مواد غذایی مغذی که نیاز بدن به پروتئین را برطرف می‌کنند

به گزارش ۷۲۴پرس و به نقل از Healthline،  پروتئین یکی از مواد ضروری است که لازم است بدن انسان به صورت روزانه آن را از طریق تغذیه دریافت کند. از جمله منابع پروتئینی سالم  می‌توان به مواردی همچون تخم مرغ، آجیل و خشکبار، گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و شماری از غلات اشاره کرد  که می‌توانند برطرف‌کننده نیاز انسان به این ماده مغذی باشند.

پروتئین‌ها دسته بزرگی از مولکول‌ها هستند که از ساختار سلولی، عملکرد سیستم ایمنی بدن، بخش عضلات، واکنش‌های شیمیایی، سنتز هورمون‌ها و موارد مهم دیگری پشتیبانی کنند که وجودشان برای حفظ سلامت عمومی بدن  و کارایی آن لازم است. پروتئین‌ در اصل از واحدهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. دراین بین  ۹ مورد اسید آمینه جزو موارد ضروری هستند؛ یعنی درحالی که بدن شما به وجود آنها نیازمند است،  اما قادر نیست خودش به تنهایی آنها را بسازد. درنتیجه لازم است شما این چند مورد خاص را از طریق مصرف مواد غذایی مناسب دریافت کنید.

مطلب مرتبط: چگونه مصرف پروتئین روزانه را افزایش دهیم؟

این مسئله به‌خصوص از آن جهت حائز اهمیت است که وجود پروتئین نه تنها برای حفظ سلامت بدن لازم است، بلکه مصرف آن می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری و رضایت خاطر شما شده و از این طریق به حفظ وزن ایده‌آل و تناسب‌اندام کمک کند. معمولا مقدار توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی روزانه چیزی حدود ۰/۸  گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شما است.

البته به خاطر داشته باشید این میزان حداقل پروتئین مورد نیاز برای رفع احتیاجات کلی بدن  انسان است و شما می‌توانید بسته به نیازتان پروتئین بیشتری هم مصرف کنید. اما همانطور که گفتیم بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن باید از طریق مصرف مواد غذایی تأمین شود که منبعی خوب از پروتئین هستند. درادامه این مطلب با 724press همراه باشید تا تعدادی از مواد غذایی سرشار از پروتئین را مرور کنیم.

۱. تخم مرغ

تخم مرغ منبعی کامل و مغذی از پروتئین است که جذب سریع و راحتی دارد. این ماده مغذی همچنین منبعی عالی از انواع ویتامین، مواد معدنی، چربی‌های سالم و انواع آنتی اکسیدان است که وجودشان برای حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن ضروری است.

مطلب مرتبط:  آیا مصرف تخم مرغ باعث افزایش کلسترول میشود یا خیر؟

به‌خاطر داشته باشید سفیده تخم مرغ تقریبا پروتئین خالص است، اما مصرف تخم مرغ کامل که حاوی زرده هم است می‌تواند بخش بیشتری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را در اختیارتان قرار دهد. درمجموع یک عدد تخم مرغ بزرگ که در حدود پنجاه گرم وزن دارد، چیزی در حدود ۶/۳ گرم پروتئین را در اختیار مصرف کننده قرار می‌دهد.

۲. بادام

بادام یکی از انواع مغزها و ماده بسیار مقوی است که سرشار از انواع مواد مغذی ضروری همچون فیبر، منیزیم، منگنز و ویتامین E است. این آجیل خوشمزه و مفید    همچنین سرشار از انواع پروتئین‌های گیاهی بوده و به اشکال مختلف به حفظ سلامت انسان کمک می‌کند.

مطلب مرتبط: خوردن ۴ عدد بادام در روز چه معجزه‌هایی می‌کند؟

از جمله فواید مصرف این مغز پرفایده کاهش ریسک خطر بروز بیماری‌ قلبی از طریق کاهش  عوامل ایجاد کننده خطر همچون وجود کلسترول بد یا LDL و همینطور فشار خون بالا است. سی گرم بادام در حدود  ۶ گرم پروتئین دارد. البته سایر انواع آجیل هم به‌نوبه خود منبعی خوب از پروتئین هستند. به‌عنان نمونه همین میزان پسته  هم بیش از پنج گرم پروتئین دارد، درحالی که هر وعده بادام هندی (بیش از  ۲۸ گرم) حاوی  ۴/۳۴  گرم پروتئین است.

