راهکارهایی برای بهبود سلامت قلب

 به گزارش ۷۲۴پرس و به نقل از Healthline، اگر به‌دنبال راهی برای بهبود سلام قلب خود هستید، مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید تغییر شیوه و سبک زندگی است. به‌عنوان مثال استعمال دخانیات را متوقف کنید یا از انجام حرکات ورزشی به صورت مستمر غافل نشوید. اما درکنار آن راهکارهای دیگری هم وجود دارد که برای حفظ سلامت قلب انسان مفید هستند؛ اقداماتی که ‌می‌توانید با توجه به آنها از سلامت قلب و عروق خونی خود حمایت کنید. درادامه با ما همراه باشید تا به مرور شماری از اقدامات بپردازیم.

بدون شک ایجاد تغییر در سبک زندگی یکی از مهم‌ترین مسائل برای ایجاد تغییراتی بنیادین در ارتقای سلامت فردی است. همانطور که گفتیم اجتناب از استعمال دخانیات یکی از اولین و بهترین راهکارها است. درواقع کشیدن سیگار یکی از عوامل خطر اصلی برای بروز بیماری‌های قلبی است.

مطلب مرتبط: انواع بیماری های قلبی، علل و راه های درمان

بسیاری از منابع مورد اعتماد انجام قلب آمریکا، مؤسسه ملی قلب ریه و خون و حتی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها روی یک نکته اتفاق نظر دارند: ترک کردن سیگار می‌تواند وضعیت قلب و عروق شما را بهبود ببخشد. این امر حتی می‌تواند منشأ تفاوتی بزرگ در وضعیت سلامت عمومی شما هم باشد. اما درکنار آن بهتر است به تغییر دادن فاکتورهای دیگری همچون رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی و سلامت روان خود هم اهمیت بدهید؛ چون این موارد هم تأثیراتی عمیق روی وضعیت قلب و عروق شما دارند.

مرور نکات مهم در تغییر سبک غذایی

اگر به‌دنبال داشتن قلبی سالم و زندگی باکیفیت هستید، بد نیست ابتدا نگاهی به رژیم غذایی خود داشته باشید. برای تغییر برنامه غذایی لازم است به چند نکته توجه کنید که درادامه به مرور آنها خواهیم پرداخت.

مدیریت چربی‌های اضافه بدن

نتایج تحقیقات انجام شده دراین زمینه که درمجله کالج قلب و عروق آمریکا منتشر شد نشان می‌دهد چربی‌های اضافه و انباشته شده درناحیه شکمی رابطه‌ای مستقیم با فشار خون بالا و همینطور چربی بالای خون دارد. اگر در این قسمت از بدن خود چربی اضافه دارید، واقعا زمان آن رسیده است که فکری به حال سلامت خود کرده و سبک زندگی‌تان را اصلاح کنید.

مطلب مرتبط: بهترین مواد غذایی برای سلامت قلب

درکنار دوری گزیدن از پرخوری و دریافت کالری‌های اضافه می‌توانید وعده‌های غذایی را بیشتر و حجم مواد خوراکی مصرفی را کمتر کنید تا بدون ایجاد حس گرسنگی، در جهت کاهش وزن قدم بردارید.

گنجاندن فیبر در رژیم غذایی روزانه را فراموش نکنید

طبق اطلاعات منتشر شده، رژیم‌هایی غذایی غنی از فیبر محلول می‌تواند باعث کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم شود که عموما آن را با نام کلسترول بد می‌شناسیم. فیبر محلول در انواع غلات و حبوبات مثل جو، جوی دو سر و لوبیا یافت می‌شود، درکنار آن سیب، گلابی و آووکادو هم غنی از فیبر هستند.

وعده صبحانه را جدی بگیرید

اولین و مهم‌ترین وعده غذایی روزانه ما، صبحانه است.  به گزارش ۷۲۴پرس، خوردن یک صبحانه مقوی می‌تواند به حفظ رژیم غذایی و داشتن وزن سالم کمک کند. برای این کار به این نکات توجه کنید:

• حتما در صبحانه از غلات کامل مثل بلغور جو دوسر، غلات سبوس‌دار یا نان تست تهیه شده از گند کامل استفاده کنید
• منابع پروتئین فاقد چربی مثل بیکن بوقلمون یا یک وعده کوچک آجیل یا کره بادام زمینی را در برنامه غذایی خود بگنجانید

میوه، سبزیجات و ماهی بخورید

پیروی کردن از یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا  ۳ می‌تواند به جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. بسیاری از انواع ماهی همچون ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین و شاه مای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

مطلب مرتبط: جلوگیری از بیماری های قلبی با مصرف ماهی

منابع معتر نشان دادند حداقل مصرف دو بار ماهی در هفته در بهبود سلامت عمومی بدن تأثیرگذار است. اگر نگران جیوه یا دیگر آلاینده‌های موجود در گوشت ماهی هستید، بهتر است بدانید که نقش ماهی در تقویت سلامت قلب بسیار بیشتر از خطرات احتمالی آن است.

