از خواص ماش چه می‌دانید؟

به گزارش ۷۲۴پرس و به نقل از Healthline،   ماش یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. این دانه‌های ریز سبز رنگ سرشار از انواع اسید آمینه‌های ضروری، آنتی اکسیدان و دیگر مواد مغذی است که مصرف آنها می‌تواند به کاهش فشار خون، کاهش سطح کلسترول بد خون یا LDL و کاهش ریسک ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

ماش با نام  علمی «Vigna radiata» گیاهی از خانواده حبوبات است که شبیه لوبیاهای کوچک سبز رنگ است. از دیرباز بشر به کشت ماش مشغول بود و اگرچه این گیاه در اصل بومی هند است، اما اکنون شاهد کاشت آن در بسیاری از نقاط دیگر همچون چین و مناطق مختلف آسیای جنوب شرقی هستیم. ماش طعمی کمی شیرین دارد و به صورت تازه، به شکل جوانه یا دانه‌های خشک شده به فروش می‌رسد. ماش در ایالات متحده چندان محبوب نیست اما همچنان می‌توان آن را از فروشگاه‌هایی که مواد غذایی سالم عرضه می‌کنند، خریداری کرد.

شاید دانه‌های ماش محبوب همه نباشند، بااین‌حال آنها همه‌کار و مغذی هستند و می‌توانید از ماش در تهیه سالاد، سوپ و انواع پلوهای مخلوط استفاده کنید. ماش سرشار از مواد مغذی است و از دیرباز اعتقاد براین بود که استفاده از آن می‌تواند به پیشگیری یا درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک کند. دراین مرور با 724press همراه باشید تا ببینیم ماش حاوی چه مواد مغذی است و مصرف آن چه فوایدی برای بهبود سلامت عمومی بدن ما دارد.

ماش چه خواصی دارد؟

همانطور که گفتیم ماش فواید زیادی برای بهبود سلامت عمومی انسان دارد که درادامه به اختصار به شرح هرکدام از آنها خواهیم پرداخت

۱. ماش سرشار از مواد مغذی و سالم است

دلیل اینکه این دانه‌های سبزرنگ اینقدر مورد توجه قرار دارند،  مواد تشکیل‌دهنده آن است. درواقع ماش سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به صورت خلاصه باید بگوییم یک فنجان ماش آپ‌پز شده که تقریبا معادل  ۲۰۲ گرم است، حاوی موادی همچون:

• ۲۱۲   کالری
• ۰.۸ گرم چربی
• ۱۴.۲ گرم پروتئین
• ۳۸/۷ گرم کربوهیدرات
• ۱۵/۴ گرم فیبر
• ٪۸۰    از نیاز روانه بدن به فولات
• ٪۳۰    نیاز روازنه به منگنز
• ٪۲۴    از نیاز روزانه بدن  به منیزیم
• ٪۲۲    ویتامین  B1
•  ۲۰٪ فسفر
• ٪۱۶ از نیاز روانه بدن به آهن
• ٪۱۶ نیاز روزانه بدن به  مس
• ٪۱۵ نیاز روزانه بدن به  پتاسیم
• ٪۱۱ نیاز روزانه بدن به روی
• ویتامین‌های گروه B‌ و سلنیوم

این لوبیا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است و درکنار آن سرشار از انواع اسید آمینه‌های مفید و ضروری همچون فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژنین و غیره است. آمینو اسیدهایی که بدن شما قادر نیست به تنهایی آنها را تولید کند و درنتیجه لازم است از طریق مصرف مواد غذایی مفید و مغذی نیاز روزانه بدن خود به آنها را برطرف کنید.

از آنجایی که بسیاری از افراد گیاه‌خوار به مصرف جوانه ماش علاقه دارند، ذکر این نکته ضروری است که بدانید جوانه زدن دانه ماش می‌تواند باعث تغییر ترکیب غذایی آنها شود. لوبیای جوانه زده کالری کمتری داشته و نسبت به لوبیای سالم حاوی مقادیر بیشتری اسید آمینه و آنتی اکسیدان است. از طرف دیگر جوانه زدن سطح اسید فیتیک  ماش را کاهش می‌دهد که یک ماده ضد مغذی است. ضد مغذی به موادی گفته می‌شود که می‌توانند جذب مواد معدنی مفیدی همچون روی، منیزیم و کلسیم را کاهش دهند. درنتیجه مصرف جوانه ماش در مقایسه با خود ماش،  فواید بیشتری دارد.

