همه ما کمابیش از نقش کلسترول بد در افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و دیگر مشکلات سلامتی مطلع هستیم. به‌علاوه همگی مطلع هستیم که در مقابل کلسترول بد، کلسترول خوب هم وجود دارد که وجودش برعکس می‌تواند باعث بهبود سلامت عمومی بدن شود. اما آیا می‌دانید چه مواد غذایی حاوی کلسترول خوب هستند؟ درادامه این مطلب با ما همراه باشید تا تعدادی از این مواد مغذی و مفید را مرور کنیم.
به گزارش ۷۲۴پرس و به نقل از Healthline، مواد غذایی همچون روغن زیتون، غلات کامل، آووکادو، انواع مغز و خشکبار ممکن است هم باعث کاهش میزان کلسترول بد یا همان LDL شده و در مقابل میزان کلسترول خوب یا HDL را در خون افزایش دهند.
کلسترول دراصل لیپوپروتئینی با چگالی بالا است که بسته به نوع و عملکردش با عناوینی همچون خوب و بد معرفی میشود. هرچه میزان کلسترول خوب بالاتر باشد، میزان کلسترول بد و همینطور تری گلیسرید خون کاهش پیدا می‌ند. درواقع حضور HDL می‌تواند باعث انتقال این دو ماده از شریان‌ها به کبد و سپس دفع آنها از بدن شود. پاکسازی خون از این دو ماده درادامه باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شده و ریسک سکته را کاهش می‌دهد.
مطلب مرتبط: رابطه بین التهاب در بدن با کلسترول چیست؟
پیش از شروع لازم است یادآوری کنیم که مصرف غذاهای خاص نمی‌توانند به‌صورت مستقیم سطح HDL را افزایش دهند؛ چراکه اصولا مواد غذایی حاوی این نوع کلسترول نیستند. بااین‌حال انتخاب مواد غذایی سالم می‌توانند روی نحوه متابولیسم کلسترول در بدن شما اثرگذار بوده و از این طریق ضمن کاهش میزان LDL میزان کلسترول خوب را افزایش دهند. درنتیجه در مجموع می‌توان گفت پیروی از یک رژیم مغذایی متعادل می‌تواند به شما در مدیریت عوامل مرتبط با افزایش میزان کلسترول مفید کمک کرده و از این طریق روی مواردی همچون میزان سطح قند خون، میزان افزایش وزن، چاقی و ابتلا به دیابت نوع دو اثرگذار باشد.
درادامه این مطلب همچنان با ما همراه باشید تا به مرور مواد غذایی بپردازیم که می‌توانند در این فرآیند اثرگذار بوده و به افزایش سطح کلسترول HDL کمک کنند.
در ابتدا بیایید ببینیم سطح بهنیه میزان HDL در خون چه مقدار است؟ پزشکان معمولا سطح کلسترول را برحسب میلیگرم در دسی‌لیتر محاسبه می‌کنند. براین اساس میزان کلسترول خوب در مردان بهتر است از ۴۰ میلیگرم، در زنان از پنجاه میلیگرم و در کودکان و نوجوانان از ۴۵ میلیگرم بالاتر باشد. منابع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا همچنین توصیه می‌کنند که افراد بزرگسال بالای بیست سال هر ۴ الی شش سال یک بار یک آزمایش خون انجام داده و میزان کلسترول خون خود را اندازه‌گیری کنند. همچنین اگر در معرض ابتلا به خطر بیماری‌های قلبی عروقی قرار داده یا از چاقی و اضافه وزن رنج می‌برید، حتما با یک متخصص مشورت کرده و میزان کلسترول خون خود را به دقت بررسی کرده و از بروز بیماری‌های قلبی و خطرناک جلوگیری کنید.
مطلب مرتبط: چگونه کلسترول خون را به شکل طبیعی پایین بیاوریم؟
چگونه مصرف مواد غذایی روی میزان کلسترول تأثیر می‌گذارد؟
بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده سرشار از انواع چربی‌های اشباع و ترانس هستند که می‌توانند به صورت کلی روی میزان کلسترول خون و به‌صورت مشخص روی سطح LDL اثر گذاشته و میزان آنها را افزایش دهند. بااین‌حال باید به این نکته توجه داشته باشید که همه انواع چربی باعث افزایش میزان کلسترول مضر نمی‌شوند.
