اضطراب پاییزی چیست؟

به گزارش ۷۲۴پرس و به نقل از Healthline، با شروع فصل پاییز موعد برخی چیزها به پایان می‌رسد، درخشش خورشید در آسمان و روزهای بلند از این جمله هستند که با از راه رسیدن فصل پاییز به آرامی محو می‌شوند و همین مسئله باعث ایجاد احساس اضطراب و نگرانی در برخی از افراد می‌شود.

دکتر کلر مرویسون مشاور پزشکی در این رابطه اشاره می‌کند که اضطراب پاییزی درواقع وضعیتی است که افراد در طول ماه‌های فصل پاییز از آن رنج برده و به صورت عمومی با مشکلاتی همچون حس استرس، نگرانی و تضعیف خلق‌وخو همراه است. برخلاف انواع دیگر اضطراب، در مورد اضطراب پاییز محرک خارجی مشخصی وجود نداشته و این مسئله هر سال با شروع فصل پاییز عود می‌کند.

این پزشک  همچنین به این مسئله اشاره کرد که بسیاری از مردم نمی‌دانند که احساس اضطراب در فصل پاییز تاچه حد رایج است و به‌همین خاطر ممکن است درحالی که از عوارض ناشی از آن رنج می‌برند هم به قادر به تشخیص علت واقعی آن نباشند. بااین‌حال اگر افراد هرسال با این مشکل دست به گریبان هستند، یعنی این الگو به صورت مرتب تکرار می‌شود؛ پس باید راهی برای جلوگیری از بروز آن یا بهبود علائم در نظر گرفته و اقداماتی در این زمینه انجام داد.

دکتر موریسون به صورت کلی از علائم زیر به ‌عنوان نشانه‌های رایج بروز اضطراب پاییزی یاد می‌کند:

• خلق و خوی ضعیف و افسردگی
• تجربه اضطراب و حس نگرانی بیش از حد
• تحریک پذیری
• بی حالی، خواب آلودگی، کسالت و خستگی
• از دست دادن علاقه به انجام فعالیت‌های روزمره

یکی از دلایل رایج بروز این مشکل، کاهش مدت زمان تابش نور خورشید در فصول سرد سال یعنی پاییز و زمستان است که باعث کاهش سطح هورمون سروتونین در بدن می‌شود. این هورمون تأثیرات عمیقی روی خلق‌ و خو، میزان اشتها و الگوی خواب افراد دارد. موریسون در ادامه توضیح می‌دهد که در مقابل کاهش سطح سروتونین، ما شاهد افزایش سطح هورمون ملاتونین هستیم که باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی و افسردگی در افراد می‌شود.

از طرف دیگر کاهش مدت زمان تابش نور خورشید باعث می‌شد که شاهد کاهش سطح ویتامین D در بدن هم باشیم که به‌علات کمتر قرار گرفتن در  معرض نور خورشید بروز می‌کند. به گفته‌ی دکتر موریسون فقدان این ویتامین هم با بروز افسردگی در ارتباط  است. به‌جز این موارد با کوتاه شدن روز یا سرد شدن هوا ، افراد ناگزیر می‌شوند مدت زمان کمتری را در فضای باز و محیط خارج از خانه سپری کنند و از طرف دیگر کمتر فرصت ورزش کردن  پیدا می‌کنند که این مسئله هم به بروز احساس استرس و نگرانی کمک می‌کند.

آیا اضطراب پاییزی به سادگی قابل تشخیص است؟

پاتریشیا تورنتون روانشناس شاغل در شهر نیویورک  با این مسئله که تغییرات فصلی می‌تواند به تغییرات خلق و خو و همینطور بروز اضطراب کمک کند، موافق است. بااین‌وجود این پزشک معتقد است اضطراب پاییزی یک وضعیت شناخته شده نیست ، درنتیجه نمی‌توان به صورت قطعی در مورد علائم و راه‌های درمان آن صحبت کرد. به گزارش ۷۲۴پرس، دکتر تورنتون می‌گوید که ما معمولا از اختلال عاطفی فصلی (SAD) صحبت می‌کنیم که معمولا با فرارسیدن فصل خاصی از سال بروز پیدا می‌کند، در این مورد به‌خصوص یعنی اضطراب پاییزی، معمولا بروز آن با مشکلاتی همچون شب‌های طولانی و هوای سردتر در ارتباط است.

