چگونه می‌توان افسردگی دوران بازنشستگی را مدیریت کرد؟

به گزارش ۷۲۴پرس و به نقل از  Healthline،  برای بسیاری از مردم، دوران بازنشستگی چیزی شبیه به شمشیر دو دم است. درواقع همه افراد به آن اندازه خوش شانس نیستند که بتوانند با مزایای دریافت شده از صندوق‌ بازنشستگی یا پرداخت کامل هزینه‌ها به وسیله تأمین اجتماعی به خوبی و  خوشی به دوران بازنشستگی سلام کنند. برخی از افراد که از  چنین موقعیت‌ها محروم هستند، ناگزیر بعد از بازنشسته شدن از یک شغل وارد شغل بعدی می‌شوند. مهم نیست آنها دیگر تاب و توان دوران جوانی را ندارند، مهم این است که آنها باید به طریقی مخارج زندگی را تأمین کنند و درنتیجه چاره‌ای ندارند غیر از آنکه در سنین بالا دوباره وارد بازار کار شوند.

اما آن دسته از افرادی که می‌توانند آسوده‌خاطر بازنشسته شوند هم همگی روزگار خوبی ندارند. انتقال به این مرحله جدید از زندگی برای بسیاری از بازنشسته‌ها دشواری‌هایی به‌همراه دارد. این وضعیت بی‌شباهت به وضعیت والدینی نیست که با مرحله «لانه خالی» مواجه می‌شوند؛ یعنی زمانی که کودکان بزرگ شده و به خاطر تحصیل یا ازدواج خانه را ترک می‌کنند و درنتیجه پدر و مادری که اکنون سن و سالی از آنها گذشته است، یک بار دیگر طعم تنهایی را می‌چشند که البته این وضعیت ممکن است باعث شود برخی از آنها با معضل افسردگی دست و پنجه نرم کنند. افرادی که به تازگی بازنشسته شده‌اند هم می‌توانند همین وضعیت را تجربه کنند؛ چون این واقعیتی نیست که همه ما بتوانیم به سادگی آن را هضم کرده و تبعاتش را بپذیریم.

مطلب مرتبط: انواع افسردگی‌ ها را بشناسید

اگر شما هم جزو این گروه هستید، بهتر است بدانید در مواجهه با این مشکل تنها نیستید. بازنشستگی یکی از نقاط عطف و مهم زندگی است و سازگاری پیدا کردن با آن هم ممکن است زمان‌بر باشد. یادگیری نحوه کنار آمدن با شرایط پیش آمده جدید و آگاهی از اینکه در صورت سخت‌تر شدن وضعیت باید چه کاری انجام دهید، می‌تواند به شما کمک کند تا این مرحله را به خوبی پشت سر گذاشته و از بقیه روزهای زندگی‌تان نهایت لذت را ببرید.

آیا احساس افسردگی در دوران بازنشستگی طبیعی است؟

این پرسش احتمالا ذهن بسیاری از افرادی که یا هنوز وارد این مرحله نشدند یا در آستانه بازنشستگی هستند را به خود مشغول کرده است. باید بدانید اگر دراین دوران کمی احساس ناخوشایند داشته باشید، چیز عجیبی رخ نداده و به‌عبارتی این حس و این شرایط کاملا طبیعی است. 

در زمانی که هنوز مشغول کار هستیم، هر کدام برای خود روتین و روال خاصی داریم. همه برای روزمان برنامه‌ریزی داشته و تقریبا براساس یک روال قابل پیش‌بینی و از پیش تعیین شده به انجام امور و سروسامان دادن کارها مشغول می‌شویم. اما با بازنشسته شدن، این وضعیت کاملا تغییر می‌کند؛ یعنی شما از خواب بیدار می‌شوید، درحالی‌که لازم نیست بسیاری از کارهای گذشته را انجام داده و هیچ برنامه واقعی برای خود ندارید و این وضعیت انتقالی می‌تواند بسیار تکان دهنده باشد.