۳. پنیر  کوتاژ یا کاتیج

پنیر کوتاژ نوعی پنیر نرم و مغذی است که میزان چربی و کالری پایینی داشته اما در مقابل حاوی مقادیر بالایی پروتئین است. این پنیر خوشمزه همچنین دارای دیگر انواع مواد مغذی همچون کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین یا ویتامین B2 و سایر مواد مغذی است.

مطلب مرتبط: ۱۰ غذای سرشار از پروتئین برای ساخت عضله

یک فنجان از پنیر  (حدود  ۲۲۶ گرم) حاوی  ۲۸ گرم پروتئین است که می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن شما به این ماده مغذی را برطرف کند. از دیگر انواع پنیر که مقادر پروتئین بالایی دارند می‌توان به پنیر چدار اشاره کرد که هر برش هفده گرمی آن نزدیک به  ۴ گرم پروتئین دارد. همچنین  ۲۹  گرم پنیر موزارلا هم  ۶/۲۹ گرم پروتئین دارد.

۴. سینه مرغ

اگر می‌خواهید میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید، فراموش نکنید که حتما در برنامه غذایی روزانه خود جایی هم برای انواع گوشت سفید از جمله سینه مرغ باز کنید. گوشت مرغ علاوه بر پروتئین دارای انواع ویتامین‌های گروه B و همینطور مواد معدنی مفیدی همچون روی و سلنیوم است. نصف سینه مرغ حدود  ۲۷ گرم پروتئین دارد.

۵. ماست یونانی

ماست یونانی که  نوعی بسیار غلیظ از ماست است که سرشار از پروتئین است، تقریبا چیزی شبیه به ماست چکیده. این ماست بافتی کرمی مانند داشته و منبعی خوب از بسیاری از مواد مغذی همچون کلسیم، ویتامین A، ویتامین B12 و همینطور مواد معدنی همچون روی و سلنیوم است.

مطلب مرتبط: خوراکی های خوشمزه و سرشار از پروتئین برای صبحانه

یک ظرف ماست یونانی  ۲۰۰ گرمی تقریبا  ۲۰ گرم از نیاز پروتئین روزانه شما را تأمین می‌کند. درکنار آن سایر محصولات مشابه هم سرشار از پروتئین هستند که از آن جمله می‌توان به ماست کم چرب بدون قند با  ۱۲ گرم پروتئین و کفیر  اشاره کرد که یک ظرف تقریبا  ۲۵۰ میلی‌لیتری آن می‌تواند  ۹/۲۱ گرم پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم کند.

۶. شیر

از دیگر انواع لبنیات مغذی می‌توان به شیر اشاره کرد که تقریبا شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان البته در مقادیر کم است. شیر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و درکنار آن سرشار از ویتامین و مواد معدنی همچون کلسیم، فسفر  و ریبوفلاوین است.

بسیاری از افراد مبتلا به مشکل عدم تحمل لاکتوز البته نمی‌توانند از شیر و دیگر محصولات لبنی استفاده کنند. این گروه بهتر است برای پرهیز از بروز مشکلات احتمالی حتی‌المقدور باید از مصرف غذاهای حاوی مواد لبنی هم اجتناب کنند.

۷. عدس

عدس یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است که به ویژه می‌تواند انتخابی عالی برای آن دسته از افرادی باشد که از انواع رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند.

مطلب مرتبط:  طرز تهیه سوپ عدس، مقوی و سرشار از پروتئین

این عضو برجسته خانواده حبوبات  همچنین سرشار از مواد مغذی دیگری همچون فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز است. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به صورت منظم از عدس و دیگر انواع حبوبات در برنامه غذایی خود استفاده می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های همچون بیماری قلبی و کبد چرب قرار دارند.

۸. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی دیگر منبع غنی پروتئین است که در کنار تأمین این ماده غذایی ارزشمند همچنین سرشار از مواد مغذی دیگری همچون آهن زیستی، روی، سلنیوم، ویتامین B12  و ویتامین B6 است.

