برنج قهوه ای یا سفید؟ کدام برنج برای سلامتی مفیدتر است؟

برنج سهم عمده‌ای از غذای بسیاری از مردم در همه‌ی کشورها دارد. در هزاران سال قبل برنج فقط در جنوب آسیا و یا در آفریقا کاشته می‌شد؛ اما اینک شاهد کاشت برنج در بیش از صد کشور مختلف هستیم. طبق اظهار نظر سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد، ۱۹ درصد از کالری و انرژی قابل دسترس در دنیا به برنج تعلق دارد.

 انواع و اقسام مختلفی از برنج وجود دارد که آن‌چه در این مقاله به آن پرداخته شده تفاوت ارزش تغذیه‌ای برنج سفید و برنج قهوه‌ای است. پرسشی که در این زمینه مطرح می‌شود این است که کدام یک از این دو نوع در مواد مغذی، غنی‌تر بوده و از طرفی ضرر کمتری نیز داشته باشد.

از نظر ارزش تغذیه‌ای برنج قهوه‌ای پروتئین، فیبر و کربوهیدراتی بیشتر از برنج سفید دارد، اما از سوی دیگر چربی بیشتری نیز دارد. در ادامه به بررسی‌های انجام گرفته بر روی برنج سفید و قهوه‌ای اشاره شده است.

نتیجه‌ای که با آزمایش و بررسی بر روی ارزش تغذیه‌ای برنج توسط دپارتمان ملی کشاورزی آمریکا بر روی یک پیمانه برنج سفید دانه بلند پخته شده صورت گرفته، به این ترتیب است:

و نتیجه‌ای که بر طبق همین بررسی‌ها بر روی یک پیمانه برنج قهوه‌ای دانه بلند پخته شده به دست آمده :

و نتیجه‌ی که بر اساس مقایسه‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در یک پیمانه برنج سفید یا قهوه‌ای دانه بلند پخته شده توسط سازمان غذا و دارو آمریکا«FDA » اعلام شده است به این شرح است:

مقادیر درصد ارزش غذایی روزانه‌ی مواد مغذی برنج سفید:

و مقادیر درصد ارزش غذایی مواد مغذی روزانه‌ در برنج قهوه‌ای:

همانطور که مشاهده می‌کنید برنج قهوه‌ای در ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی‌تر از برنج سفید است به جز در میزان آهن و فولات و در میزان سلنیوم که با هم برابری می‌کنند.

برنج سفید به دلیل این‌که بدون سبوس بوده و لایه‌ی رویی آن با سابیدگی از بین رفته است فاقد آنتی اکسیدان، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی، چربی، فیبر و مقادیر جزئی از پروتئین می‌باشد. در واقع طی مراحل فرآوری انواع مختلف برنج سفید، بسیاری از مواد مغذی آن کاهش یافته یا به طور کامل از بین می‌رود. همین امر باعث می‌شود به طور مثال در آمریکا کارخانه‌ها به برنج ویتامین‌های گروه B از قبیل تیامین، نیاسین و همین‌طور اسیدفولیک و آهن اضافه کنند. 

چند نکته‌ی قابل تأمل درباره‌ی برنج:

برنج لطیف بوده و به آرامی در سیستم گوارش هضم می‌شود. هر دو نوع برنج سفید و قهوه‌ای به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. اگر بعد از پخته شدن برنج ، آن‌را سرد کنید سطح فیبری به نام نشاسته‌ی مقاوم در آن بالا می‌رود. این شکل از فیبر ممکن است به ارتقای سلامتی کمک کند. البته باید خاطر نشان کرد میزان نشاسته‌ی مقاوم درهر دو نوع برنج بعد از سرد شدن زیاد می‌شود، اما برنج قهوه‌ای روی هم رفته فیبر بیشتری دارد.

در ادامه نکاتی در خصوص برنج ذکر شده است که توجه به آن مفید خواهد بود.

