از تکنیک تنفسی ۴-۷-۸ چه می‌دانید؟

به گزارش ۷۲۴پرس و به نقل از Healthline، تکنیک تنفس  ۴-۷-۸ یک الگوی تنفسی خاص است که به‌وسیله دکتر اندرو ویل ایجاد شده است. این تکنیک با الهام از یک روش تنفسی خاص از یوگای باستانی به نام پرانایاما شکل گرفته است که به تمرین کنندگان کمک می‌کند کنترل بیشتری روی هر دم و بازدم خود داشته باشند. اگر شما به صورت مرتب این تکنیک را انجام دهید، ممکن است حتی بتوانید در کوتاه‌ترین زمان ممکن مشکل خوابیدن را حل کرده و خواب آرام و لذت بخشی را تجربه کنید.

تکنیک ۴-۷-۸ چگونه کار می‌کند؟

تکنیک‌های تنفسی در حالت کلی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که بدن را در حالت آرامش عمیق قرار داده و از این طریق ذهن را هم آرام کنند. الگوهای خاصی که شامل حبس دم برای مدت کوتاه است، به بدن فرد اجازه می‌دهد دوباره  خود را از اکسیژن غنی کند. از همین رو می‌توان گفت تکنیک‌های تنفسی همچون تکنیک ۴-۷-۸ می‌تواند به اندام‌ها و بافت‌ها بدن شما کمک کند به بهترین شکل اکسیژن مورد نیاز خود را تأمین کرده و بدن را تقویت کنند.

مطلب مرتبط:  چرخه خواب چیست و چطور کیفیت خواب را افزایش دهیم؟

تمرین‌های تمدد اعصاب همچنین به بازگشت بدن به حالت تعادل کمک کرده و پاسخ دهی جسمی شما به مسائلی همچون استرس و وضعیت‌های نگران‌کننده را بهبود می‌بخشند. این امر به ویژه از این منظر مفید است که  اگر این استرس در مورد مسائل و مشکلات روزمره یا رخداداهایی که قرار است در آینده اتفاق بیفتند شما را بی‌قرار کرده و روی چرخه خواب‌تان تأثیر منفی داشته باشد، کنترل تنفس می‌تواند شما را از مشکلات احتمالی خواب نجات دهد. بی‌خوابی می‌تواند تأثیرات مستقیم و غیرمستقیم متعددی روی وضعیت سلامت عمومی بدن شما داشته باشد و به همین خاطر است که پزشکان جملگی توصیه می‌کنند افراد برای غلبه بر سبک زندگی مدرن و سرشار از استرس، حتما به اندازه کافی خوابیده و استراحت کنند. پس وقتی افکار و نگرانی‌های می‌تواند یک استراحت خوب را از شما دریغ کند، لازم است به طریقی آرامش را به خودتان برگردانده و فکری برای ساعت خواب و استراحت‌تان کنید.

تکنیک  ۴-۷-۸ ذهن و بدن را وادار می‌کند به جای مرور بی‌وقفه نگرانی‌ها در زمان دراز کشیدن در رختخواب، روی تنظیم تنفس تمرکز کنند. طرفداران این روش مدعی هستند که با تکرار روزمره این تکنیک حتی موفق شدند تپش قلب خود را آرام کرده و اعصاب خسته و درهم شکسته‌شان را بهبود ببخشند. دکتر ویل هم از این تکنیک به‌عنوان یک آرامش بخش طبیعی برای سیستم عصبی بدن نام می‌برد که نشان از تأثیرگذاری آن روی اعصاب  است.

