روش های سالم و ناسالم مصرف تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مواد خوراکی است که تقریبا بخشی از سبد غذایی میلیاردها نفر در گوشه و کنار جهان را به خود اختصاص داده است. براساس اطلاعات به دست آمده تنها در ایالات متحده   مصرف تخم مرغ رقمی بسیار بالا است،  چون از تخم مرغ در تهیه بسیاری از مواد خوراکی همچون انواع سس سالاد، سوفله، غذاهای سرخ شده و انواع دسر و در همه انواع وعده‌های غذایی استفاده می‌شود.

باوجود تمام این مسائل و این  تقاضای بی‌وقفه برای عرضه و توزیع تخم مرغ، همچنان بحث‌ها بر سر تأثیرات خوب و بد این ماده غذایی روی سلامت انسان داغ است. به گزارش ۷۲۴پرس، یکی از متخصصان تغذیه در گفتگویی با شبکه خبری NBC، به این مسئله اشاره کرده و  گفت  تخم مرغ به خاطر داشتن مقدار بالای کلسترول و دیگر چربی‌های اشباع شده، اغلب به عنوان غذایی ناسالم شناخته می‌شود، این‌درحالی است که بسیاری از مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد که مصرف تخم مرغ در اندازه متعادل، تأثیر منفی چندان قابل توجهی روی سلامت ما ندارد.

مطلب مرتبط:  آیا مصرف تخم مرغ باعث افزایش کلسترول میشود یا خیر؟

البته برای افزودن تخم مرغ به برنامه غذایی روزانه، روش‌هایی سالم و ناسالم وجود دارد که این مسئله چیز عجیبی نیست، چون درواقع تعادل در مصرف همه انواع مواد غذایی، راز اصلی حفظ سلامت و جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها است. بنابراین تخم مرغ، این ماده غذایی همه‌کاره هم می‌تواند باعث ارتقای سلامت شما شود و هم  از سوی دیگر آن را در معرض خطر قرار دهد.

پس بهتر است برای لذت برده از تخم مرغ و استفاده بهینه از ویژگی‌های ارزشمند آن برای سلامتی، یک بار دیگر به نوع مصرف آن نگاهی بیندازیم تا ببینیم چگونه می‌تواند در سالم‌ترین شکل ممکن، از تخم مرغ بهره برد.  پس در ادامه این مطلب و مرور بهترین و بدترین شیوه‌های طبخ و آماده کردن تخم مرغ، با ۷۲۴پرس همراه باشید.

روش سالم: تخم مرغ پخته

ساده‌تر از این نمی‌شود، چراکه تخم مرغ آب‌پز و پخته شده یک صبحانه عالی و مناسب برای بسیاری از افراد است. فرقی نمی‌کند میزان پخت یا سفتی تخم مرغ در چه حد باشد، دوست دارید آن را به صورت کاملا آب‌پز یا اصطلاحا به شکل عسلی مصرف کنید، مهم این است که این روش تهیه یکی از سالم‌ترین راه‌ها سرو تخم مرغ است. چون در این شیوه پخت شما تنها با دو ماده تخم مرغ و آب سروکار  دارید و هیچ عامل دیگر از جمله انواع روغن‌های مضر و ناسالم را وارد فرآیند تهیه غذا نمی‌کنید.

دراین حالت شما  می‌تواند از  ۶ گرم پروتئین تخم مرغ بدون هیچگونه چربی اضافه لذت ببرید؛ البته بخش زرده تخم مرغ خود حاوی پنج گرم چربی است و یک عدد تخم مرغ بزرگ با وزن تقریبی پنجاه گرم  هم حاوی ۷۷ کالری است. اما به هرحال دراین شیوه پخت هیچ چربی مضر و کالری اضافی به برنامه غذایی روزانه شما اضافه نمی‌شود و شما قادر خواهید بود در سالم‌ترین شکل ممکن از مواد مغذی تخم مرغ بهره‌مند شوید.