مطلب مرتبط:  تفاوت حمله عصبی و حمله اضطراب چیست؟

اما از طرف دیگر این مسئله لزوما با وضعیت آب‌وهوا در ارتباط نیست؛ مثلا ممکن است اضطراب بازگشت به مدرسه و فشاری که برای کسب موفقیت‌های تحصیلی و اجتماعی وجود دارد هم باعث بروز این مشکل شود. دکتر تورنتون در ادامه اشاره می‌کند که هر نوع تغییر در وضعیت زدگی می‌تواند باعث اضطراب شود. یعنی افرادی که مجبور به تجربه هر نوع تغییر در شرایط تثبیت شده زندگی  هستند هم با مشکل اضطراب و نگرانی مواجه می‌شوند. مثلا بازگشت به مدرسه ممکن است فرد را مضطرب کند، چون باید زودتر از خواب بیدار شود و ساعت‌های کمتری برای خواب و استراحت در اختیار دارد.

بااین‌حال او خاطرنشان می‌کند که بسیاری از افرادی که به او مراجعه کرده و از اختلالات اضطرابی و OCD رنج می‌برند، در زمان بازگشت به مدرسه یا محل کار احساس بهتری پیدا می‌کنند. چون برعکس مورد قبل، این افراد دوباره همان روال زندگی عادی را تجربه می‌کنند که برای آن‌ها خوب است. این افراد  دقیقا زمانی که کار و فعالیت کافی برای انجام دادن نداشته باشند دچار مشکل می‌شوند. یعنی اگر فردی به دلیل موقعیتی همچون بازگشت به مدرسه دچار مشکل می‌شود، این افراد از بیکاری در فصل تابستان به ستوه آمده و مضطرب می‌شوند. درنتیجه بازگشت به مدرسه و تمرکز روی مسائل می‌تواند به آن‌ها در کنترل نشخوارهای فکری کمک کرده و آن‌ها را از شر نگرانی و افکار گوناگون برهاند که این مسئله باعث بهبود روانی آنها می‌شود.

مطلب مرتبط:  چرا احساس خستگی و سنگینی داریم

توضیح دیگری که دکتر تورنتون برای بیان دلیل بروز احساسات منفی در طول فصل پاییز روی آن انگشت می‌گذارد، مشکلی است که از آن با عنوان «واکنش سالگرد» یاد می‌کند. ‌به‌عنوان مثال با فرارسیدن ماه‌های سرد سال و دریافت نور خورشید کمتر، فرد ناخودآگاه به این فکر می‌کند که گذراندن فصل زمستان چقدر سخت است.

به گفته‌ی دکتر تورنتون این مشکل پدیده‌ای است که معمولا در حوالی سالگرد رویدادهای مختلف رخ می‌دهد. گاهی اوقات آن‌ها رویدادهایی آسیب زننده هستند، مثل مرگ عزیزان یا هر تجربه ناخوشایند دیگر و گاهی هم فقط یادآوری احساسی  هستند که می‌تواند باعث بروز احساسات گوناگون در فرد شود، بی‌آنکه خودش بداند چرا ناگهان دچار احساس افسردگی یا نگرانی شده است. یعنی  فرد ناخودآگاه این احساس را تجربه می‌کند که اوقات سختی از سال فرا رسیده  و او دوباره قرار است روزهای سختی را  پشت سر بگذارد.

از طرف دیگر پایان تابستان برای برخی افراد توأم با حس پشیمانی برای انجام ندادن تمام کارهایی است که دوست داشتند لذت انجام آن‌ها را در فصل تابستان بچشند. این برنامه ریزی که نتیجه‌ای در بر نداشته است هم باعث ایجاد حس افسردگی می‌شود. بنابراین اگر فرد روزهای تابستانی فوق‌العاده‌ای را پشت سر گذاشته باشد، ممکن است با فرا رسیدن پاییز از افسردگی چندانی هم رنج نبرد.