۲. ماش حاوی سطح بالایی از آنتی اکسیدان است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد

ماش حاوی بسیاری از انواع آنتی اکسیدان‌های مهم و ضروری همچون اسید فنولیک، فلاوونوئیدها، اسید کافئیک، اسید سینامیک و غیره است. وجود آنتی اکسیدان‌ها برای خنثی کردن اثرات مولکول‌های بالقوه مضری همچون رادیکال‌های آزاد ضروری است. وجود مقدار زیادی رادیکال آزاد در بدن می‌تواند روی وضعیت سلول‌های بدن اثرگذار بوده و درنتیجه آسیب‌دیدگی سلولی را به همراه داشته باشد. این آسیب با التهاب مزمن، بیماری‌های قلبی، انواع سرطان و دیگر بیماری‌های مزمن در ارتباط است.

مطلب مرتبط:  آیا خواص ضد التهابی زردچوبه واقعیت دارد؟

به گزارش 724Press، مطالعات  انجام شده در لوله آزمایش نشان دادند آنتی اکسیدان‌های موجود در ماش می‌تواند آسیب‌های رادیکال‌های آزاد در ارتباط با مسائلی همچون رشد سلول‌های سرطانی در ریه و معده را خنثی و برطرف کند. این نکته که جوانه ماش در مقایسه با خود دانه ماش دارای آنتی اکسیدان بیشتری است هم باید مورد توجه قرار بگیرد. به این ترتیب شما با مصرف جوانه ماش درحدود  ۶ برابر بیشتر از خواص آنتی اکسیدانی  ماش بهره‌مند می‌شوید.

بااین‌حال ذکر این نکته ضروری است که هنوز تحقیقات چندانی در زمینه توانایی آنتی اکسیدان‌های موجود در ماش انجام نشده است و قبل از ارائه توصیه‌های بیشتر، لازم است تحقیقات بیشتری به‌ویژه روی انسان انجام شود تا بتوان صحت و سقم این ادعا را تأیید کرد.

۳. وجود دو آنتی اکسیدان  Vitexin و Isovitexin  و احتمال جلوگیری از گرمازدگی

در بسیاری از کشورهای آسیایی، شاهد سرو سوپ ماش در روزهای گرم تابستان هستیم. علت این امر اعتقاد به این مسئله است که خواص ضد التهابی ماش به محافظت در برابر گرمازدگی کمک کرده و از فرد در مقابل بالا رفتن دمای بدن، تشنگی و موارد دیگر حمایت می‌کند. بااین‌حال برخی از کارشناسان این پرسش را مطرح می‌کنند که آیا مصرف سوپ ماش بهتر از نوشیدن آب کافی است؟ چراکه به‌هرحال هیدراته شدن بدن خودبخود یک عامل کلیدی در جلوگیری از بروز گرمازدگی است.

مطلب مرتبط:   علایم گرمازدگی و روش‌های درمان گرمازدگی در تابستان را بشناسیم

از طرف دیگر ماش حاوی آنتی اکسیدان‌هایی همچون ویتکسین و ایزوویتکسین است. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که وجود این دو آنتی اکسیدان در سوپ ماش به دفاع سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از عملکرد رادیکال‌های آزادی کمک می‌کند که معمولا در زمان گرمازدگی ایجاد می‌شوند. دراین مورد هم هنوز تحقیقات کمی انجام شده است که بتوان برپایه آنها صحت اطلاعات موجود در مورد اثرات ماش بر گرمازدگی را تأیید کند. بنابراین قبل از ارائه توصیه بهداشتی مشخصی در این زمینه لازم است شاهد انجام آزمایش‌های انسانی و بررسی دقیق نتایج آنها بمانیم.

۴.  مصرف ماش و احتمال کاهش سطح کلسترول بد یا LDL   و کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی

کلسترول بالا و به‌خصوص وجود مقادیر بالای کلسترول بد می‌تواند خط ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. جالب است بدانید تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ماش ممکن است بتواند روی سطح کلسترول بد خون تأثیرگذار بوده و آن را کاهش دهد.