براساس داده‌های منتشر شده از طرف مدیکال نیوز تودی، یک عدد تخم مرغ آب‌پز به عنوان یک منبع غذایی حاوی پروتئین کامل، حاوی تمام  ۹ اسید آمینه ضروری است که به بدن انسان کمک می‌کند عملکردهایش را بهبود بخشیده و به رشد بافت‌های آسیب دیده کمک کند. تخم مرغ پخته همچنین دارای مقادیر مناسبی از انواع ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری بوده و  به عملکردهای بدن کمک می‌کند. از جمله ویتامین‌های موجود در تخم مرغ می‌توان به ویتامین‌های گروه B اشاره کرد، تخم مرغ همچنین حاوی فسفر است.

نکته مهم این است که اگر به دنبال بهره‌برداری بالایی از فواید غذایی تخم مرغ هستید، به میزان مصرف زرده تخم مرغ هم توجه کنید. چون سفیده تخم مرغ عمدتا حاوی پروتئین است، درحالی که زرده آن حاوی بیشتری مواد مغذی است که در بالا به آن‌ها اشاره شد.

روش ناسالم: تخم مرغ سرخ کرده

این حقیقت غیرقابل انکار است که غذاهای سرخ کرده، درعین مضر بودن بسیار خوشمزه و لذیذ هستند و همین مسئله باعث می‌شود که اکثر ما با وجود آگاه بودن از زیان آنها برای سلامت‌مان، از امتحان کردن آنها دست نکشیم. این مسئله در مورد تخم مرغ سرخ شده هم صدق می‌کند؛ به خصوص اگر آن را در مقدار زیادی روغن یا بدتر از آن در کره سرخ کنید.

سرخ کردن تخم مرغ با چربی زیاد می‌تواند ویژگی‌های سالم آن را از بین ببرد! چون به محض اضافه شدن کره به تخم مرغ، میزان چربی‌های اشباع شده وعده غذایی شما افزایش پیدا می‌کند و این چیزی نیست که شما بخواهید. زیرا میزان چربی اشباع در رژیم غذایی ارتباطی نزدیک با میزان ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد. البته فقط محتوای چربی مشکل ساز نیست،  سرخ کردن تخم مرغ در دمای بالا می‌تواند باعث ایجاد التهاب در بدن شود، چون انواع روغن در دمای بالا اکسید می‌شود و این برای بدن انسان مشکل‌ساز است.

پس بهتر است یا از سرخ کردن تخم مرغ صرف‌نظر کنید، یا برای تفت دادن آن از انواع روغن‌هایی استفاده کنید که توان تحمل دمای بالا را دارند؛ مثل روغن آووکادو یا می‌توانید از  روغن سالم‌تری مثل روغن زیتون استفاده کنید که البته  برای سرخ کردن در دمای پایین ایده‌آل‌تر است.  استفاده از اسپری روغن مخصوص پخت‌وپز و تابه نچسب هم روش‌های کمکی خوبی هستند که به کمک آنها می‌توان میزان روغن مصرفی را به حداقل رساند.

روش سالم: پخت تخم مرغ در آب

البته مشخص است که این روش اگرچه سالم است، اما شاید چندان ساده نباشد. اما پخت تخم مرغ به این شیوه یکی از سالم‌ترین راه‌های تهیه آن است، چون برای پخت باز هم فقط به خود تخم مرغ احتیاج دارید و مقداری آب جوش. درنتیجه وعده شما فقط حاوی پروتئین زیاد، کربوهیدارت کم و البته کمی سدیم است. براساس منابع موجود تخم مرغ اگرچه حاوی چربی و کلسترول بالایی است، اما به عنوان بخشی  از یک رژیم با کلسترول پایین هم قابل استفاده است، البته به شرط آنکه در مصرف آن جانب اعتدال نگه داشته شود. 

مطلب مرتبط:  طرز تهیه تخم‌مرغ صبحانه به سبک ترکی

اگر با این شیوه پخت آشنایی ندارید باید اشاره کنیم که در روش معمول پخت، شما تخم مرغ را داخل ظرف گذاشته و اجازه می‌دهید آب بجوشد و تخم مرغ را در حد دلخواه بپزد. اما در این شیوه اجازه می‌دهید آب گرم شود و تخم مرغ را مستقیما داخل آب می‌شکنید و صبر می‌کنید تخم مرغ بپزد. می‌توانید کمی نمک را به آب جوش اضافه کنید تا تخم مرغ طعم بگیرد، هرچند از دید برخی اضافه کردن نمک می‌توان روی بافت سفید تخم مرغ تأثیر گذاشته و باعث شکسته شدن آن شود. 