از مصرف آجیل غافل نشوید

بادام، گردو و دیگر مغزها و آجیل‌های درختی دارای مقادر قابل توجهی چربی، پروتئین و فیبر هستند که وجودشان برای حفظ و بهبود کیفیت سلامت قلب ضروری است. درنتیجه گنجاندن آنها در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

براساس اطلاعات به‌دست آمده از منابع معتبر پیشنهاد می‌شود که هر روز به‌اندازه یک وعده کوچک از انواع خشکبار و آجیل استفاده کنید. این مسئله به‌این خاطر است که آجیل درکنار برخورداری از مواد مغذی و سالم دارای کالری بالایی هم است و زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند باعث چاقی و اضافه وزن شود.

میزان نمک مصرفی روزانه را محدود کنید

نتایج یک بررسی که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، نشان می‌دهد که اگر افراد میانگین مصرف نمک خود را به نصف قاشق چای‌خوری در روز کاهش دهند، شاهد کاهش قابل توجه تعداد افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب در طول سال خواهیم بود.

نویسندگان این مقاله پیشنهاد کردند که باید نمک را به‌عنوان یکی از محرک‌های اصلی افزایش هزینه‌های مراقبت بهداشتی درنظر گرفت. همچنین اعلام کردند غذاهای فرآوری شده و آماده رستورانی دارای مقدار زیادی نمک هستند. پس قبل از مصرف فست فود به این مسئله توجه کنید، همچنین اگر از فشار خون بالا یا نارسائی قلب رنج می‌برید بهتر است به دنبال جایگزینی مناسب برای نمک باشید.

تأثیر کاهش مصرف چربی‌های اشباع در بهبود سلامت قلب

توصیه می‌شود که کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده در طول روز می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی منتهی شود. پس از همین امروز هنگام خرید از فروشگاه حتما برچسب‌های روی هر محصول غذایی را مطالعه کنید تا میزان چربی اشباع هر کدام را بررسی کرده و از مواد غذایی ناسالم دوری کنید.

شما می‌تواند به‌عنوان جایگزینی سالم برای این چربی‌های ناسالم از مواد غذایی سالمی همچون آووکادو، روغن زیتون و تخم مرغ استفاده کنید که حاوی چربی‌های مفید برای بدن هستند.

فواید نوشیدن چای

دم کردن یک فنجان چای سبز یا حتی چای سیاه زحمت چندانی ندارد. براساس نتایج برخی بررسی‌ها مشخص شد نوشیدن یک تا سه فنجان چای در روز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی کمک کرده و این کار با نرخ کمتر بروز آنژین یا حملات قلبی مرتبط است.

فواید مصرف شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی فلاوونوئیدهای مفید برای قلب است. دانشمندان توصیه می‌کنند که استفاده از شکلات تلخ را جدی بگیرید چون به کاهش التهاب و همینطور کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی کمک می‌کند. توجه کنید منظور شکلات تلخ است، نه شکلات‌های شیری شیرین شده و درضمن مهم است که از شکلات تلخ هم به اندازه مناسب استفاده کنید.

ورزش کردن را در برنامه روزانه خود بگنجانید

مسئله دیگری که بعد از تغذیه باید مد نظر قرار دهید، لزوم انجام فعالیت‌های جسمانی است. به گزارش ۷۲۴پرس، محققان هشدار می‌دهند گاهی مهم نیست وزن شما چقدر است؛  بلکه حتی نشستن زیاد به مدت طولانی هم می‌تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی کرده و از طول عمرتان بکاهد.

به نظر می‌رسد سبک زندگی که از آن با نام سبک زندگی کاناپه‌ای یاد می‌شود می‌تواند تأثیری ناسالم روی چربی و قند خون داشته باشد. اگر پشت میز کار می‌کنید حتما در فواصل زمانی از پشت میز بلند شده و کمی هم حرکت داشته باشید. مثلا در زمان ناهار قدم بزنید تا در اوقات بین کار از حرکات ورزشی ساده بهره ببرید.