از سوی دیگر در برخی از کشورها از راه رسیدن فصل سرد سال، به‌معنی تعطیلاتی است  که در پیش هستند. مثلا فرد نمی‌داند قرار است چطور با روز شکرگذاری کنار بیایید یا برای تعطیلات کریسمس و سال نو برنامه زیادی ندارد یا برعکس مقدار زیادی ایده دارد که در هر دو حالت دچار استرس زیادی می‌شود.

راهکارهایی برای بهبود علائم اضطراب پاییز

مهم نیست چه دلایلی پشت بروز احساس اضطراب و نگرانی شما در فصل پاییز وجود دارد، هنوز هم راهکارهایی وجود دارد که  می‌توانند به بهبود علائم و وضعیت روانی و سلامت ذهنی شما کمک کنند. این راهکارها شامل موارد زیر است:

دریافت بیشتر نور خورشید

برای شروع بهتر است زمان بیشتری را خارج از منزل سپری کرده و از نور خورشید حداکثر استفاده را ببرید. برای این کار می‌توانید صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید و از تابش آفتاب صبحگاهی لذت ببرید. درصورت لزوم هم زودتر به رختخواب بروید تا با حس خستگی و خواب آلودگی که در طول روز با آن مواجه می‌شوید، مبارزه کنید. 

بااین‌حال از آنجایی که هوا زود تاریک می‌شود می‌توانید از جعبه نور استفاده کنید. به گفته‌ی دکتر موریسون این شامل یک لامپ روشن است که روزانه به مدت نیم ساعت یا بیشتر در مقابل آن قرار بگیرید تا به اندازه کافی نور دریافت کنید. انواع مختلف جعبه‌های نور درمانی وجود دارد که شدت نور بعضی از آن‌ها با بیدار شدن از خواب به تدریج افزایش پیدا می‌کند تا طلوع خورشید را برای فرد شبیه سازی کند؛ حتی اگر هوا در بیرون از منزل هنوز تاریک باشد.

انجام تمرینات مرتب روزانه

روش دیگری که می‌تواند به بهبود علائم اضطراب پاییزی کمک کند، انجام تمرینات روزانه به شکل مرتب است. به گفته دکتر موریسون بهتر است روزانه حداقل نیم ساعت را به ورزش کردن اختصاص دهید.

زمانی که گرمای تابستان که شاید باعث آزار برخی از افراد شود، فروکش می‌کند و هوای خنک پاییزی از راه می‌رسد بهتر است وقت بیشتری را در فضای باز بگذرانید. شاید یک پیاده‌روی طولانی یا دوچرخه سواری ایده خوبی باشد، حتی اگر این ایده را دوست ندارید یا یک ورزش جدید را شروع کنید یه در نزدیک‌ترین باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. به گزارش ۷۲۴پرس، دکتر تورنتون  معتقد است ورزش در هر زمان و هر سن و سالی برای رفع اختلالات سلامتی بسیار مفید و کلیدی است. همچنین تاکنون بررسی و مطالعه‌های گوناگون انجام شده در این زمینه به روشنی نشان دادند خلق‌وخوی افراد پس از ورزش کردن تاچه‌اندازه بهبود پیدا می‌کند.

تغییر رژیم غذایی روزانه

پاییز زمان خوبی برای فکر کردن در مورد سبک زندگی و برنامه غذایی روزانه است، یعنی بهتر است در این فصل به چیزهایی که می‌خورید دقت بیشتری داشته باشید. دکتر تورنتون معتقد است فصل پاییز زمان خوبی برای درست کردن انواع سوپ‌های فصلی مورد علاقه‌تان و همینطور انواع خوراک‌های گرمی است که نمی‌توان از طعم آن‌ها در فصل تابستان لذت برد.