به گزارش ۷۲۴پرس و براساس داده‌های تحقیقاتی ارائه شده از سوی منابع معتبر به نظر می‌رسد خوردن مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع نشده، اسیدهای چرب تک‌سیر نشده و همچنین آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند به بهبود سطح HDL کمک کرده و از این طریق باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود. انتخاب مواد غذایی سالم همچنین می‌توانند سطح کلسترول بد را کاهش داده و از این طریق هم باعث افزایش میزان کلسترول خوب شوند. به‌عنوان نمونه نتایج یک مطالعه که در سال ۲۰۲۰ انجام شد نشان داد پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به‌شکلی مؤثر میزان کلسترول خون را به‌ویژه در افرادی دارای عوامل خطر بیماری متابولیک، کاهش دهد. این سبک از رژیم غذایی بیشتر مبتنی بر مصرف چربی‌های سالم و غذاهای کامل تمرکز داشته و درمقابل استفاده از مواد فرآوری شده در آن دیده نمی‌شود.
مطلب مرتبط: چه غذاهایی برای کاهش کلسترول خون بخوریم؟
بااین‌حال توجه به این نکته حائز اهمیت است که غذاهای به تنهایی نقشی در افزایش سطح HDL ندارند، بلکه پیروی از یک رژیم غذایی سالم در کنار انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، کاهش مصرف نوشیدنی‌های مضر و عدم استعمال دخانیات درکنار هم می‌توانند به مدیریت صحیح سطح کلسترول خون کمک کنند.
کدام مواد غذایی باعث بالا بردن سطح کلسترول خوب یا HDL می‌شوند؟
روغن زیتون
روغن زیتون حاوی چربی تک‌سیر نشده است که می‌تواند روی کاهش تأثیر التهابی کلسترول بد یا LDL در بدن مؤثر باشد. در یک بررسی که سال گذشته میلادی انجام شد، مشخص شد مصرف روغن زیتون سرشار از پلی فنول می‌تواند به‌صورت قابل توجهی باعث افزایش میزان سطح کلسترول خوب در بدن شود.
اگر قصد استفاده از روغن زیتون در آشپزی روزانه را دارید، مهم است که هنگام پخت و پز از دمای کم تا متوسط استفاده کنید. همچنین روغن زیتون بکر گزینه مناسبی برای جایگزین کردن دیگر انواع روغن‌ها است؛ چون روغن زیتون فرابکر در دمای بالا تجزیه شده و عملا فایده چندانی برای سلامت شما ندارد. درعوض روغن زیتون فرابکر را در تهیه انواع سس‌های سالاد و انواع سس‌های دیگر و همینطور برای طعم دادن به مواد غذایی پس از پخت به کار ببرید.
غلات کامل
غلات کامل از جمله سبوس، غلات و برنج قهوه‌ای هم می‌توانند باعث کاهش میزان کلسترول کلی و همینطور کلسترول بد خون شده و از طرف دیگر مسیر بالا رفتن سطح کلسترول خوب خون را هموار کنند. این نوع مواد غذایی همچنین حاوی فیبر محلول هستند که خود به‌عنوان یکی از عوامل افزایس سطح HDL و کاهش فشار خون شناخته میشود.
برای بهره‌مندی از فواید غلات کامل لازم است حداقل در طول روز دو وعده غلات کامل میل کنید که می‌تواند شامل یک کاسه بلغور جو دوسر برای وعده صبحانه، نان تهیه شده از غلات کامل برای نهار و یک ظرف برنج قهوه‌ای برای شام باشد.
لوبیا و انواع حبوبات
حبوبات دیگر منبع عالی فیبر محلول است که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک کند. برخی از انتخاب‌های مطلوب برای قرار گرفتن در برنامه غذایی روزانه شما می‌تواند این موارد باشد:
- لوبیا سیاه
- لوبیا چشم بلبلی
- لوبیا قرمز
- لوبیا سفید
- عدس
از لوبیا می‌توانید در تهیه انواع مواد غذایی همچون خوراک، سالاد و سوپ استفاده کنید. لوبیا و درکل حبوبات همچنین یک جایگزین عالی برای پروتئین گوشت است.
میوه‌های حاوی فیبر بالا
خوردن میوه‌های حاوی فیبر بالا هم می‌تواند روی کاهش سطح کلسترول بد اثرگذار بوده و نسب HDL در مقایسه با LDL را بهبود ببخشد. به گزارش ۷۲۴پرس، تحقیقات نشان داده است که مصرف پانزده گرم فیبر در طول روز می‌تواند سطح کلسترول خوب را افزایش دهد.