در مجموع می‌تون مفهوم کلی تکنیک تنفسی ۴-۷-۸ را با تمریناتی همچون موارد زیر مقایسه کرد:

• تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی به این معنا که هر بار از طریق یکی از سوراخ‌های بینی عمل دم و بازدم را انجام دهید درحالی که به کمک انگشت دست‌تان سوراخ دیگر بینی را بسته نگه داشتید.
• مدیتیشن ذهن آگاهی که می‌تواند مشوق تنفس متمرکز بوده و درعین حال توجه شما را در زمان حال نگه دارد.
• تجسم کردن نحوه تنفس، به این معنی که شما در هر لحظه از الگوی تنفسی خود مطلع بوده و توجه می‌کنید که هر دم و بازدم شما چه ویژگی‌هایی دارید.
• تصویرسازی آگاهانه،  به این معنا که شما تشویق می‌شوید روی یک خاطره یا داستان شادی که در گذشته تجربه کردید، متمرکز شده و از این طریق با آرامش ناشی از یادآوری این خاطره یا تصویر ذهنی به استرس و نگرانی غلبه کنید.

به گزارش ۷۲۴پرس، افرادی که دارای اختلالات خفیف خواب، اضطراب یا نگرانی و استرس هستند هم می‌توانند از این تکنیک تنفسی برای غلبه بر مشکلات مرتبط استفاده کرده و خواب آرام‌تری را تجربه کنند. به تدریج و با گذشت زمان و انجام مرتب تمرین فوق، به آرامی شاهد بهبود فرآیند تنفس خود خواهید بود. اثرات مفید این تکنیک درمراحل اولیه چندان مشخص و قابل اشاره نیست؛ شاید حتی اولین باری که آن را انجام می‌دهید احساس سبکی در سر داشته باشید، اما به تدریج اوضاع تغییر می‌کند. برای رسیدن به وضعیت مناسب باید حداقل دو مرتبه در روز تکنیک تنفسی ۴-۷-۸ را انجام دهید تا از حداکثر اثرات مفید آن بهره‌مند شوید. افرادی که این کار را به صورت مرتب انجام می‌دهند در مقایسه با کسانی که تنها یک مرتبه در روز به انجام این تکنیک می‌پردازند،  نتیجه بهتری گرفته‌اند که نشان از اثرگذاری بیشتر آن براساس تداوم و تکرار دارد.

روش انجام تکنیک تنفسی ۴-۷-۸

خب، بعد از اشاره به فواید این روش تنفس  بهتر است با روش انجام درست تکنیک فوق هم آشنا شویم. برای تمرین تنفسی ۴-۷-۸ مکانی مناسب و راحت را برای نشستن یا دراز کشیدن انتخاب کنید؛ جایی که در آن احساس آرامش داشته باشید. همچنین قبل از شروع اطمینان حاصل کنید که بدن‌تان در وضعیت مناسبی قرار دارد و هیچ کشش یا انقباض عضلانی وجود ندارد که شما را ناراحت کند. اگر دوست دارید از این تکنیک برای به خواب رفتن بهره ببرید، دراز کشیدن گزینه بهتری است.

حالا نوک زبان را روی سقف دهان بگذارید، جایی درست پشت دندان‌های جلویی بالا. در طول تمرین زبان شما باید در همین نقطه بماند و خب برای اینکه در هنگام بازدم زبان از جای خود حرکت نکند، به تمرین مدوام نیاز دارید. از طرف دیگر عمل بازدم در این تکنیک تنفسی به ویژه برای کسانی که لب‌های خود را به هم فشار می‌دهند، آسان‌تر است.

درادامه تمام مراحلی که باید در یک چرخه تنفسی انجام شود را مرور می‌کنیم:

• برای شروع دهان را باز کرده و اجازه دهید لب‌ها از هم جدا شوند، حتی می‌توانید صدایی شبیه هق هق کردن را هم امتحان کنید
• حالا یک بازدم کامل از طریق دهان باز انجام دهید
• سپس لب‌ها را روی هم گذاشته  و به آرامی از طریق بینی یک دم طولانی بکشید. بهتر است عملیات دم را درحالی انجام دهید که به صورت ذهنی تا عدد چهار می‌شمارید
• حالا برای هفت ثانیه نفس خود را حبس کنید
• حالا نوبت انجام یک بازدم بلند دیگر از طریق دهان است که باید هشت ثانیه طول بکشد.