براساس مطالعات حیوانی انجام شده مشخص شده است که آنتی اکسیدان‌های موجود در ماش می‌توانند هم سطح کلسترول بد را کاهش داده و هم از تعامل ذرات کلسترول با رادیکال‌های آزاد ناپایدار جلوگیری کنند. از طرف دیگر بررسی روی نتایج  ۲۶ مطالعه انجام شده نشان داد که خوردن روزانه یک وعده  معادل  ۱۳۰ گرم حبوبات از جمله ماش می‌تواند سطح کلسترول خون را تامیزان قابل توجهی کاهش دهد. رژیم غذایی سرشار از حبوبات به استثناء دانه سویا می‌تواند تا ۵% موجب کاهش سطح کلسترول بد خون شود.

۵. ماش سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر بوده و ممکن است به کاهش   فشار خون  کمک کند

وضعیت فشار خون در کشورهای توسعه یافته بسیار خطرناک است، درواقع تخمین زده می‌شود که امروز از هر سه بزرگسال آمریکایی یک نفر از معضل فشار خون بالا رنج می‌برد.

فشار  خون بالا یک مشکل جدی برای سلامتی است؛ چراکه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. این مسئله به‌ویژه از این نظر حائز اهمیت است که بدانید بیماری قلبی همچنان یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است. حالا متوجه اهمیت مصرف ماش به‌عنوان یک عامل کاهنده فشار خون می‌شوید. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، ماش منبعی خوب از پتاسیم، منیزیم و فیبر است؛ سه ماده مغذی که همگی در کاهش میزان فشار خون اثرگذار هستند. به‌علاوه تجزیه و تحلیل داده‌های حاصل از یک سری مطالعات انجام شده نشان داد مصرف حبوبات می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد، طبیعی است که این امر برای افرادی که فشار خون ندارند هم مفید بوده و آنها را از خطر ابتلا به این بیماری مصون نگاه می‌دارد.

نکته جالب توجه دیگر این است که براساس نتایج مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی انجام شده، ماش حاوی انواع خاصی از پروتئین است که می‌توانند آنزیم‌هایی که به صورت طبیعی باعث افزایش فشار خون می‌شوند را سرکوب کنند. بااین‌حال هنوز مشخص نیست این پروتئین‌ها تاچه اندازه می‌توانند روی میزان فشار خون انسان اثرگذار باشند.

۶. وجود فیبر و نشاسته مقاوم در ماش ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کند

ماش حاوی مواد مغذی متنوعی است که بسیاری از آنها برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید هستند. برای نمونه گفتیم که ماش سرشار از فیبر است؛ به‌طوری که تقریبا هر فنجان ماش پخته نزدیک به ۱۶ گرم فیبر دارد. دراین بین به‌صورت مشخص ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که باعث سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده شده و به تنظیم عملکرد و فعالیت روده کمک فراوانی می‌کند.

ماش همچون دیگر انواع حبوبات حاوی نشاسته مقاوم است که عملکردی شبیه به فیبر محلول داشته و برای تغذیه باکتری‌های ساکن روده مفید است. این امر باعث می‌شود فلور میکروبی روده شما تنظیم شده و سلامت روده‌ها تضمین شود. باکتری‌های ساکن روده با هضم نشاسته آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و به‌خصوص بوتیرات تبدیل می‌کنند. این ماده هم از جهات بسیاری به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. به‌عنوان نمونه سلول‌های روده بزرگ را تغذیه کرده، دفاع ایمنی روده را تقویت و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد.

از طرف دیگر ظاهرا کربوهیدارت‌های موجود در ماش در مقایسه با دیگر حبوبات هضم راحت‌تری دارند؛ درنتیجه ماش در مقایسه با دیگر حبوبات کمتر باعث ایجاد نفخ در انسان می‌شود.

۷. ترکیب مواد مغذی موجود در ماش می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد

قند خون در صورت عدم درمان می‌تواند به سادگی سلامت فرد را در معرض خطرات جدی قرار دهد.  بیماری دیابت نه‌تنها خود باعث بروز مشکلات سلامتی می‌شود بلکه با تعداد دیگری از بیماری‌های مزمن هم در ارتباط است. درنتیجه متخصصان سلامت همیشه از مردم درخواست می‌کنند که به میزان قند خون خود توجه کرده و آن را در محدوده سالم نگه دارند.

یکی دیگر از خواص مهم ماش هم همین است، یعنی مصرف ماش می‌تواند به پایین نگاه داشتن سطح قند خون فرد کمک کند. از آنجایی که ماش هم حاوی فیبر و هم پروتئین است، درنتیجه باعث کند شدن فرآیند ورود قند به جریان خون می‌شود. مطالعات حیوانی انجام شده نشان دادند دو آنتی اکسیدان ویتکسین و ایزوویتکسین می‌توانند سطح قند خون را کاهش داده و درمقابل به عملکرد مؤثر انسولین کمک کنند.