گوشت قرمز هم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم را به خود اختصاص دهد، هرچند بهتر است میزان مصرف آن را کنترل کنید؛ چراکه مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز با خطر بروز مشکلاتی همچون سرطان روده بزرگ مرتبط است. درنتیجه بهتر است تاحد امکان مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و به جای آن از مواد مغذی و سالم‌تری همچون پروتئین گیاهی، ماهی و مرغ استفاده کنید.

۹.  ماهی

ماهی از دیگر منابع عالی پروتئین است که در کنار آن حاوی چندین نوع ویتامین و مواد معدنی مهمی همچون ید، سلنیوم و ویتامین B12 است.  به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، افرادی که در برنامه غذایی خودبه صورت مرتب از ماهی استفاده می‌کنند، در معرض خطر کمتر ابتلا به بیماری‌هایی همچون بیماری قلبی عروقی و همینطور دیابت نوع دو قرار دارند.

مطلب مرتبط: خواص و ارزش غذایی ماهی قزل‌آلا و سالمون

از طرف دیگر ماهی‌های چربی همچون سالمون یا شاه‌ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید آن برای بهبود سلامت کلی بدن و همچنین بهبود و حفظ سلامت قلب اثبات شده است. همه انواع ماهی‌ها سرشار از پروتئین هستند، به‌عنوان نمونه نصف فیله ماهی قزل‌آلا حدود  ۳۰ گرم پروتئین دارد، درحالی که یک فیله ماهی کاد یا ماهی روغن حدود  ۴۱ پروتئین دارد.

۱۰. کینوآ

کینوا سرشار از فیبر، فولات، مس، آهن و روی است و همچنین در مقایسه با دیگر انواع غلات، حجم پروتئین موجود در آن بسیار بیشتر است.

کینوا اغلب به‌عنوان یک منبع پروتئین کامل شناخته می‌شود؛ چراکه حاوی تمام آن  ۹ اسید آمینه ضروری است که پیش‌تر به آنها اشاره کردیم و گفتیم بدن انسان به تنهایی قادر به ساختن آنها نیست. بااین‌حال  کینوآ از نظر برخی از اسیده آمینه‌های خاص مثل لوسین در مضیقه است و میزان این اسید آمینه در کینوآ پایین است.

۱۱. انواع پودرهای  حاوی پروتئین

اگر به هر دلیل امکان تهیه وعده‌های غذایی حاوی پروتئین را ندارید، استفاده از پودرهای پروتئینی می‌تواند مفید باشد. شما می‌تواند به راحتی از این پودرهای پروتئینی استفاده کرده و آنها  را به انواع اسموتی و نوشیدنی اضافه کنید.  می‌توان پودر پروتئین تهیه شده از آب پنیر یا نخود را به ماست هم اضافه کرد که همزمان هم پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید و هم احساس سیری داشته باشید.

هر پیمانه پودر پروتئین تهیه شده از آب پنیر  حدود  ۱۶.۶ گرم پروتئین  دارد، درحالی‌که پروتئین نخود فرنگی پانزده گرم پروتئین دارد. توجه داشته باشید میزان محتوای پروتئین در هر اسکوپ از پودر پروتئین تهیه شده از  محصولات مختلف حتی در مقادیر یکسان هم متفاوت خواهد بود.

۱۲. نان ازکیل

نان ازکیل با اکثر انواع نان‌هایی که می‌شناسیم تفاوت دارد. درتهیه این نان از انواع غلات، حبوبات ارگانیک و جوانه زده همچون ارزن، جو، غلات، گندم، سویا و عدس استفاده می‌شود. درنتیجه در مقایسه با نان‌های دیگر همچون نان سفید، نان ازکیل سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی  گوناگون است.

۱۳. دانه کدو تنبل

به گزارش ۷۲۴پرس، تخم کدو تنبل منبعی خوب از انواع مواد معدنی همچون آهن، فسفر، منیزیم و روی است. به‌علاوه تخم کدو تنبل سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی است. درنتیجه سعی کنید دانه کدو تنبل را به انواع مواد غذایی همچون سالاد، انواع غذاهای پخته، بلغور جو دسر یا ماست اضافه کنید. به این ترتیب شما یک میان وعده مغذی و آسان دراختیار دارید که می‌توانید ارزش غذایی آن را با اضافه کردن میوه‌های خشک یا تازه و همینطور انواع آجیل مثل بادام بالا ببرید.

