برای داشتن سلامتی بیشتر، یک وعده غذای پروتئینی در کنار سبزیجات، انتخاب خوبی خواهد بود. ۷۲۴ پرس از شما دعوت می‌کند طرز تهیه یک غذای سبک و مفید با ماهی را مرور کنیم.

مطالب مرتبط با کرونا در ۷۲۴پرس

اهل غذای دریایی مخصوصاً ماهی که باشید از امتحان کردن روش‌های جدید برای طبخ آن لذت دوچندانی خواهید برد. ماهی اگر به شیوه‌ی درست و با طعم دهنده‌های به‌جا آماده شود همه را جذب خواهد کرد.

نحوه تهیه پوست ماهی برشته

از ویژگی‌های غذایی که امروز به آن پرداخته‌ایم یعنی فیله‌ی ماهی با پوست برشته و برگ‌های اسکارول می‌توان به استفاده از طعم بی‌نظیر گوشت ماهی سالمون یا ماهی خال‌خالی اشاره کرد. از دیگر مواد اولیّه‌ی به‌کار رفته، سیر است که علاوه بر این‌که با عطر خاصش بوی ماهی را از بین می‌برد، باعث سلامت قلب و عروق نیز می‌شود. استفاده از روغن زیتون و انجام پخت در فر نیز به سلامتی بیشتر این غذا اضافه کرده است.

مواد لازم:

  • ۱۱۳-۱۷۰ گرم فیله‌ی ماهی سالمون یا ماهی خال‌خالی با پوست، به ضخامت ۲.۵ سانتیمتر
  • نمک به میزان لازم
  • ۶ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۲ حبه سیر بزرگ، به خوبی خرد شده
  • ۱ عدد سبزی اسکارول* یا مقدار دلخواه برگ چغندر کامل
  • ۳ قاشق غذاخوری سرکه انگور قرمز

* اسکارول سبزی خاصی از خانواده کاهو است. از آن‌جا که در ایران یافت نمی‌شود و با توجه به طعم کمابیش مشابه برگ چغندر با اسکارول، می‌توان برگ چغندر را جایگزین آن کرد. پس به اندازه‌ای که برای چهار بشقاب کفایت کند از برگ چغندر تازه استفاده کنید.

طرز تهیه:

یک کیسه‌ی بزرگ را برای آماده‌سازی ماهی پهن کنید. فیله‌ی ماهی را بر روی کیسه قرار دهید، طوری‌که پوست آن بالا باشد. برای تُرد شدن پوست‌ماهی مقداری نمک دانه درشت بر روی پوست بریزید. دقت کنید که نمک همه جای پوست را بپوشاند. اجازه دهید ماهی برای یک ساعت در یخچال یا جای خنک بماند.

فر را روشن کرده و روی دمای ۴۷۵ درجه‌ی فارنهایت یا ۲۵۰ درجه‌ی سانتیگراد تنظیم کنید. نمک را از روی پوست ماهی به خوبی بتکانید و با دست بر روی پوست ماهی بکشید تا خشک شود. حال ماهی را بر روی سطح کارتان قرار دهید، پوست ماهی باید بالا قرار بگیرد. لبه‌ی یک چاقوی بزرگ را عمودی بر روی  پوست قرار داده و از یک سر فیله تا انتهای آن بکشید تا رطوبت اضافی پوست گرفته شود. به علاوه خراشیده شدن پوست‌ماهی با چاقو در تُرد و نازک شدن پوست ماهی بسیار مؤثر است. روی پوست خراشیده کمی فلفل بپاشید.

۱ و ۱/۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک ماهی‌تابه‌ی دو رو یا هر ماهی‌تابه‌ای که قابلیت استفاده از آن در فر وجود داشته باشد، کمی گرم کنید. دقت کنید که تمام کف ماهی‌تابه چرب شود. فیله‌ی ماهی را در آن قرار دهید، پوست ماهی در قسمت زیر باشد. ظرف را بر روی گاز قرار دهید و اجازه دهید تا زمانی‌که پوست ماهی قهوه‌ای و برشته شود، بر روی حرارت بماند. بعد از آن ماهی‌تابه را به همین شکل بدون این‌که ماهی را پشت و رو کنید در فر قرار دهید. برای ۴ دقیقه یعنی تا زمانی‌که تا مرکز گوشت ماهی مات شده و تغییر رنگ بدهد یعنی تا زمانی‌که گوشت ماهی بپزد اما همچنان آب‌دار باشد، در فر نگه‌دارید.

چگونه می‌توانیم پوست ماهی را خوردنی کنیم؟

در این بین ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک قابلمه کوچک گرم کنید. سیر را در آن ریخته و سی ثانیه هم بزنید. اسکارول یا برگ چغندر را اضافه کنید و منتظر بمانید تا برگها در روغن نرم شوند. سپس ۱ و ۱/۲ قاشق غذاخوری سرکه را اضافه کنید. بعد از آن نمک و فلفل و هر ادویه‌ی دیگری که تمایل دارید اضافه کنید. این ترکیب سبز و خوش عطر و بو را در وسط ۴ عدد بشقاب بریزید. ماهی را به چهار تکه تقسیم کنید و هر تکه را بر بالای اسکارول یا برگ چغندر آماده شده قرار دهید، توجه کنید که پوست برشته‌ی ماهی را در بالا قرار گیرد. از باقیمانده‌ی سرکه بر روی ماهی‌ها بریزید.

هر بشقاب ماهی و اسکارول طبق دستورالعمل فوق ۴۴۹ کالری انرژی دارد، ۳۱ گرم چربی، ۹۲ میلی‌گرم کلسترول، ۱۰۵ میلی‌گرم سدیم، ۶ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر و ۳۵ گرم پروتئین دارد.