اما چه راهکارهای دیگه‌ای می‌تواند به‌اندازه کافی شما را درگیر فعالیت‌های جسمانی کند؟

تمرینات یوگا

یوگا می‌تواند به بهبود تعادل، انعطاف پذیری بدن و افزایش قدرت بدنی کمک کند. انجام یوگا همچنین استرس شما را رفع کرده و باعث ایجاد حس آرامش می‌شود. یوگا همچنین تأثیری خوب روی سلامت قلب دارد. براساس نتایج تحقیقات انجام شده مشخص شده است که یوگا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

انجام تمرینات قدرتی

درکنار ورزشی همچون یوگا بد نیست به تمرین‌های قدرتی هم توجه کنید. ورزش‌های تناسب اندام هوازی کلید حفظ سلامت قلب شما است. فراموش نکنید مهم است که این ورزش‌ها را به صورت منظم در برنامه روزانه خود گنجانده و به آن توجه کنید. هرچه میزان توده عضلانی بدنی شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و این امر می‌تواند به کاهش وزن، رسیدن به تناسب اندام و البته داشتن قلب سالم کمک کند. انجام حرکات موزون دیگر روشی است که می‌تواند عضلات کل بدن را درگیر و به فرآیند چربی سوزی کمک کند.

فرقی نمی‌کند از زومبا لذت می‌برید یا امتحان کردن یک رقص محلی؛ این تمرینی عالی برای سلامت قلب شما است. انجام حرکات موزون می‌تواند ضربان قلب شما را بالا برده و حجم ریه را افزایش دهد. با این کار حتی می‌توانید تا دویست کالری در ساعت بسوزانید.

داشته رابطه جنسی

مسئله دیگری که باید به آن توجه داشت اهمیت داشتن رابطه جنسی سالم برای بهبود وضعیت قلب است. فعالیت جنسی می‌تواند به کاهش فشار خون و درنتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی منجر شود.

پیاده‌روی، کلید سلامتی

دفعه بعد که احساس ناراحتی، خشم و عصبانیت کردید، چند دقیقه قدم بزنید. حتی پنج دقیقه پیاده روی می‌تواند به پاکسازی فضای ذهن از افکار ناخوشایند و کاهش سطح استرس کمک کند. نیم ساعت پیاده روی روزانه برای سلامت جسم و روح شما عالی است. درنهایت ورزش برای سلامت قلب ضروری است؛ پس از هر فرصتی برای انجام آن استفاده کنید. به‌عنوان نمونه اگر مشکل کمر یا زانو ندارید گاهی به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید. ماشین را جایی دورتر از محل کارتان پارک کنید تا به این بهانه روزانه کمی هم پیاده روی داشته باشید. به جای ارسال ایمیل به همکاران گاهی از پشت میز بلند شده و به سمت همکار خود بروید و با او صحبت کنید.

مطلب مرتبط:  رابطه میزان دریافت آهن با کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی در دوران میانسالی

حتی انجام کارهای خانه هم می‌تواند نوعی فعالیت ورزشی حساب شود. کشیدن جاروبرقی یا تمیز کردن کف خانه شاید به اندازه کلاس‌های زومبا سرگرم‌کننده و نشاط آور نباشد، اما همچنان عضلات شما را درگیر خود کرده و به چربی سوزی کمک می‌کند. درنهایت فراموش نکنید با کودک درونتان مهربان باشید و اجازه دهید گاهی ورزش برایتان یک فعالیت سرگرم‌‌کننده و نشاط‌آور باشد.

لزوم توجه به سلامت روان و ارتباط آن با سلامت قلب‌

حتما شما هم این جمله را شنیدید که بسیاری از بیماری‌های جسمانی ناشی از درگیری‌های ذهنی و عصبی است. این سخن پربیراه نیست؛ چرا که امروز نقش استرس و تأثیر آن روی وضعیت کلی سلامت بدن انسان بر کسی پوشیده نیست. اگر به دنبال بهبود سلامت قلب خود هستید، سلامت روان‌تان را دست کم نگیرید. برای بهبود سلامت ذهنی و روانی خود می‌توانید از این راهکارها بهره ببرید:

داشتن مشغولیت و سرگرمی

هر زمان که احساس کردید نیاز به آرام کردن ذهن‌تان دارید، دستان‌تان را به حرکت دربیاورید. درگیر شدن در فعالیت‌هایی همچون بافندگی، خیاطی و قلاب بافی می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. سایر سرگرمی‌های آرامش بخش همچون نجاری، آشپزی یا تکمیل پازل‌ها هم می‌تواند به تخلیه شما بعد از سپری کردن روزی پر از استرس کمک کند.

