ماهی قزل‌آلا یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی این سیاره است؛ ماهی چرب محبوبی که نه تنها سرشار از مواد مغذی است بلکه می‌تواند باعث کاهش ریسک ابتلای فرد به چندین بیماری خطرناک شود. این ماهی لذیذ خوشمزه و همه پسند است و به صورت گسترده در دسترس است. ماهی سالمون، سلمن یا ماهی آزاد یکی از اعضای خانواده ماهی قزل‌آلا است و خواصی کاملا مشابه دارد. درادامه با  ۷۲۴ در مرور برخی خواص کلیدی  ماهی سالمون همراه باشید.

مطالب مرتبط با کرونا در ۷۲۴پرس

ارزش غذایی ماهی قزل‌آلا شاید کمی متفاوت با دیگر انواع ماهی‌ها باشد. به عنوان مثال ماهی قزل ‌آلای پرورشی حاوی مقدار کمی چربی و کالری سالم‌تری است، درحالی که انواع ماهی آزاد صید شده وحشی مقدار پروتئین بیشتری دارند. بااین‌حال چه انواع پرورشی و چه ماهی تازه صید شده هر دو منبعی عالی از بسیاری از مواد مغذی مهم و ارزشمند همچون سلنیوم، فسفر، ویتامین‌های گروه B  هستند.

ماهی سالمون دودی-724press.com

در ادامه نگاهی دقیق‌تر به ارزش غذایی ماهی قزل‌آلا و سلمن خواهیم داشت و می‌بینیم این ماهی چه خواصی دارد و چطور می‌تواند باعث بهبود سلامت عمومی بدن انسان شود.

ماهی سالمون سرشار از سلنیوم است؛ ماده مغذی مهمی که در سنتز DNA نقش داده و در متابولیسم هورمون تیروئید و همینطور سلامت باروری تأثیرگذار است. این ماهی همچنین منبعی خوب از اسیدهای چرب امگا ۳ است؛ نوعی چربی سالم که باعث حفظ سلامت قلب شده، جلوی بروز التهاب در بدن را می‌گیرد و از سلامت مغز محافظت می‌کند. این ماهی همچنین سرشار از ویتامین B۱۲ است که برای تولید گلبول‌های قرمز خون و تنظیم سلامت سیستم عصبی مرکزی ضروری است.

ماهی سالمون و مارچوبه-724press.com

اگر بخواهیم دقیق‌تر به ویتامین‌های گروه B موجود در ماهی سالمون توجه کنیم باید اشاره کنیم این ماهی حاوی این ویتامین‌ها و مواد مغذی است:

  • ویتامین B۱۲
  • نیاسین
  • ویتامین B۶
  • ریبوفلاوین
  • اسید پانتوتنیک
  • تیامین
  • اسید فولیک

ویتامین‌هایی که در چندین فرآیند مهم بدن انسان نقش دارند، از جمله در تبدیل غذا به انرژی، ایجاد و ترمیم رشته‌های DNA و همینطور کاهش التهاب مزمن در بدن که می‌تواند منجر به بروز انواع بیماری‌ها شود. تمام ویتامین‌های خانواده B روی عملکرد بهینه مغز و سیستم عصبی هم تأثیرگذار هستند.

ماهی سالمون با سس قرمز-724press.com

میزان پتاسیم موجود در ماهی سالمون یا قزل‌آلا هم بالا است، به ویژه اگر از انواع وحشی و تازه صید شده آن استفاده کنید. درواقع میزان پتاسیم موجود در این ماهی تقریبا معادل یک موز است. پتاسیم به مدیریت فشار خون کمک کرده و خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد.  پتاسیم  به همراه سدیم  به تنظیم تعادل مایعات و همینطور کاهش فشار خون با جلوگیری از احتباس بیش از حد آب در بدن کمک می‌کند.

مطلب مرتبط:  فشار خون بالا در سنین ۳۰ تا ۴۰ سال می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد

درادامه به مرور دیگر خواص استفاده از ماهی‌های چربی همچون قزل‌الا و سالمون می‌پردازیم.

۱ . کمک به حفظ سلامت قلب

ماهی سالمون به همراه چیپس-724press.com

خوردن ماهی  سالمون به صورت منظم می‌تواند به محافظت از قلب و جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی کمک کند. این مسئله تاحد زیادی به دلیل وجود سطح اسیدهای چرب امگا  ۳ است. شاید ذکر این نکته خالی از لطف نباشد که در بسیاری از موارد میزان امگا  ۶ موجود در خون نسبت به امگا ۳ بالاتر است، وقتی تعادل بین این دو اسید بهم می‌خورد فرد مستعد ابتلا به بیماری قلبی می‌شود. درنتیجه مصرف ماهی آزاد می‌تواند با کاهش میزان سطح امگا  ۳  و کاهش میزان امگا  ۶ از بروز این مشکل جلوگیری کند.

