حدود یک سوم عمر ما صرف خوابیدن می‌شود. هم کیفیت خواب و هم سلامت ما، مستقیما به حالت خوابیدن و کارهای قبل از خواب بستگی دارد. متخصصان توصیه‌هایی در خصوص درست خوابیدن و رفع مشکلات مربوط به سلامتی دارند که در ادامه‌ی این مطلب آن‌ها را بازگو خواهیم کرد.

درد شانه

اگر پس از بیدار شدن، احساس شانه درد می‌کنید از خوابیدن به پهلو خودداری کنید. خصوصا آن پهلویی که شانه‌ی همان سمت درد می‌کند. همچنین پیشنهاد می‌شود که بر روی شکم نخوابید؛ چون باعث انحراف شانه‌ها خواهد شد.

بهترین وضعیت خواب دراز کشیدن به پشت است. یک بالش نازک (ترجیحا از نوع بالش ارتوپدی) بر زیر سر خود بگذارید. بالش دیگری هم بر روی شکم قرار داده و آن را بغل کنید. در این شرایط شانه‌های شما در موقعیت درستی قرار خواهند گرفت.

چنانچه نمی‌توانید به پشت بخوابید، به سمت پهلویی قرار بگیرید که شانه‌ی سمت آن درد ندارد. پاهای خود را به سمت قفسه سینه کشیده و بالشی بین زانوهای خود قرار دهید. گذاشتن دست زیر سر در هنگام خواب توصیه نمی‌شود؛ چرا که باعث شکل گیری یک موقعیت غیر طبیعی برای شانه می‌شود.

کمر درد

اگر کمر درد دارید، حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات بسیار مهم است. چنانچه تشک شما بیش از حد نرم است، آن را عوض کنید.

خوابیدن به پشت احتمالا بهترین موقعیت محسوب می‌شود. یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا انحنای طبیعی نخاع بازیابی شده و از شدت فشارهای موجود بر تاندون‌ها کاسته شود. قرار دادن یک حوله‌ی کوچک لوله شده در زیر کمر هم می‌تواند موثر باشد.

چنانچه جزو آن دسته از افرادی هستید که عادت دارند بر روی شکم بخوابند، بالشی زیر شکم و لگن خود قرار دهید تا بخش محدودی از کمر شما جابه جا نشود.

اگر دوست دارید به یک طرف بخوابید بهترین موقعیت را انتخاب کنید: پاهای خود را به سمت قفسه‌ی سینه جمع کرده و قوس طبیعی کمر خود را حفظ کنید. سپس یک بالش کوچک بین زانوهای خود بگذارید. این کار مانع از افتادگی قسمت‌های پایین کمر می‌شود.

گردن درد

مانند کمر درد، گردن درد هم می‌تواند در طول مدت زمان خواب اصلاح شود.

در حالت کلی، خوابیدن به پشت و قرار دادن یک بالش زیر سر و یک بالش زیر هر یک از بازوها بهترین پیشنهاد است. افرادی که مشکل گردن درد دارند باید در انتخاب بالش دقت کرده و ترجیحا از بالش‌های ارتوپدی یا رولی استفاده کنند.

چنانچه عادت دارید به پهلو بخوابید، مطمئن شوید که بالش شما بیش از حد بلند نیست. ضخامت بالش نباید به بیش از ۱۵ سانتی‌متر باشد. در حالت ایده‌آل، ارتفاع بالش باید با عرض یک شانه مطابقت داشته باشد تا گردن شما در موقعیت صحیحی قرار بگیرد.

چنانچه عادت دارید به شکم بخوابید، از باریک‌ترین بالش موجود استفاده کنید. بهتر است که تمام شب را در این وضعیت نخوابید؛ چرا که وقتی سرتان را به یک سمت قرار می‌دهید به گردن‌تان فشار خواهد آمد.

خواب تان نمی‌برد

کنار گذاشتن گوشی و تبلت و کامپیوتر قبل از خواب کار سختی است؛ اما چاره‌ی دیگری ندارید! این راهکار مشکل خواب شما را واقعا بر طرف می‌کند. روشنایی ناشی از نور صفحه نمایش بر روی چرخه‌ی خواب و بیداری ما اثر می‌گذارد.

از مصرف خوراکی‌های کافیین دار مانند قهوه، نوشابه‌های انرژی زا، نوشابه، چای سیاه و شکلات اجتناب کنید.