• فولات

زنانی که قصد بارداری دارند یا در حال گذراندن این دوره هستند و همچنین بانوانی که در حال شیردهی هستند نیاز به فولات دارند. دریافت مقدار کافی فولات کمک می‌کند تا جلوی بروز بسیاری از نقص‌های مادرزادی مخصوصاً مشکلات طناب عصبی- نخاعی در نوزادان گرفته شود.

فولات به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد اما به بانوانی که قصد بارداری دارند، مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم اسید فولیک توسط پزشک توصیه می‌شود. از زمانی‌که برنج توسط کارخانه‌های فعال در زمینه‌ی غنی‌سازی مواد خوراکی با مواد مغذی از جمله اسید فولیک غنی می‌شود مصرف برنج راه خوبی خواهد بود که آن را به عنوان یک مکمل غذایی درنظر بگیریم و جلوی کمبود فولات در بدن را بگیریم.

•  بیماری کلیه

برنج قهوه‌ای نسبت به همتای سفید خود، فسفر و پتاسیم بیشتری دارد. بنابراین افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند باید مصرف برنج خود را محدود به مقادیر خاصی کنند تا جلوی دریافت بیش از اندازه و خطرساز این دو ماده‌ را بگیرند.

•  رژیم غذایی کم فیبر

رژیم غذایی کم فیبر معمولاً به کسانی توصیه می‌شود که دارای مشکلاتی نظیر کولیت روده و یا اسهال هستند و همین‌طور برای افرادی که عمل جراحی در روده یا معده‌ی خود داشته‌اند. برنج سفید فیبر کمتری از برنج قهوه‌ای دارد و برای همین گزینه‌ی مطلوبی برای رژیم کم فیبر است. هرچند برنج قهوه‌ای نیز فیبر چندان زیادی ندارد و می‌تواند مانند برنج سفید نقش آفرینی داشته باشد.

• رژیم غذایی با فیبر بالا

فیبر موجود در برنج قهوه‌ای برای کسانی که به دنبال فیبر زیاد در رژیم غذایی خود هستند؛ بسیار سودمند است. فیبر می‌تواند سطح کلسترول خوب را افزایش دهد و وزن را کنترل کند. به علاوه فیبر زیاد در برنامه غذایی می‌تواند به بهبود مشکل یبوست کمک کند.

• مواد مغذی‌تر

به دلیل این‌که برنج قهوه‌ای در معرض عملیات سبوس گیری و سابیدگی و سایر فرآیندهای فرآوری برنج قرار نمی‌گیرد دارای بیشترین مقدار ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی است. این برای برنج قهوه‌ای یک امتیاز شاخص به حساب می‌آید و برای افرادی که به دنبال افزایش کیفیت خوراک خود هستند، ایده‌آل خواهد بود.

نگرانی بزرگ درباره‌ی برنج، آلوده بودن آن به سم است

دغدغه‌ی بزرگی که امروزه ذهن مصرف کنندگان انواع و اقسام برنج را درگیر کرده، وجود مقادیر بالای آرسنیک در برنج است. البته میزان آرسنیک در برنج تابعی از نوع برنج و آب و خاکی است که برنج در آن پرورش یافته است.

از آنجایی‌که بیشترین غلظت آرسنیک در سبوس برنج وجود دارد، برنج قهوه‌ای از این نظر با احتمال بیشتری خطرساز است. به علاوه آرسنیک تنها مشکل محتمل نیست بلکه ممکن است عناصری شامل جیوه، کادمیم و سرب نیز در برنج تجمع پیدا کنند. هرچند بر طبق یک مقاله در مورد برنج، هنوز تحقیقات کافی برای این‌که بگوئیم مصرف برنج به تنهایی برای مردم خطرناک است، وجود ندارد. در مقابل در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام گرفته، احتمال وجود ارتباط خاص بین افرادی که برنج مصرف می‌کنند و افزایش خطر بروز سرطان پوست مورد بررسی قرار گرفته است.