علل افسردگی در دوران بازنشستگی

به گزارش ۷۲۴پرس و براساس یک آنالیز جامع در سال ۲۰۲۰، مشخص شد تقریبا یک سوم بازنشستگان به‌نوعی افسردگی را تجربه می‌کنند. افسردگی ممکن است در افرادی که از نظر اجتماعی محدودیت داشته و تعامل اجتماعی ضعیفی با اطرافیان دارند، برجسته‌تر به‌نظر برسد. برخی از افراد بازنشسته ممکن است مدت زمان زیادی را به تنهایی سپری کنند. شاید چون طلاق گرفته‌اند، همسرشان را از دست داده‌اند یا کسی از عزیزان‌شان در نزدیکی آنها زندگی نمی‌کند که بتواند به صورت مرتب به آنها سر بزند.

البته درنظر داشته باشید که این وضعیت را فقط افراد بازنشسته تجربه نمی‌کنند، هر فردی که به هرشکل (خودخواسته یا بالاجبار) مجبور به ترک شغل خود شود، ممکن است در این مرحله برای سازگار شدن با وضعیت جدید به مشکلاتی بر بخورد. به‌علاوه افرادی که بازنشستگی اجباری را تجربه می‌کنند در مقایسه با دیگر افراد بازنشسته،  حس اضطراب و احساس نارضایتی و خشم بیشتری را تجربه می‌کنند که این مسئله می‌تواند باعث بروز رفتارهای پرخاش‌جویانه نسبت به کارفرمای سابق یا حتی نزدیکان و عزیزان آنها شود. از طرف دیگر آنالیز انجام شده فوق نشان داد کاهش سلامت و عدم اطمینان مالی هم می‌تواند باعث تشدید افسردگی دوران بازنشستگی شود.

یکی دیگر از مسائلی که می‌تواند وضعیت افسردگی فرد در دوران بازنشستگی را پیچیده‌تر کند، وضعیت زناشویی افراد است. به‌عنوان نمونه کسانی که قادر به برقراری ارتباط درست با شریک زندگی خود نیستند یا با نوعی از توقعات در مورد این وضعیت مواجه هستند، فشار بیشتری را در این دوران تحمل می‌کنند که می‌تواند باعث تشدید افسردگی در آنها شود.

مطلب مرتبط: درمان افسردگی با انواع روش‌های ماساژ

طبق گزارش اداره سرشماری ایالات متحده در سال ۲۰۱۶، نرخ طلاق درمیان افراد بازنشسته یا مسن  (بازه سنی میان  ۵۵ تا  ۶۴ سال) چیزی در حدود ۴۳% و همین نرخ برای سنین  ۶۵ الی ۷۴ سال حدود ۳۹% است. این گزارش همچنین خاطرنشان می‌کند میانگین نرخ طلاق در آمریکا ۳۴% است. این مسئله نشان می‌دهد که افراد در بازه زمانی دوره بازنشستگی ممکن است به‌خاطر وضعیت پیش آمده با مشکل جدایی هم مواجه شوند.

از طرف دیگر بازسازی شبکه اجتماعی و ایجاد ارتباط‌های قوی  با  جامعه و تقویت پیوند ازدواج ممکن است به محدود کردن حس افسردگی کمک کند. درکنار آن باید به دیگر نگرانی‌های  افراد بازنشسته همچون نگرانی در مورد وضعیت سلامت و امنیت مالی هم توجه شود.

چطور با افسردگی دوران بازنشستگی کنار بیاییم؟

در اکثر قریب به اتفاق موارد مربوط به دوران بازنشستگی، علت اصلی افراد برای تجربه‎‌ی  حس افسردگی، احساس بی‌هدف بودن است. ممکن است فرد حس کند اکنون دیگر کاری برای انجام دادن ندارد. این وضعیت وقتی پیچیده‌تر می‌شود که افراد وابستگی عمیقی به زندگی کاری خود داشته باشند. همچنین اگر در زندگی شخصی دلخوشی چندانی وجود نداشته باشد هم فرد در دوران بازنشستگی با حس سرخوردگی عمیق‌تری مواجه می‌شود.