تااینجا یک چرخه تنفسی تمام شد و هنگامی که دوباره عمل دم را انجام دهید چرخه تنفسی جدیدی را شروع کردید. می‌توانید با استفاده از این الگو، چهار نفس کامل را انجام دهید. البته این برای شروع کار است و به تدریج با تمرین‌های بیشتری می‌توانند تعداد تنفس را به هشت نفس کامل برسانید.

اما باید دراین میان به چند نکته توجه کرد. یکی اینکه این تکنیک تنفسی را نباید در زمان و مکانی انجام دهید که آمادگی کافی برای انجام آن را ندارید. همچنین اگر امکان استراحت کامل هم وجود ندارد، بهتر است این تنفس را امتحان نکنید. البته انجام تکنیک  ۴-۷-۸ به این معنی نیست که حتما باید بعد از انجام آن بخوابید، بلکه منظور این است که با استفاده از آن به حالت آرامش عمیق بروید. درنظر داشته باشید نیازی نیست بلافاصله بعد از تمرین چرخه‌های تنفسی، خیلی سریع به وضعیت هوشیاری برگردید. لازم است همه چیز درنهایت آرامش و به دور از استرس و عجله انجام شود.

آشنایی با تکنیک‌های کمک کننده دیگر به مشکلات خواب

اگر به دلایل گوناگون همچون اضطراب یا استرس دچار مشکل بی‌خوابی حتی در اندازه خفیف شدید، پیشنهاد می‌کنیم با استفاده از تکنیک تنفسی فوق تجدید قوا کرده و زمینه استراحت کافی برای بردن را فراهم کنید. بااین‌وجود اگر این تکنیک به تنهایی برای رفع مشکلات شما کارآمد نبود، می‌توانید در کنار آن از دیگر ترکیب‌های کمک کننده استفاده کنید تا درنهایت به آرامش مورد نظر خود دست پیدا کنید. 

ازجمله این روش‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• استفاده از ماسک خواب
• تهیه کردن یک دستگاه نویز سفید که با استفاده از اصوات به خواب کمک می‌کند
• استفاده از گوش‌گیر
• گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
• استفاده از روغن‌های اسنشال مثل اسطوخودوس
• کاهش مصرف کافئین به خصوص در ساعات منتهای به زمان خواب
• انجام تکنیک‌های یوگا قبل از خواب

درکنار آن می‌توانید از روش‌هایی همچون مدیتیشن ذهن  آگاهی یا تصویرسازی آگاهانه و هدایت شده هم استفاده کنید. درنهایت و درمواردی که بی‌خوابی بسیاری شدید است، بهتر است با متخصص مشورت کنید. از جمله شرایطی که ممکن است در ایجاد چنین وضعیتی تأثیرگذار باشند می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• تغییرات هورمون ناشی از یائسگی
• مصرف داروها
• اختلالات ناشی از مصرف مواد 
• اختلالات روانی همچون افسردگی
• آپنه یا وقفه تنفسی
• بارداری
• سندرم پای بی‌قرار
• ابتلا به بیماری‌های خودایمنی یا دیگر بیماری‌ها

اگر بی‌خوابی مکرر، مزمن و ناتوان کننده‌ای را تجربه می‌کنید حتما در اسرع وقت با پزشک معالج خود تماس بگیرید. او می‌تواند شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهد تا مشکل‌تان به صورت ریشه‌ای مشخص شده و راه درمان مناسب را به شما معرفی کنند.

مطلب مرتبط:  درمان بی خوابی شبانه با روش های ساده

درپایان این مطلب نظر شما در مورد این تکنیک تنفسی چیست؟ آیا شما هم از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برید؟ آیا یوگا یا راهکارهای دیگر ارائه شده در این مطلب را امتحان کردید؟ خوشحال می‌شویم نظرات و تجربیات خود را با ما و دیگر دوستان‌تان در ۷۲۴پرس دات کام هم درمیان بگذارید.