تحقیقات دیگری هم انجام شدند که نشان دادند مصرف منظم ماهی با کاهش سطح تری گلیسرید و درنتیجه کاهش ریسک بروز بیماری قلبی در ارتباط است.

۲. کمک به مدیریت وزن

مصرف مکرر سالمون می‌تواند به کاهش وزن کمک کرده و  وزن  فرد را در اندازه مناسب حفظ کند. همچون دیگر مواد غذایی با سطح پروتئین بالا، مصرف ماهی باعث تنظیم سطح هورمون‌هایی می‌شود که اشتها را کنترل می‌کنند، درنتیجه از این طریق باعث می‌شود فرد زودتر احساس  سیری پیدا کرده و پرخوری نکند. از طرف دیگر با مصرف خوراکی‌های غنی از پروتئین مثل ماهی، میزان متابولیسم بدن هم  افزایش پیدا می‌کند.

از سویی چربی‌های امگا  ۳ موجود در سالمون و دیگر ماهی‌های چرب باعث کاهش وزن و کاهش چربی‌های شکمی در افراد چاق می‌شوند و اگر این مسئله با سبک زندگی فعال و پرتحرک همراه شود، سریع‌تر فرد را به وزن دلخواه می‌رساند. مصرف مکمل حاوی امگا  ۳ می‌تواند باعث کاهش قابل توجهی چربی تجمع یافته در کبد شده و از راه باعث بهبود بیماری کبد چرب غیر الکلی شود. سالمون کالری کمی دارد ولی فراموش نکنید میزان کالری آن در انواع وحشی، بسیار کمتر از ماهی‌های آزاد پرورشی است.

۳. جلوگیری از بروز التهاب

ماهی سالمون و لوبیا سبز پخته-724press.com

ماهی قزل‌آلا می‌تواند محافظی قدرتمند در برابر بروز انواع التهاب‌های مزمن باشد. به باور کارشناسان التهاب علت اصلی انواع بیماری‌های مزمن همچون بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و انواع سرطان است.

مطلب مرتبط:  آیا خواص ضد التهابی زردچوبه واقعیت دارد؟

به گزارش ۷۲۴پرس، چندین مطالعه نشان دادند خوردن ماهی آزاد و دیگر انواع غذاهای دریایی می‌تواند به کاهش چندین نشانگر التهابی کمک کنند.  مصرف مکرر ماهی باعث کاهش سطح گلبول سفید خون می‌شود که به عنوان معیاری برای سنجش میزان التهاب مزمن در بدن استفاده می‌شود. مکمل‌های حاوی روغن ماهی هم باعث کاهش سطح چندین نشانگر التهابی دیگر همچون   پروتئین فعال سی (CRP)، اینترلوکین  (IL-6) و فاکتور نکروز توموری آلفا (TNF-alpha) می‌شوند.

۴. مصرف ماهی قزل می‌تواند از سلامت مغز حمایت کند

مطالعات فراوانی نشان دادند گنجاندن ماهی آزاد  یا سمن در رژیم غذایی می‌تواند عملکردهای مغزی را بهبود ببخشد. دراین میان هم خود ماهی‌های چرب و هم روغن ماهی هر دو برای  محافظت از سلامت مغز جنین در دوران بارداری مفید بوده و باعث کاهش سرعت زوال عقل و همینطور حفظت عملکرد مغز می‌شود.

مطلب مرتبط:  نشانه های بیماری آلزایمر و بررسی باورهای غلط

در یک بررسی مشخص شد مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته باعث کاهش ده درصدی خطر ابتلا به زوال عقل و  ۳۰٪ کاهش ریسک ابتلای افراد به بیماری  آلزایمر می‌شود. بررسی دیگری هم نشان داد که مصرف ماهی روی بهبود حافظه هم تأثیرگذار  بوده و از ساختار مغز در افراد بزرگسال سالم محافظت می‌کند.

۵.  تأثیرگذاری مثبت روی سلامت روانی

ماهی سمن برش خورده روی تخته برش-724press.com

علاوه‌بر محافظت از سلامت عملکردهای مغزی، برخی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که استفاده از ماهی سالمون به خاطر اسیدهای چرب امگا 3 موجود درآن، تأثیراتی مثبت روی سلامت روانی انسان دارد.