حال که مشکل مشخص است، راهکار هم بهتر قابل درک است. یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با افسردگی دوران بازنشستگی، جستجوی فرصت‌های جدید برای هدفمند کردن زندگی است. برای نمونه می‌توان از این راه‌ها استفاده کرد:

• پایبندی به یک برنامه زمانبندی شده خاص: برای حفظ حس کارآمدی و منظم بودن، سعی کنید یک برنامه زمانی مشخص را برای خود تعیین کرده و حتما به آن پایبند باشید. به‌عنوان مثال سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. تقویم‌تان را با انواع فعالیت‌های مفید هفتگی پر کنید. این به شما چیزی می‌دهد که در طول هفته در انتظار انجام آن باشید و اگر این فعالیت‌ها جزو تفریح یا سرگرمی‌های مطلوب‌تان باشد هم که چه بهتر. دراین صورت برای رسیدن آن روز موعود، لحظه شماری کرده و حس خوبی را تجربه می‌کنید.
• به صورت کامل بازنشسته نشوید: بله شاید این عجیب باشد، اما اگر نگران هستید بازنشستگی کامل شما را خسته و کسل کند، بازنشستگی جزئی را امتحان کنید. به‌این معنی که به‌آرامی ساعات کاری خود را کاهش دهید تا بتوانید به تدریج سبک زندگی و هویتی جدید بسازید که ارتباطی با شغل شما نداشته باشد. به این ترتیب در زمان بازنشستگی کامل چیزی برای تجربه کردن دارید که شما را به ادامه دادن مسیر تشویق کند.

• برای خود سرگرمی جدید پیدا کنید: سعی کنید یک سرگرمی تازه پیدا کنید، مثلا به رویدادهای اجتماعی که برای بازنشسته‌ها ترتیب داده می‌شوند بروید یا شاید داوطلب انجام کاری شوید که به شما حس مفید بودن را بدهد.
• به علائق قدیمی توجه کنید: اگر حس می‌کنید حوصله یادگیری یک سرگرمی جدید را ندارید هم نگران نباشید. می‌توانید مهارت‌های قدیمی را محک زده و حتی سعی کنید آنها را به دیگران آموزش دهید تا از این طریق دانش و تجربه خود را به افراد تازه‌نفس منتقل کنید. آموزش سازهای موسیقی یا کارهای هنری و آشپزی می‌تواند پروژه‌هایی باشد که با تمرکز روی آنها هم حس مهم بودن کنید و هم احتمالا مقداری درآمد اضافی داشته باشید. آموزش دادن به دیگر همچنین می‌تواند به افراد بازنشسته کمک کند تا روابطی جدید را با نسل جوان برقرار کرده و دایره ارتباطات اجتماعی خود را گسترده‌تر کنند. حضور در شبکه‌های اجتماعی چه برای آشنایی با دیگران و چه برای معرفی هنر و انتقال تجربه‌ها هم می‌تواند مفید باشد.

بالا رفتن سن و سختی شدن ارتباط با دیگران به‌خصوص عزیزان و نزدیکان

اگر در نزدیکی دوستان و اعضای خانواده زندگی می‌کنید، دوران بازنشستگی این آزادی را به شما می‌دهد که اکنون آسوده خاطر با آنها وقت بیشتری را سپری کنید. اما اگر دور از اعضای خانواده و فامیل هستید می‌توانید با حضور در مراکز محلی، انجمن‌های فرهنگی و آموزشی یا حتی پیوستن به گروه‌های مجازی، شبکه ارتباطی جدیدی را شکل دهید که حس تنهایی و انزوا را از بین ببرند.

مطلب مرتبط: ۱۰ چیزی که هیچ گاه نباید به یک فرد افسرده بگویید

اگر متأهل هستید از آزادی دوران بازنشستگی به‌عنوان فرصتی برای تقویت و ترمیم رابطه با همسرتان استفاده کنید. سعی کنید یک بار دیگر او را بشناسید و ببینید چه چیزی باعث شادی  او می‌شود. همچنین این مسئله می‌تواند به شما کمک کند چه زمانی که با هم هستید و چه اوقاتی که ناگزیر دور از هم سپری می‌کنید را به‌شکلی معنادار برنامه‌ریزی کنید.

فعالیت فیزیکی را دست کم نگیرید

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، بی‌تحرکی می‌تواند اثراتی جدی روی سلامت شما داشته باشد. اصولا مهم نیس در چه سن و سال و در چه دوره‌ای از زندگی هستید، واقعیت این است که هرچقدر تحرک‌تان کمتر باشد سلامتی‌تان بیشتر در معرض خطر است. اما افراد در سنین بازنشستگی به دلیل کهولت سن ممکن است با انواع مشکلات جسمانی دست به گریبان باشند. حتی کمی تحرک و ورزش روزانه هم می‌تواند به شما کمک کند سلامتی‌تان را حفظ کرده و باقیمانده روزهای زندگی را بدون نیاز به کمک دیگران سپری کنید.