اگر دوست دارید می‌توانید حین پخت از روش گرداب استفاده کنید، یعنی تخم مرغ را داخل ماهیتابه حاوی آب ریخته و با استفاده از قاشق یا همزن آب  اطراف آن را به حالت دورانی به حرکت درآورید تا درنهایت تخم مرغ شما شکلی توپ مانند پیدا کند.

روش ناسالم: تخم مرغ همزده

در این مورد خاص لازم به یادآوری است که مواردی هم وجود دارد که تخم مرغ همزده اتفاقا غذایی سالم است، تنها کافی است برای تهیه کردن آن از انواع روغن‌های سالم یا اسپری‌های پخت‌وپز و البته ماهیتابه نچسب استفاده کنید تا چیز مضری به تخم مرغ اضافه نشود. دراین‌حالت تخم مرغ همزده شما اتفاقا یک غذای سالم و مقوی برای ناهار، شام یا حتی یک میان وعده سبک است، اما مشکل از جایی شروع می‌شود که برای تهیه آن از مواد مضر استفاده کنید. به کار بردن مقدار زیادی از انواع پنیرهای پرچرب یا خامه و افزودن کره به تخم مرغ می‌تواند هم ارزش غذایی آن را کم کند و  هم را از وعده غذایی مغذی، به خوراکی ناسالم تبدیل کند.

سوی دیگر ماجرا زمانی است که شما برای طبخ تخم مرغ همزده از چند قاشق غذاخوری شیر بدون چربی استفاده  و به آن نصف فنجان برگ اسفناج (یا هر سبزی دلخواه دیگر) خرد شده اضافه کنید. اگر کره را هم حذف کنید که دیگر کار تمام است، حالا اسفناج غذای شما را حجیم کرده و در کنار پروتئین مقداری فیبر هم به رژیم غذایی روزانه شما اضافه کرده است، به ویژه اگر آن را در کنار نان تست یا دیگر انواع نان حاوی سبوس سرو کنید. دراین‌حالت تخم مرغ همزده شما حاوی فسفر، مقدار زیادی کلسیم، منیزیم و ویتامین C است که همگی برای بهبود سلامت شما مفید هستند.

روش سالم: تخم مرغ بخارپز شده

معمولا تخم مرغ را به صورت کامل و همراه پوسته داخل آب می‌جوشانیم، اما آیا تاکنون تخم مرغ بخارپز شده را امتحان کردید؟ بخارپز کردن تخم مرغ با استفاده از ظرف‌های ساخته شده با بامبو روش خوبی است که به تخم مرغ فرصت می‌دهد پختی آرام داشته باشد و در نتیجه محصول نهایی آن هم بافت لطیف‌تری دارد که امتحان کردنش خالی از لطف نیست. به ‌علاوه بخارپز شدن با مشکلاتی همچون ترک خوردن تخم مرغ حین پخت سروکار ندارد و درکنار آن کندن پوسته تخم مرغ هم آسانتر است. و خب، کاملا مشخص است که در این روش هم خبری از اضافه کردن روغن و چربی مضر نیست.

برای کسانی که در این کار مبتدی هستند، شاید شروع کار کمی ترسناک به نظر برسد. اما از نظر پخت تفاوت چندانی با حالت معمول ندارد و با چند بار درست کردن قلق کار دست‌تان می‌آید. تخم مرغ را داخل ظرف مخصوص بخارپز گذاشته و آن را روی یک قابلمه محتوی آب جوش قرار دهید و اجازه دهید داخل ظرف در بسته به مدت ده الی دوازده دقیقه بپزد. اگر دوست دارید زرده نرم باشد، زمان پخت را نصف کنید، همچنین بلافاصله بعد از خارج کردن تخم مرغ از ظرف آن را داخل یک کاسه پر از یخ یا آب یخ بگذارید تا فرآیند پخت متوقف شد.

حالت دیگر پخت شکستن تخم مرغ داخل یک ظرف و قرار دادن آن ظرف داخل ظرف مخصوص بخارپز کردن است، فقط مراقب باشید ظرف شما نسبت به دما مقاوم باشد و نشکند.