یک مشغله کاری یا فکری جدید پیدا کنید

از آنجایی که فصل پاییز زمان شروعی تازه، یک دوره جدید و همینطور یک فصل تازه است، بهتر است از آن به‌عنوان فرصتی برای  انجام کارهای متنوعی همچون مرتب کردن خانه یا باغ،  جابجا کردن یا ساماندهی محیط کار یا منزل استفاده کنید. همچنین می‌توانید برای خود یک سرگرمی تازه دست و پا کرده یا با حضور در کلاس‌های گوناگون، ذهن خود را درگیر نگاه دارید.

نگاهی تازه به فصل پاییز داشته باشید

به گفته دکتر تورنتون بهتر است به جای تداعی کردن فصل پاییز با تجربیات منفی که در گذشته داشتید، از چشم‌اندازی نو استفاده کرده و نگاهی متفاوت به این فصل رنگارنگ داشته باشید. به گفته این پزشک انسان‌ها معمولا روی چیزهایی که از دست داده یا می‌دهند تمرکز بیشتری دارند که در مورد اضطراب پاییزی شامل نور خورشید و ساعت‌های کمی است که خارج از منزل سپری می‌کنید.

مطلب مرتبط:  چگونه زندگی متعادلی داشته باشیم؟

 اما بهتر است به جای آن به چیزهایی که به دست می‌آورید هم توجه کنید. مثلا درست است که کمتر در فضای باز هستید اما درعوض فرصت بیشتری را در خانه سپری کرده و می‌توانید از آن برای انجام کارهای عقب افتاده یا سرگرمی‌های مطلوب خود بهره ببرید. به‌جای اینکه فکر کنید اوه هوا سرد شده و من در خانه گیر افتادم، به محیط دنج و آرامی فکر کنید که می‌توانید برای خود فراهم کرده و به استراحت و انجام کارهای آرامش بخشی مثل مطالعه یا نوشیدن یک فنجای چای گرم بپردازید. تغییر دکوراسیون و هماهنگ کردن آن با فصل پاییز هم می‌تواند کمک کننده باشد. استفاده از روانداز یا پتوی گرم یا هماهنگ کردن رنگ کوسن‌های مبل با رنگ‌های پاییزی می‌توانند ایده‌های خوبی باشند.

کمک حرفه‌ای را فراموش نکنید

در منابع معتبر تحقیقاتی به این مسئله اشاره شده است که  درمان شناختی رفتاری یا  CBT می‌تواند به شکلی مؤثر به درمان اضطراب و اختلال عاطفی کمک کند. درکنار آن فرد می‌تواند از روش‌های درمانی با داروهای ضد افسردگی مثل SSRIs که اغلب برای درمان  اختلال عاطفی فصلی استفاده می‌شود هم کمک بگیرد. این راهکار بیشتر به این خاطر است که این مشکل راجع به افسردگی است و خب اضطراب پاییزی هم که با چشم‌انداز کوتاه ‌تر شدن طول روز همراه است، حالتی مشابه دارد.

به‌گفته‌ی دکتر موریسون بهتر است افراد درگیر این مشکل که احساس خستگی و کسالت دارند، حتما به پزشک مراجعه کنند. یعنی فرد نباید صبر کند تا اوضاع واقعا بد شده و از کنترل خارج شود تا به‌دنبال کمک حرفه‌ای برود. بنابراین اگر با شروع فصل پاییز با احساسات ناخوشایندی همچون اضطراب و افسردگی دست به گریبان هستید، در اسرع وقت به فکر رفع این مشکل و بهبود خلق‌وخوی خود باشید.

در پایان نظر شما در مورد اختلالات فصلی و به خصوص اضطراب پاییزی چیست؟ آیا فصل پاییز برای شما با افسردگی و حس نگرانی همراه است؟ شما برای رفع این مشکل از چه راهکارهایی استفاده می‌کند. فراموش نکنید تجربیات و نظرات ارزشمند خود را در این رابطه با ما و دیگر دوستان‌تان در ۷۲۴پرس دات کام هم درمیان بگذارید.