مطلب مرتبط: آیا مصرف روغن ماهی برای آقایان هم ضروری است؟
درنتیجه خوردن میان وعده‌های حاوی میوه‌های فیبردار در طول روز می‌تواند به شما در بهبود وضعیت کلسترول خون‌تان کمک کند. برخی از میوه‌هایی که می‌تواند چنین فایده‌ای داشته باشند شامل این موارد است:
- تمشک: هر فنجان تمشک حاوی هشت گرم فیبر است
- گلابی: هر عدد گلابی متوسط که حدود ۱۷۸ گرم وزن دارد می‌تواند حاوی ۵/۵ گرم فیبر باشد
- سیب: هر عدد سیب متوسط حدود ۴/۴ گرم فیبر دارد
بهتر است میوه‌ها را خرد کرده و آنها را همراه انواع غلات کامل همچون بلغور جو دوسر مصرف کنید. همینطور می‌توانید از این میوه‌ها در تهیه انواع اسموتی و نوشیدنی‌های خوشمزه بهره ببرید.
انواع ماهی چرب
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گوشت ماهی هم می‌توانند به افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش میزان کلسترول بد کمک کنند. دراین میان انواع مفید ماهی چرب حاوی مقادیر زیادی از این نوع اسید چرب شامل این موارد است:
- ماهی سالمون یا سمن
- ماهی خال‌مخالی
- ماهی تن
- ساردین
- قزل‌آلای رنگین کمانی
دانه کتان
دانه کتان آسیاب شده و همینطور روغن تهیه شده از بذر کتان هم حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. درمجموع مصرف بذر کتان که یکی از منابع گیاهی عالی برای این نوع چربی‌های مفید است، باعث بهبود سلامت قلب شما میشود.
بااین‌حال تهیه بذر کتان آسیاب شده حائز اهمیت است، چراکه تجزیه دانه کتان به صورت کامل تقریبا برای بدن انسان غیرممکن است. یعنی بذر کتان تقریبا دست نخورده دستگاه گوارش را طی کرده و از بدن دفع میشود، بدون آنکه هیچ یک از مواد مغذی آن مورد استفاده بدن ما قرار گرفته باشد؛ درنتیجه مهم است که تخم کتان را به صورت آسیاب شده مصرف کنید.
از دانه آسیاب شده کتان می‌توانید در کنار غلات صبحانه، بلغور جو دوسر، سالاد، دیپ یا مزه و ماست استفاده کرده یا حتی آن را به مواد غذایی پخته شده اضافه کنید. روغن بذر کتان هم می‌تواند در تهیه سس سالاد یا اسموتی مورد استفاده قرار بگیرد.
آجیل و خشکبار
انواع مغزها و خشکبار همچون آجیل برزیلی، بادام و پسته سرشار از اسیدهای چرب مفید برای قلب هستند. آنها همچنین حاوی فیبر بالا و استرول‌های گیاهی هستند که مانع جذب کلسترول در بدن شما میشود. بااین‌حال مهم است که مراقب میزان مصرف خود باشد، چراکه آجیل حاوی کالری بالایی بوده و میزان مصرف زیاد آنها می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
دانه چیا
دانه چیا دیگر منبع خوب اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی، فیبر و دیگر مواد مغذی و سالم است. به گزارش ۷۲۴پرس، اضافه کردن دانه چیا به برنامه غذایی روزانه می‌تواند سطح HDL را افزایش داده و درمقابل باعث کاهش سطح LDL شود.
همچون دانه کتان، چیا هم می‌تواند همراه غلات، جو دوسر، دیپ، سالاد، ماست و اسموتی مصرف شود. البته توجه داشته باشد دانه چیا درهنگام خیس شدن بافتی لزج پیدا می‌کند، درنتیجه اگر این مورد برای‌تان ناخوشایند است می‌توانید آن را به صورت پودر شده استفاده کرده یا آن را به‌جای تخم مرغ درتهیه مواد غذایی پخته شده به کار ببرید.
آووکادو
براساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است آووکادو می‌تواند بدون تأثیرگذاری روی میزان کلسترول بد، تری گلیسرید و کلسترول کلی بدن، باعث افزایش HDL شود.
آووکادو حاوی فولات و چربی‌های تک‌سیر نشده است. این نوع چربی سالم به حفظ سطح کلسترول خوب کمک کرده و از این طریق خطر سکته مغزی، حمله قلبی و ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. آووکادو همچنین سرشار از فیبر است که به صورت طبیعی باعث کنترل میزان کلسترول خون میشود. راه‌های زیادی برای مصرف آووکادو وجود دارد که از آن جمله می‌توان استفاده از آن در تهیه سالاد، ساندویچ و سس چیلی اشاره کرد.