بهتر است بدانید یک چهار فنجان دانه کدو تنبل، تقریبا  ۹ گرم پروتئین دارد. همچنین سایر مغز و دانه‌های مغذی دیگر همچون مغز تخمه آفتابگردان را هم داریم که هر یک چهارم فنجان از آن تقریبا  ۸ گرم پروتئین دارد. دانه کتان دیگر ماده مغذی است که هر ۴۲ گرم آن  ۷/۵ گرم پروتئین دارد.

۱۴.  سینه بوقلمون

سینه بوقلمون بیشتر حاوی بخش قابل توجهی پروتئین، مقدار کمی چربی و همینطور مقدار اندکی کالری است. همچنین سینه بوقلمون حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی همچون سلنیوم، روی و ویتامین‌هایی همچون B12 و B6 است.

۱۵. صدف

صدف، انواع میگو، گوش ماهی، صدف اسکالوپ و صدف اویستر همگی منابعی عالی از پروتئین هستند. به‌علاوه صدف حاوی چربی‌های سالم و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی، آهن و ویتامین B12 است.

۱۶. بادام زمینی و کره بادام زمینی

بادام زمینی و همینطور کره تهیه شده از بادام زمینی مملو از انواع مواد مغذی همچون پروتئین، فولات، منیزیم و ویتامین  E است. درواقع مطالعات نشان دهنده آن است که افزودن کره بادام زمینی به یک وعده غذایی پر از کربوهیدارت ممکن است به کاهش بالا رفتن سطح قند خون پس از مصرف غذا کمک کند.

چند پرسش متداول در مورد پروتئین و منابع آن

۱. چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

غذاهایی که حاوی بیشترین میزان پروتئین است  شامل مواردی همچون گوشت بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی هستند. بااین‌حال شما همیشه می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از مواد غذایی دیگری مثل تخم مرغ، لوبیا، آجیل، انواع مغزها و محصولات تهیه شده از سویا تأمین کنید.

۲. چطور می‌توان روزی بین صد الی  ۱۵۰ گرم پروتئین دریافت کرد ؟

برای تأمین این میزان پروتئین کافی است به سراغ گزینه‌های غذایی غنی از پروتئین در هر وعده غذایی بروید. این مواد می‌تواند شامل ماست یونانی، سینه مرغ و بوقلمون یا حتی یک عدد فیله ماهی قزل‌آلا باشد. منابع گیاهی حاوی پروتئین هم گزینه‌هایی همچون بادام زمینی، لوبیا و توفو است.

۳. در صورت نیاز به میزان بیشتر پروتئین چه باید کرد؟

شما می‌تواند با خوردن غذاهای مملو از پروتئین مثل گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات یا تخم مرغ را در هر وعده غذایی خود بگنجانید و درکنار آن منابع پروتئینی همچون حبوبات، آجیل، مغزها و سویا را هم بگنجانید.

درنهایت فراموش نکنید دریافت پروتئین کافی به صورت روزانه امری ضروری برای داشتن سلامت کامل است. بااین‌حال نیاز افراد به پروتئین متفاوت است. اما کارشناسان توصیه می‌کنند افراد فعال روزانه باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود بین  ۰.۵۴ تا  ۰.۹ گرم پروتئین دریافت کنند. خوشبختانه بسیاری از مواد غذایی که استفاده می‌کنیم حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین است.

مطالب مرتبط: ۶ علامتی که نشان از کمبود پروتئین در بدن شما می ‌دهد

درپایان امیدوارم از همراهی با ۷۲۴پرس دات کام و مرور این مطلب لذت برده باشید. آیا شما هم به اهمیت وجود پروتئین در برنامه غذایی روزانه خود توجه دارید؟ شما از چه منابعی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده می‌کنید؟ خوشحال می‌شویم نظرات و تجربه‌های خود را در این زمینه با ما و دیگر دوستان‌تان هم درمیان بگذارید. از همراهی شما عزیزان سپاسگزاریم.