با صدای بلند بخندید

بله، درست شنیدید. گاهی لازم است برای تخلیه فشارهای عصبی فقط بخندیم. مردم امروزی عادت کردند از شکلک خنده به جای خندیدن استفاده کنند؛ درنتیجه گاهی به جای فرستادن این شکلک در ایمیل و شبکه‌های اجتماعی، با صدای بلند و از ته دل بخندید.

تماشای فیلم‌های کمدی و خنده‌دار یا انجام فعالیت‌های سرگرم‌کننده با دوستان و اعضای خانواده دیگر کارهایی است که برای تجربه خندیدن واقعی به آن احتیاج دارید. کاری بسیار ساده که به سلامت قلب شما کمک می‌کند. اما چگونه؟ تحقیقات اخیر نشان داده است خندیدن می‌تواند باعث کاهش هورمون‌ استرس در بدن شود. خنده همچنین التهاب را در شریان‌ها کاهش داده و سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا که با نام کلسترول خوب یا HDL شناخته می‌شود را هم در بدن افزایش دهد.

مدیریت کردن استرس را بیاموزید

چشم‌انداز روزی آرام و دلپذیر برای قلب و همینطور بهبود حال روحی و ورانی شما مفید سات. استرس مزمن، اضطراب و تجربه خشم روزانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش دهد. پس مهم است یاد بگیریم چگونه احساساتی همچون استرس و اضطراب را مدیریت کرده و با این کار به سلامت قلب و عروق و تجربه زندگی سالم و طولانی کمک کنیم.

چکاپ سالیانه را فراموش نکنید

مهم است که فشار، قند و میزان کلسترول و تری گلیسیرید بدن را به صورت مرتب کنترل کنید. درکنار آن یاد بگیرید میزان بهینه این اعداد برای جنس و گروه سنی شما چیست و همیشه آنها را در محدوده نرمال و مناسب نگه دارید.

نگهداری از حیوان خانگی را امتحان کنید

حضور حیوانات خانگی در زندگی ما چیزی بیش از رابطه‌ای احساسی و عشقی بی‌قید و شرط است. حیوانات خانگی برای سلامت عمومی بدن ما هم مفید هستند. به گزارش 724Press.com، مطالعات انجام شده به‌وسیله مؤسسه ملی بهداشت نشان داد داشتن حیوان خانگی می‌تواند به بهبود عملکرد قلب و ریه کمک کرده و ممکن است حتی باعث کاهش احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی شود.

طبیعت درمانی

گاهی تلفن همراه خود را خاموش کنید، سری به طبیعت زده و به دور از مظاهر زندگی مدرن و امروزی که اغلب خود عامل استرس و اضطراب هستند، وقت‌گذرانی کنید. رانندگی کردن گزینه بعدی است؛ فراموش نکنید رانندگی می‌تواند به از بین بردن استرس و کاهش فشار خون و استرس کمک کند. این مسئله‌ای است که سیستم قلبی و عروقی شما با رویی خوش از آن استقبال می‌کند.

مطلب مرتبط:  رابطه استرس مزمن با فشار خون و روش درمان آن

درنهایت تغییرات زیادی وجود دارد که انجام آنها می‌تواند به حفظ سلامت و قوی‌تر شدن قلب شما کمک کند. تغییر رژیم غذایی، انجام فعالیت‌های جسمانی و مراقبت از سلامت روانی بخشی مهم از این تغییرات هستند. اگر هنوز نمی‌دانید باید از کجا و چطور شروع کنید، حتما با پزشک متخصص خود در این زمینه مشورت کنید. داشتن یک برنامه درمانی مناسب که مطابق با نیازها و سبک زندگی شما باشد، حرکت در این مسیر را ساده‌تر می‌کند.

درپایان امیدوارم از این مرور و همراهی با ما لذت برده باشید. مشتاق شنیدن نظرات شما درباره این موضوع و دیگر مسائل مورد علاقه‌تان هستیم، حتما آنها را با ما و دیگر دوستان‌تان درمیان بگذارید. سپاس