داشتن شکم شش تکه آرزوی بسیاری از افراد است؛ حتی کسانی که به سن میانسالی رسیده‌اند. همه‌ی ما می‌دانیم که از بین بردن چربی‌های شکم بسیار خوب و جذاب است! در این میان به معرفی غذاهایی می‌پردازیم که می‌توانند در این زمینه کمک حال باشند!

loading...
loading...

چربی‌ها روز به روز در حال زیاد شدن هستند، اما جستجو برای ناپدید کردن این چربی‌ها با تغییر در رژیم غذایی، قرص‌های رژیمی و جلسات ورزشی آغاز می‌شود. ولی از بین بردن چربی‌های اضافه‌ی شکم تقریبا غیرممکن به نظر می‌رسد.

چاره چیست؟

اگر بدن شما چربی‌های اضافه دارد، هم اکنون وقت آن رسیده که با ساخت عضله و کم کردن وزن برای داشتن بدنی مناسب آماده شوید.دراز نشست و وزنه زدن به تنهایی به ساخت عضله کمکی نمی‌کند. اگر شما مواد غذایی مناسب مصرف کنید، ساخت ماهیچه و حفظ و به دست آوردن قدرت عضلانی بدون تمرینات بیش از حد ممکن می‌شود.

آیا برای ساخت عضله آماده هستید؟

راز در مواد غذایی است

بسیاری افراد بدون توجه به تغذیه به تمرینات سنگین می‌پردازند و نتیجه‌ی مطلوب را نمی‌گیرند. بیشتر افراد تصور می‌کنند که تغذیه بیش از حد پیچیده است و از رژیم‌های مناسب که شامل پروتئین غنی و کامل است، فاصله می‌گیرند.

بی‌توجه‌ بودن به تغذیه یک انتخاب نیست. دانش تغذیه به شما کمک خواهد کرد که از تغذیه در کنار ورزش خود استفاده کنید و این در حفظ افزایش توده‌های عضلانی به شما کمک بسیاری خواهد کرد.

در ابتدا رژیم غذایی خود را عوض کنید و به نرمش‌های هوازی برای کمک به سوختن چربی‌های اضافه بپردازید.

همه چیز در مورد مصرف پروتئین

پروتئین از آمینواسید‌ها که جزئیات ساخت عضلات هستند، ساخته شده است. برای رشد عضلانی مطلوب، بدن به طور روزانه نیاز به یک پروتئین از منبعی ثابت دارد. آمینواسیدها در پروتئین برای ساخت و ساز و ترمیم بافت‌های عضلانی بسیار حیاتی هستند.

ماهی، گوشت، پنیر، ماست، پنیرسویا، لوبیا، عدس، آجیل، تخم‌مرغ و دانه‌های روغنی سرشار از پروتئین هستند.

برای شروع ۱۰ غذای سرشار از پروتئین را لیست کرده‌ایم که ساخت عضله کمک خواهند کرد.

۱. گوشت بدون چربی

برای به دست‌آوردن عضله، گوشت بدون چربی بسیار مفید است. این غذا حاوی آهن، ویتامین ب و روی نیز است.مهم‌تر از همه، گوشت شامل کیفیت بالای پروتئین و سطح بالای آمینواسید است که با انسولین در جهت ارتقای رشد عضلات کار می‌کند. فقط ۳ اونس از یک وعده گوشت بدون چربی به مقدار ۱.۵ فنجان لوبیا پروتئین دارد. با این تفاوت که مقدار کالری لوبیا دو برابر گوشت است.

۲. مرغ بدون پوست

همانند گوشت، مرغ نیز منبع سرشاری از پروتئین است فقط ۴ اونس از مرغ کباب شده، شامل ۳۶ گرم از پروتئین است. مرغ هم برای بازسازی و مراقبت از عضلات و هم برای سلامت استخوان‌ها و کنترل وزن بسیار حیاتی است. به علاوه این‌که راه‌های زیادی برای پخت و مصرف مرغ وجود دارد.

۳. لور (پنیری که با حرارت دادن آب‌ پنیر و انعقاد پروتئین‌های آن تولید می‌شود)

خیلی افراد مطلع نیستند که لور همراه با کازئین (پروتئین مخصوص شیر و لبنیات) بسته بندی می‌شود (۱۴ گرم در هر پیمانه). کازئین پروتئینی است که دیر هضم می‌شود که برای حفظ عضلات مناسب است. لور منبع خوبی برای کلسیم، ویتامین B12 و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

۴. تخم‌مرغ

گاهی‌اوقات تخم‌مرغ مضر برای بدن خوانده‌ می‌شود، اما این‌طور نیست. تخم‌مرغ سرشار از مقادیر بسیاری از پروتئین و ویتامین آ است. یک تخم مرغ متوسط، حاوی ۵.۷ گرم پروتئین است.

۵. مکلمل‌های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی در صنعت بدنسازی بسیار محبوب هستند. آن‌ها به عنوان یک منبع پروتئینی مناسب با قیمت‌های مقرون به صرفه ارائه می‌شوند. بدنساز‌ها در هنگام بیدار شدن از خواب و بعد از انجام تمرینات ورزشی از آ‌ن‌ها استفاده می‌کنند. یک قاشق آن بستگی به نوع آن بین ۹ تا ۳۰ گرم پروتئین را شامل می‌شود. بهتر از برچسب توضیحات آن‌ را مطالعه کنید.

این مکمل‌ها را می‌توان با وعده‌های غذایی نیز مصرف نمود. خیلی مهم است که پروتئین کیفیت بالا از مواد غذایی استفاده کرد و همچنین از مکمل‌های پروتئینی جهت تسریع مصرف پروتئین بدن خود استفاده کرد.

۶. ماهی

ماهی دارای چربی پایین، پروتئین بالا و سرشار از اسید‌های چرب ضروری  امگا3 است. بسته به نوع ماهی بین ۱۹ تا ۳۶ گرم پروتئین در این غذا وجود دارد. امگا3 به از بین بردن چربی و اطمینان از عملکرد مناسب فرایند‌های بدن مانند سوخت و ساز کمک شایانی می‌کند.

۷. بادام

بادام دانه‌ی درختی محبوبی است که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ای، فیبر، منیزیم و منگنز است. هر ده دانه‌ی بادام شامل ۲.۵ گرم پروتئین است.

۸. کلم بروکلی

بروکلی شامل پروتئین بدون چربی است. همچنین سرشار از ویتامین آ، پتاسیم، فولات و ویتامین ث است. یک پیمانه بروکلی شامل ۲.۵۷ گرم پروتئین است.

۹. کینو‌آ

کینوآ میزان بالایی از پروتئین را شامل می‌شود.دانه‌ی آن پروتئین کامل است که ۹ آمینواسید را دارا است. پروتئین بالای آن، بدون کلسترول بودن و همچنین کم چرب بودن، کینوآ را یک انتخاب ایده‌آب برای گیاهخواران و وگان‌ها تبدیل کرده است. یک پیمانه کینوآی پخته شامل ۸.۱۴ گرم پروتئین است.

۱۰. عدس

نصف پیمانه عدس دارای حدود ۹ تا ۱۰ گرم پروتئین است. عدس همچنین شامل پتاسیم، آهن، فسفر، روی، نیاسین و فولات است. عدس سرشار از فیبر محلول است که باعث جلوگیری از فشار خون بالا می‌شود.