براساس چند مطالعه انجام شده مشخص شد مصرف حداقل یک وعده ماهی در هفته  (یا پانصد میلی‌گرم اسید چرب امگا  ۳ در روز) می‌تواند باعث بهبود سلامت روانی فرد شود. به گزارش 724press.com، در مطالعه‌ی دیگری که روی  ۲۳ جوان انجام شد، مشخص شد مصرف اسید چرب امگا می‌تواند باعث بهبود قابل توجه علائم افسردگی شود. برخی تحقیقات هم نشان دادند امگا  ۳ قادر است علائم اضطراب را کاهش داده و خلق و خوی فرد را بهتر کند. البته برای تأیید بیشتر، ما نیازمند انجام آزمایش‌های کنترل شده یا تصادفی بیشتری هستیم.  

۶. تقویت چشم و بینایی

ماهی سالمون حاوی چندین ماده مغذی است که باعث ارتقای سلامت چشم و همینطور بهبود کیفیت بینایی انسان می‌شوند. به عنوان نمونه این ماهی حاوی آستاگزانتین (astaxanthin) است؛ ماده‌ای که چه در انسان و چه در حیوانات  از بروز اختلالات خاصی که سلامت چشم را هدف قرار می‌دهند جلوگیری می‌کند. از جمله این مشکلات می‌توان به دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) مرتبط با افزایش سن، خستگی چشم، آب مروارید و یووئیت (uveitis) اشاره کرد.

ماهی سمن همچنین دارای مقدار فراوانی ویتامین A است که برای حفظ بینایی ضروری است. این ویتامین پیش ساز مولکلول‌های رنگدانه‌ای خاصی در گیرنده‌های نوری چشم است. و همانطور که حتما حدس زده‌اید، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این ماهی چرب هم برای درمان بیماری خشکی چشم بسیار مفید هستند.

۷.  تقویت بافت استخوانی

گوشت صورتی ماهی سلمون-724press.com

ماهی قزل‌آلا منبعی غنی از ویتامین D است؛ یک ریز مغذی مهم که با افزایش جذب کلسیم، نقشی اساسی را در بهبود سلامت استخوان‌ها بازی می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که هرچه میزان سطح ویتامین D بدن پایین‌تر باشد، خطر از دست دادن بافت استخوانی و درنتیجه کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان بالاتر  بوده   و افراد به ویژه سالمند را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهد. از سوی دیگر ماهی سالمون حاوی فسفر است که یکی دیگر از مواد مغذی و ارزشمند برای حفظ استحکام استخوان‌ها است.

مطلب مرتبط: یازده گام مؤثر برای افزایش تراکم استخوان

درمجموع برخی مطالعات انجام شده از این نتیجه‌گیری که مصرف ماهی با کاهش خطر پوکی استخوان در ارتباط است، پشتیبانی می‌کنند، اما برای اطمینان بیشتری نیازمند انجام تحقیقات بیشتری در این زمینه هستیم.

خوشمزه همه‌کاره

اگر اهل مصرف ماهی باشید، حتما قبول دارید که ماهی سالمون یکی از لذیذترین انواع ماهی است که عطر و طعمی منحصربفرد داشته و در مقایسه با انواع دیگری  از ماهی‌های چرب مثل ساردین یا ماهی خالخالی کمتر بو یا طعم  ماهی می‌دهد. همچنین راه‌های مختلفی برای طبخ و آماده‌ کردن آن وجود دارد. شما می‌توانید آن را به صورت بخارپز شده، تفت داده، دودی، کبابی یا آب‌پز آماده کنید. البته که می‌دانیم در تهیه انواع سوشی و ساشیمی هم از برش‌های از ماهی سالمون خام استفاده می‌شود که آن هم طرفداران خود را دارد.

مطلب مرتبط:  طرز تهیه ماهی کبابی با سالاد لوبیا سفید به سبک مدیترانه ای

نوع کنسرو شده این ماهی دیگر گزینه سریع و ارزانی است که به مصرف کننده فرصت می‌دهد از فواید چشمگیری سلامتی این نوع ماهی بهره‌مند شود. اما هنگام انتخاب کنسرو بهتر است به دنبال  قوطی‌هایی با علامت «فاقد BPA» بگردید تا از خطرات بالقوه‌ای که مرتبط با این ماده شیمیایی بوده و سلامت انسان را تهدید می‌کنند، پرهیز کنید.

چطور از ماهی قزل آلا یا سالمون بیشتری در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنیم؟

ماهی آزاد گریل شده-724press.com

شما می‌توانید به طرق مختلف ماهی قزل آلا را در برنامه غذایی خود بگنجانید، از جمله این روش‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • هنگام تهیه سالاد تن ماهی با سس مایونز کم چرب یا خانگی ، به جای کنسرو ماهی  تن از ماهی سالمون استفاده کنید.
  • در تهیه سالادها از ماهی سالمون کنسرو شده استفاده کنید. مثلا می‌توانید با تخم مرغ آبپز، آووکادو، کاهو، گوجه و ماهی سالمون یک سالاد خوشمزه درست کنید.
  • از ماهی سالمون دودی به همراه پنیر خامه یک مایه لذیذ درست کرده و آن را روی نان‌ حاوی سبوس یا انواع مغزها بمالید و با برش‌هایی از گوجه یا خیار تزئین کنید.
  • سالمون کبابی را با انواع سس‌های خانگی مثل سس آووکادو سرو کنید.
  • یک شام سبک با ماهی سالمون یا قزل‌آلای کبابی به همراه سبزیجات پخته یا گریل شده یک انتخاب عالی است.

