرفایده‌تر هستند در حالی که بقیه‌ی حرکات برای ارتقای قدرت بدن مؤثر می‌باشند.

به طور کلی دو نوع تمرین کششی وجود دارد، تمرینات کششی پویا یا داینامیک و تمرینات کششی ایستا یا استاتیک. کشش‌های داینامیکی در گرم کردن بدن و همین طور به عنوان تمرینات کمکی در ورزش‌هایی که حرکات بدنی پرتابی خیلی سریعی را نیازمند هستند، انتخاب عالی و به جایی خواهند بود؛ اما برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن و محدوده‌ی حرکتی مفاصل گزینه‌ی مناسبی نیستند. در اینجا این تمرینات کششی استاتیکی هستند که نقش اصلی را بر عهده دارند. در حالت خاص، طول عضله با کمک کشش استاتیکی با حفظ حالت کشیدگی عضله بیش از ۳۰ ثانیه و همین طور حرکاتی که با انقباض و کشیدگی متناوب عضله و تسهیل تحریک سیستم عضلانی-عصبی تحت عنوان کشش‌های «PNF: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation» افزایش می‌یابد. در ورزش‌های کششی ایستا، تمرینات بدون حرکات اضافی انجام می‌گیرند. به عبارت دیگر شما کشیدگی را در عضله ایجاد می‌کنید و بدون نیاز به هیچ حرکت اضافی، حالت کشش در عضله را برای یک مدت زمانی خاص حفظ می‌کنید و بعد عضله‌ی درگیر را شل و رها می‌کنید.

نکته چهارم: برای منعطف شدنِ بیشتر، زمان بگذارید

تمرینات کششی ایستا و تمرینات PNF مؤثرترین شکل‌های یک کشش عضلانی هستند که انعطاف‌پذیری شما را سریع و پیوسته افزایش می‌‌دهند. بنابراین اگر می‌خواهید از شر گرفتگی‌ها و درد‌های گاه و بی‌گاه عضلات و حتی سختی و خشکی عضلات و مفاصل خود رهایی یابید و به بدنی منعطف دست پیدا کرده و با خیال آسوده مفاصل خود را حتی بیش از آنچه کارهای روزمره از شما طلب می‌کنند، حرکت دهید؛ لیستی از تمام حرکات کششی استاتیکی تهیه کرده و با راهنمایی‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد، تمرینات خود را آرام اما پیوسته شروع کنید. به مرور زمان و با مداوت بر انجام این کشش‌ها متوجه خواهید شد دیگر از دردهای رنج آور عضلانی و جراحت‌های ناشی از خشکی بدن در حین ورزش های پرتکاپو کاسته شده و پویایی کل بدن‌تان افزایش می‌یابد و با این توانایی عضلانی و مفصلی خود با خیال راحت به سراغ فعالیت‌هایی بروید که دوست دارید و از ورزش‌های مورد علاقه‌یتان لذت ببرید بدون این که در آینده بهای گزافی برای آن‌ها پرداخت کنید.

مقاله مرتبط: زمان مناسب برای ورزش در فصول مختلف را بیاموزید

به خاطر بسپرید که تمرینات کششی نقش مؤثری در زندگی حال و آینده‌ی شما بازی می‌کنند پس آن‌ها را جدی بگیرید.