سویا
محصولات تهیه شده از دانه سویا هم می‌توانند باعث بهبود سطح کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند. همچنین مصرف گوشت کمتر در برنامه غذایی روزانه و جایگزین کردن آن با سویا باعث کاهش سطح LDL و افزایش سطح HDL میشود. سویا به صورت بخارپز شده و بدون نمک می‌تواند یک پیش غذای عالی باشد، همچنین توفوی سویا هم به‌صورت گریل بسیار خوشمزه و مفید است.
دیگر نکات مهم برای بهبود سطح کلسترول خون
خوردن مواد غذایی مفید و مناسب ممکن است به کاهش LDL و افزایش کلسترول خوب کمک کنند؛ بااین‌حال نمی‌توان تغییر عادات و سبک زندگی را در بهبود شرایط سلامتی و مدیریت سطح کلسترول نادیده گرفت.
از جمله این موارد و تغییرات مهم می‌توان به این گزینه‌ها اشاره کرد:
- داشتن حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول هفته
- حفظ وزن و تناسب اندام
- درک شرایط ژنتیک بدن مثل ارثی بودن سطح کلسترول خون
- ترک کردن سیگار و عدم استعمال دخانیات
اگر تغییر عادات و سبک زندگی به‌تنهایی باعث بهبود سطح کلسترول خون شما نمی‌شود، پس لازم است با یک متخصص مشورت کرده و در صورت نیاز از داروهای مفید برای کنترل چربی و کلسترول خون به‌عنوان بخشی از روند درمان استفاده کنید. داروهایی همچون:
- استاتین‌ها
- فیبرات‌ها
- نیاسین
- تسکین‌دهنده‌های اسید صفراوی
پرسش‌های متداول
چه مواد غذایی باعث افزایش سطح HDL می‌شوند؟
- مواد غذایی به‌صورت مستقیم باعث افزایش سطح کلسترول خوب نمی‌شوند، بااین‌حال مصرف ماهی چرب، آجیل و خشکبار، آووکادو، روغن زیتون و حبوبات می‌تواند به بهبود نسبت کلسترول خوب به بدن خون تأثیرگذار باشد.
آیا مصرف تخم مرغ باعث افزایش سطح کلسترول خوب میشود؟
- براساس تحقیقات مشخص شده است خوردن روزانه دو الی سه تخم مرغ می‌تواند به افزایش سطح HDL خون کمک کند.
مطلب مرتبط: : آیا مصرف تخم مرغ باعث افزایش کلسترول میشود یا خیر؟
مصرف چه نوع میوه‌هایی روی میزان کلسترول خوب خون مؤثر است؟
- برخی از انواع میوه‌های مفید برای بهبود سطح کلسترول خوب خون شامل تمشک، سیب و گلابی است.
سخن پایانی
مصرف مواد غذایی مفید یک از راه‌های طبیعی برای بهبود سطح کلسترول شما است. بااین‌حال استفاده از برخی مواد غذایی و مکمل‌ها به دلیل وجود تداخل احتمالی با داروها نیاز به توجه و دقت بیشتری دارند. درنتیجه اگر در مورد سطح کلسترول فعلی خون خود یا غذاهایی که باید مصرف کنید سؤالاتی در ذهن‌تان ایجاد شده است، بهتر است ابتدا با پزشک معالج خود مشورت کنید. به این ترتیب پزشک می‌تواند به شما در تنظیم یک برنامه درمانی مفید و رژیم غذایی مناسب کمک کند.
مطلب مرتبط: رابطه کاهش کلسترول خون با کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر
درپایان امیدوارم از این مرور و همراهی با 724press لذت برده باشید. آیا شما هم از مشکل کلسترول خون رنج می‌برید؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است، شما برای کنترل کلسترول خون خود از چه روش‌های درمانی کمک گرفته و مصرف چه نوع مواد غذایی را محدود یا بیشتر کردید؟ تجربه شما از مصرف مواد غذایی مفید چگونه بوده است؟ خوشحال می‌شویم نظرات و تجربه‌های خود را دراین زمینه با ما و دیگر دوستان‌تان هم درمیان بگذارید.
انیمه
#سریال خاندان اژدها
#آشپزی
#خراسان جنوبی