مطلب مرتبط:  طرز تهیه ماهی سالمون خوابانده شده در چغندر

عوارض جانبی و خطرات  ناشی از مصرف ماهی قزل‌آلا  و سالمون

ماهی سمن به همراه برش های لیمو در فر-724press.com

اگرچه ماهی قزل آلا یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی و مفید بوده و می‌تواند مکملی عالی برای تقویت یک رژیم غذایی متعادل باشد، اما چند نکته منفی هم در مورد آن وجود دارد که بی‌توجهی به آنها ممکن است خطراتی را برای مصرف کنندگان به دنبال داشته باشد.

برای شروع بد نیست بدانید هر دو گونه وحشی و پرورشی ماهی قزل اغلب حاوی انواعی از مواد آلاینده همچون بیفنیل پلی کلره   (PCB) و دیوکسین هستند که می‌تواند سطح هورمون‌ها را تغییر دهد. به همین خاطر مصرف بیش  از اندازه آنها  تأثیراتی منفی روی سلامت عمومی بدن دارد. بااین‌وجود مقررات سختگیرانه دولت‌ها می‌تواند حدی را برای تعداد آلاینده‌های مجاز در خوراکی‌ها معرفی کند که هدف آن کاهش تعداد این الاینده‌ها در مواد غذایی دریایی است.

مطلب مرتبط: این ۹ نوع ماهی را نباید بخورید!

از طرف دیگر آنتی بیوتیک هم دیگر ماده‌ای است که معمولا به خوراک ماهی‌های پرورشی اضافه می‌شود. مصرف آنتی بیوتیک هم با نگرانی‌های زیست محیطی همراه بوده و می‌تواند خطر مقاومت بدن در برابر انواع آنتی بیوتیک‌ها را افزایش داده و از این طریق سلامت انسان را در معرض خطر قرار دهد. به همین خاطر اگر نگران این خطر هستید بهتر است از مصرف ماهی در مناطقی که مقرراتی سختگیرانه در  مورد مصرف آنتی بیوتیک ندارند، اجتناب کنید.

و درنهایت به خاطر داشته باشید که قزل آلا حاوی مقداری جیوه است؛ هرچند میزان جیوه موجود در این نوع ماهی در مقایسه با انواع دیگر همچون اره ماهی یا کوسه بسیار کمتر است. به همین خاطر توصیه می‌شود که به ویژه خانم‌ها باردار بیش از دو الی سه وعده در هفته از انواع ماهی‌های چرب مثل سالمون استفاده نکرده و درکنار آن از خوردن غذاهای دریایی نپخته و خام خودداری کنند.

سخن پایانی

ماهی سمن به همراه لیمو و رزماری-724press.com

در مجموع به دلیل وجود برخی مواد الاینده و فلزات سنگین همچون جیوه، بهتر است در مصرف ماهی قزل زیاده‌روی نکنید. همچنین گوشت ماهی‌های پرورشی در مقایسه با انواع وحشی، حاوی حجم بیشتری از این مواد  ازجمله آنتی بیوتیک  است که ممکن است منجر به بالا رفتن ریسک ایجاد مقاومت آنتی بیوتیکی در بدن افراد شود.

بااین‌حال ماهی قزل‌آلا یک منبع غذایی مناسب است که فواید چشمگیری برای سلامت بدن انسان دارد. به همین خاطر بهتر است در طول هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید تا نیازهای غذایی بدن برطرف شده و خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها کاهش پیدا کند. درنهایت این نوع ماهی بسیار خوشمزه و خوش خوراک است و طرفداران بسیاری دارد، به همین خاطر گنجاندن آن به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه تأثیرات خوبی روی کیفیت زندگی و سلامت عمومی شما دارد.

به پایان این مطلب رسیدیم، امیدوارم از مرور آن و همراهی با ۷۲۴پرس دات کام لذت برده باشید. شما در طول هفته چند مرتبه  ماهی مصرف می‌کنید؟ کدام را ترجیح می‌دهید: ماهی تازه یا انواع کنسرو شده  آن؟ خوشحال می‌شویم نظرات خود را با ما هم درمیان بگذارید.