۸.   ماش با سرکوب احساس گرسنگی و افزایش ترشح هورمون سیری باعث کاهش وزن می‌شود

ماش سرشار از فیبر و پروتئین است، دو ماده مفید که حضورشان در روند کاهش وزن کمک‌کننده است. به گزارش ۷۲۴پرس، مطالعات انجام شده نشان دادند فیبر و پروتئین می‌توانند ترشح هورمون‌های گرسنگی همچون گرلین را سرکوب کنند. به‌علاوه این دو ماده مغذی باعث تشویق ترشح هورمون‌هایی همچون  کوله سیستوکینین،   نوروپپتید Y هیپوتالاموس و پپتید شبه گلوکان 1 ( GLP-1) شود که همگی به فرد احساس سیری می‌دهند. درنتیجه محدود شدن اشتها، فرد کمتر غذا خورده و درنتیجه کالری کمتری هم دریافت می‌کند و این امر در نهایت منجر به کاهش وزن می‌شود.

بررسی نتایج  ۹ مطالعه انجام شده نشان داد در مقایسه با مصرف غذهای اصلی همچون ماکارونی و نان، افراد پس از خوردن حبوباتی همچون ماش حدود ۳۱% بیشتر احساس سیری می‌کنند.

۹. فولات موجود در ماش  تضمین کننده بارداری سالم است

یکی از مواد غذایی که مصرف آن به زنان باردار توصیه می‌شود، غذاهایی است که حاوی فولات باشند. وجود فولات برای رشد و تکامل مطلوب جنین ضروری است. بااین‌حال بسیاری از زنان در طول دوران بارداری فولات کافی دریافت نمی‌کنند و درنتیجه با میزان ریسک بالاتر بروز نقایص مادرزادی جنین مواجه هستند.

مطلب مرتبط: اولین نشانه‌های باردار ی که اتفاق می‌افتد

خوشبختانه ماش یکی از مواد خوراکی است که درصد  بالایی فولات دارد. درواقع مصرف یک فنجان ماش پخته شده تا ۸۰ درصد از فولات مورد نیاز روزانه زنان باردار را تأمین می‌کند. از طرف دیگر ماش سرشار از مواد معدنی همچون آهن، پروتئین و فیبر است که زنان در طول دوران بارداری نیاز بیشتری به دریافت آنها دارند. بااین‌حال خانم‌های باردار باید از خوردن جوان ماش خام پرهیز کنند، چون ممکن است جوانه ماش حاوی باکتری‌ بوده و باعث ایجاد عفونت شود. اما خود دانه ماش و جوانه پخته شده آن بی‌خطر است.

۱۰.  ماش خوراکی همه‌کاره و مفید برای مصرف روزانه

ماش خوشمزه و مفید است و به دلیل نو مصرف آن به‌راحتی  می‌توان آن را به هر نوع رژیم غذایی اضافه کرد. شما می‌توانید به جای لوبیا از ماش در تهیه انواع خوراک‌ها همچون کاری، سالاد و سوپ استفاده  کنید. طعم ماش کمی شیرین است و در بسیاری از دسرهای آسیایی به صورت خمیر شده مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برای طبخ ماش هم کافی است آن را به میزان کافی بجوشانید تا نرم شود، تقریبا  ۲۰ دقیقه الی نیم ساعت زمان برای پخت ماش کافی است. اگر عجله دارید پخت پنج دقیقه‌ای در بخارپز یا زودپز هم مفید است. جوانه ماش را هم می‌توانید به صورت خام و هم به صورت پخته میلی کنید. ماش جوانه زده را بهتر است در تهیه انواع وعده‌های سرخ کرده یا تهیه کاری استفاده کنید.

درنهایت فراموش نکنید با وجود این همه مواد مغذی و مهم‌تر از همه وجود انواع آنتی اکسیدان‌های مفید، ماش یک ماده مغذی با خواص سلامتی متعدد است. پس حتما جایی برای آن در رژیم غذایی روزانه خود باز کنید. درپایان امیدوارم از این مرور و همراهی با ما در ۷۲۴پرس دات کام لذت برده باشید. فراموش نکنید نظر و تجربه‌های خود را با ما و دیگر دوستان‌تان هم درمیان بگذارید. از این همراهی شما سپاسگزاریم.