صبح و بعد از ظهر ورزش کنید. این کار بهبود گردش خون شما کمک کرده و کمک می‌کند تا بسیار سریع‌تر به خواب بروید.

بین خواب بیدار می‌شوید

اگر اغلب اوقات، وسط خواب شب بیدار می‌شوید، نه تنها باید استفاده از گجت‌ها را محدود کنید، بلکه باید از مصرف الکل پیش از خواب هم اجتناب کنید. الکل، تعادل آب بدن را مختل کرده و چرخه‌ی خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

علاوه بر این، دمای اتاق خود را بررسی کنید. دمای ایده‌آل برای خوابیدن بین ۲۰ تا ۲۲ درجه سانتی گراد است.

نمی توانید از خواب بیدار شوید

به نظر می‌رسد اکثر افراد از این مشکل رنج می‌برند با این حال حل آن بسیار ساده است. آلارم گوشی یا ساعت خود را در یک زمان مشخص به صورت روزانه (حتی آخر هفته) قرار دهید. برای این که صبح زود بیدار شوید لازم است که شب زودتر بخوابید.

خر و پف کردن

اگر عادت به خر و پف دارید، به پشت نخوابید. در این موقعیت، بافت گلو خمیده شده و زبان شما به سمت گلو عقب می‌افتد و راه ورود هوا را تنگ می‌کند.

بالش خود را با دقت انتخاب کنید. بالش‌های بیش از حد نرم می‌توانند سر شما را به عقب کج کنند و باعث شود که خر و پف شما بیشتر شود. بنابراین پیشنهاد می‌شود یا از یک بالش اضافی استفاده کنید یا در صورت امکان قسمت سر تخت خود را بالای بیاورید.

علاوه بر این پیشنهاد می‌شود که به پهلو بخوابید. با طبیعی بودن حالت سر شما هیچ عاملی، جریان ورود هوا را مسدود نخواهد کرد.

گرفتگی عضلات پا

گاهی اوقات عضلات پا به طور ناگهانی دچار اسپاسم یا کشیدگی می‌شوند. فارغ از سن و سال، تقریبا ۸۰ درصد افراد از این موضوع رنج می‌برند. گرفتگی عضلات در هنگام شب اغلب به مواردی چون بیماری، آسیب دیدگی عصب یا کمبود ویتامین نسبت داده می‌شود. در صورت مشاهده‌ی مداوم این مشکل حتما با پزشک صحبت کنید.

یک راه حل خوب برای متوقف کردن گرفتگی عضلات پا، کشش و تقویت عضلات ران است. تمرین‌هایی مانند یوگا یا ماساژ قبل از خواب به بهبود این مشکل کمک می‌کنند. فقط به خاطر داشته باشید که اگر می‌خواهید به نتیجه‌ی خوبی برسید، ورزش منظم را فراموش نکنید.

مشکلات دیگر

اختلالات خواب می‌تواند مربوط به مسائلی همچون خستگی، پوشیدن کفش‌های نامناسب، مشکلات گوارشی یا عصبی باشد. فقط یک پزشک می‌تواند مشکل شما را تشخیص داده و توصیه‌های درمانی لازم را در خصوص آن انجام دهد.

چنانچه از سوزش معده رنج می‌برید، خوابیدن به سمت چپ پیشنهاد می‌شود؛ چرا که خوابیدن به چپ، مانع برگشت محتویات معده به مری شده و از سوزش معده جلوگیری می‌کند.

در صورت پا درد هم از یک بالش رولی استفاده کنید تا در طول خواب ساق پای شما در حالت بالا قرار بگیرد. به این ترتیب جریان خون انباشته شده در رگ‌های پای شما به سمت پایین سرازیر شده و احساس بهتری خواهید داشت. علاوه بر این سعی کنید ماساژ و مالش سبکی قبل از خواب بر روی عضلات پا داشته باشید و تا حداقل از شش ساعت قبل از زمان خواب، مصرف کافیین را متوقف کنید.

نظرات (0)

نظر ارسال شده‌ی جدیدی وجود ندارد

دیدگاه خود را بیان کنید

  1. ارسال نظر به عنوان مهمان
0 Characters
پیوست ها (0 / 3)
اشتراک‌گذاری موقعیت مکانی شما