مطلب مرتبط: بله! آرسنیک در برنج شما هم وجود دارد

توصیه‌ی سازمان غذا و دارو «FDA» این است که همه‌ی بزرگسالان و کودکان از یک رژیم غذایی سالم و متنوع که شامل غلات هم می‌شود استفاده کنند. خوردن انواع مختلفی از غلات در کنار برنج یک راه مفید برای محدود کردن مقدار دریافتی آرسنیک انباشته شده در برنج است.

آیا میان بروز دیابت نوع دو و مصرف برنج رابطه‌‌ی معناداری وجود دارد؟

مطالعاتی که در مورد وجود ارتباط بین مصرف برنج سفید و خطر ابتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین صورت گرفته، جواب قانع کننده‌ای به ما می‌دهد. پژوهشگران دریافته‌اند میان این دو موضوع رابطه‌ی مستقیمی وجود دارد مخصوصاً در مردم آسیایی. آن‌ها همچنین به این نتیجه رسیده‌اند به ازای هر وعده مصرف برنج سفید در هر روز با احتمال ۱۱ درصد خطر پیشرفت بیماری دیابت نوع دو افزایش می‌یابد.

مطلب مرتبط: ۳ باور غلط رایج در مورد دیابت را بشناسید

مطالعات دیگر نشان می‌دهند برنج سفید نقش مهمی در ابتلای افراد به دیابت نوع دو دارد. این پژوهش نشان می‌دهد که تعداد دفعات مصرف برنج سفید رابطه‌ی مستقیمی با ریسک ابتلا به بیماری دیابت نوع دو دارد. احتمال ابتلا به دیابت تیپ دو در افرادی که پنج وعده یا بیشتر در هفته ، برنج سفید مصرف می‌کنند ۱۷ درصد بیشتر از افرادی است که میزان کمتری از این ماده‌ی غذایی استفاده می‌کنند.

در مقابل؛ مصرف برنج قهوه‌ای به دفعات در برنامه‌ی غذایی ارتباط تنگاتنگی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو دارد. افرادی که دو دفعه یا بیشتر در هفته برنج قهوه‌ای می‌خورند ۱۱ درصد کمتر از افرادی که از حداقل مقدار برنج قهوه‌ای در طی هفته بهره‌مند هستند، در معرض ابتلا به دیابت تیپ دو قرار می‌گیرند.

محققان توصیه می‌کنند برای کاهش خطر پیشرفت دیابت نوع دو برنج سفید را با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید. برخی از تأثیرات مفید برنج قهوه‌ای به دلیل میزان بالای فیبر غیر محلول و منیزیم موجود در آن است.

مطلب مرتبط: با این ۵ روش برای پیشگیری از دیابت آشنا شوید

نتیجه‌گیری

روی هم رفته با توجه به مشخصاتی که برای برنج قهوه‌ای ذکر شد، این نوع برنج سالم‌تر از برنج سفید است؛ هرچند مواردی هم وجود دارد که برنج سفید برتر از برنج قهوه‌ای باشد، بنابراین استفاده از هر دو نوع برنج در برنامه‌ی تغذیه‌ای سالم و مقوی توصیه می‌شود.

درحالی‌که برنج قهوه‌ای به مراتب دارای فیبر بیشتری از برنج سفید است، اما با این‌حال نسبت به سایر غلات فیبر کمتری دارد. بنابراین برای افرادی که قصد دارند غلات کامل را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانند که دارای فیبر زیادی نباشد، روی آوردن به برنج قهوه‌ای انتخاب خوبی است.

ل

 فیبر دریافتی باید به تدریج افزایش پیدا کند و به همراه مقدار برابری از مایعات مصرف شود. به این ترتیب ناراحتی‌های گوارشی با علائمی از قبیل اسهال، دل‌پیچه، یبوست و نفخ روده از بین می‌رود.