مهم است که حداقل پنج روز در هفته به مدت نیم ساعت ورزش کنید. لازم نیست از حرکات سخت و پیچیده استفاده کنید، ورزشی آرام اما مداوم اثراتی به‌مراتب بهتر دارد. همچنین می‌توانید از کمک حرفه‌ای هم استفاده کنید تا بهتر برای تقویت بدن‌تان برنامه ریزی کنید.

مطلب مرتبط:  از نداشتن انگیزه در زندگی رنج می‌ برید؟ این راهکارها به شما کمک خواهند کرد

و درنهایت اگر با وجود انجام تمام مراحل فوق همچنان با علائم افسردگی دست به گریبان هستید و چشم‌انداز روشنی پیش روی خود نمی‌بینید، وقت آن فرا رسیده است که سری به مشاور و متخصصان حوزه بهداشت روان زده و از آنها کمک بگیرید. درست همانطور که پزشک معمولی به شما کمک می‌کند با شرایط فیزیکی بدن خود کنار بیایید، یک متخصص سلامت روان هم می‌تواند به شما در توسعه استراتژی‌هایی برای مدیریت بهتر ذهن و بهبود سلامت روان کمک کند. درصورت نیاز آنها حتی می‌توانند داروهایی برای شما تجویز کنید که علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.

فراموش نکنید برخی از افراد واقعا پس از بازنشستگی دیگر میلی به انجام هیچ کاری ندارند و به‌عبارت کار کردن باعث خوشحالی‌شان نمی‌شود. اگر شما هم وضعیتی مشابه دارید، از لذت بردن از آرامش دوران بازنشستگی خجالت نکشید. به‌هرحال پس از سال‌ها تلاش سخت و شبانه‌روزی، این حق شما است که مدتی را هم بدون مشغله  فکری به استراحت و تجدید قوا مشغول باشید. تنها این نکته را به خاطر داشته باشد که تحرک فیزیکی حتی به صورت محدود می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن و لذت بردن هرچه بیشتر از دوران بازنشستگی کمک کند؛ پس آن را از خود دریغ نکنید. به‌علاوه تحرک خلق و خوی شما را هم بهتر می‌کند. البته منظور این نیست که به دنبال یک شغل پاره وقت و پر تنش باشید؛ منظور ما از فعالیت بیشتر چیزی شبیه یک پیاده‌روی آرام در پارک نزدیک خانه است یا شاید سفری کوتاه به شهری دیگر برای بازدید از اقوامی که مدت‌ها است آنها را ملاقات نکردید.

مطلب مرتبط:  آشنایی با انواع مدیتیشن و مراقبه

درنهایت یادآوری می‌کنیم بازنشستگی یک دوره انتقالی بزرگ است. درحالی‌که بسیاری از مردم برای رسیدن به این مرحله روزشماری می‌کنند، عده‌ای دیگر از چشم‌انداز چالش‌برانگیز آن در هراس هستند. سازگار شدن با این تغییر بزرگ برای همه آسان نیست و هر کدام از ما ممکن است برای هماهنگ شدن با آن با مشکلاتی مواجه شده و افسردگی را تجربه کنیم.  به‌همین خاطر چقدر خوب می‌شود اگر مردم به جای یکباره بازنشسته شدن، به تدریج با کاهش ساعات کاری به استقبال این ایام رفته و فرصت داشته باشند با پیدا کردن سرگرمی‌های جدید و  تقویت ارتباطات اجتماعی خود، برای پذیرش این وضعیت جدید آماده شوند.

درپایان امیدوارم از این مرور و همراهی با ۷۲۴پرس دات کام لذت برده باشید. نظر شما در مورد دوره بازنشستگی چیست؟ آیا این دوره را تجربه کردید؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است، شما چطور با این تغییر بزرگ در زندگی‌تان کنار آمدید؟ نظر شما در مورد افسردگی دوران بازنشستگی چیست؟ فراموش نکنید نظرات ارزشمند خود را در این رابطه با ما و دیگر دوستان‌تان هم درمیان بگذارید، سپاس