روش ناسالم: سوفله

بدون تردید از دید بسیاری از مردم سوفله، سلطان غذاهای طبخ شده با تخم مرغ است، خوراکی که مورد علاقه بسیاری از سرآشپزهای معتبر در گوشه و کنار جهان است. اما این همه جذابیت و خوشمزگی، هزینه‌هایی را هم به سلامت شما تحمیل می‌کند. 

از آن‌جایی که تخم مرغ ستاره اصلی نمایش پرزرق‌و برق سوفله است، اضافه شدن مقادیر زیادی کره، آرد، شیر و پنیر به آن  می‌تواند بار غذایی آن را کاهش دهد. البته استفاده از این مواد اگر به صورت متعادل باشد، چندان هم بد نیست. چون به‌هرحال کره، پنیر حاوی موادی مغذی هم هستند، اما آنها همچنین دارای مقداری چربی اشباع شده و کلسترول هستند که رژیم غذایی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. از طرف دیگر اضافه کردن آرد سفید تصویه شده هم می‌تواند خطر افزایش قند خون را به دنبال داشته باشد، ضمن آنکه در فرآیند تصویه مقدار زیادی از فیبر خود را هم از دست داده است.

اما اگر عاشق سوفله هستید نگران نباشید، چون چند تنظیم ساده می‌تواند شانس شما برای خوردن سوفله را حفظ کند. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، طبق توصیه انجمن قلب آمریکا بهتر است برای تهیه سوفله از شیر کامل بدون چربی استفاده و مقدار پنیر آن را کاهش داد. اضافه کردن مقداری سیر و اسسفناج هم می‌تواند سوفله شما را غنی از فیبر کند. همچنین میزان زرده تخم مرغ مصرفی را هم تاحدی کم کنید تا میزان کلسترول اضافی آن کاهش پیدا کند و از پودر سوخاری سبوس دار کم نمک استفاده کنید تادرنهایت سوفله همچنان غذایی سالم برای امتحان کردن باشد.

روش سالم:  پخت تخم مرغ در  فر

در قلمروی غذاهایی که در تهیه آنها از تخم مرغ استفاده شده است، غذاهای پخت مثل انواع کیک و شیرینی شاید چندان باب طبع افرادی نباشد که به صورت جدی به سلامت خود اهمیت می‌دهند. اما همه چیز بسته به نوع پخت تخم مرغ و افزودنی‌های کنار آن دارد. همانگونه که مرکز تحقیقات سرطان اشاره می‌کند، پخت غذا با استفاده از هوای گرم چون نیاز به استفاده از مقدار زیادی روغن ندارد، روشی سالم است.

براین اساس شما می‌توانید تخم مرغ را داخل یک ظرف مخصوص فر شکسته و آن را همراه دیگر مواد همچون انواع سبزیجات یا گوشت داخل فر بگذارید و اجازه دهید به آرامی بپزد، دراین صورت همچنان می‌توانید از محتوای غنی آن حاوی انواع ویتامین‌ها همچون A ،D و E، آهن، پروتئین و آنتی اکسیدان‌ها بهره ببرید.

یک روش سالم این است که مقداری از انواع سبزیجات مثل فلفل، کدو سبز، بادمجان، سبزیجات و چند حبه سیر را داخل ظرف فر بچینید و آنها را با کمی روغن زیتون سالم مخلوط کنید و سپس به مدت بیست دقیقه در فر بپزید تا سبزیجات نرم شوند. حالا سینی را از فر بیرون آورده و زیتون حلقه شده را روی آنها ریخته و چند عدد تخم مرغ را روی سبزیجات با فاصله بشکنید و دوباره سینی را به فر برگردانید تا  کمی دیگر پخته و تخم مرغ آماده شود. یک وعده غذایی ساده حاوی انواع فیبر و ویتامین‌های مفید که برای بهبود سلامت عمومی بدن شما مفید هستند.

به پایان این مطلب رسیدیم. امیدوارم از این مرور و همراهی با ۷۲۴پرس دات کام لذت برده باشید. فراموش نکنید نظرات و تجربیات خود را با ماهم درمیان بگذارید.