مصرف فیبر بیشتر و تأثیر آن روی طول عمر انسان

رژیم غذایی روزانه یکی از فاکتورهای مهمی است که نقشی قابل تأمل روی سلامت عمومی ما دارد. همانگونه که مصرف مواد سرشار از چربی‌های مضر، مواد قندی به ویژه انواع فرآوری شده و غذاهای بی‌ارزش باعث افت کیفیت سلامت انسان می‌شود، در مقابل برنامه غذایی غنی از مواد خوراکی ارزشمندی همچون میوه، سبزیجات، غلات، خشکبار و روغن‌های مفید می‌تواند سلامت کلی و طول عمر شما را تضیمن کند.

به عبارت ساده همان اندازه که شمارش کالری و درنظر گرفتن هر گرم شکر، چربی، پروتئین و کربوهیدرات اضافه روی تناسب اندام شما اثرگذار است، توجه به دریافت مقادیر کافی ویتامین، مواد معدنی و ریز مغذی‌ها حائز اهمیت است. اما یکی از مفیدترین مواد غذایی که ممکن است گاهی جای خالیش در برنامه غذایی روزانه احساس شود، فیبر است که تأثیری عمیق روی سلامت عمومی ما و به ویژه بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد. 

مطلب مرتبط: پیشگیری و درمان یبوست با ۱۱ خوراکی طبیعی

دانشمندان از مدت‌ها پیش دریافته بودند که مصرف فیبر برای حفظ سلامت بدن حائز اهمیت است، به طوری که دهه‌ها پیش پزشک ایرلندی دوست‌دار فیبر دکتر «دنیس بارکیت» (Denis Burkitt) به این مسئله اشاره کرد و یکی از دلایل ابتلای آمریکایی‌ها به بیماری یبوست را رژیم غذایی آنها دانسته بود. او به صورت ضمنی اشاره کرد که ابتلا به یبوست و مشکلات دفع باعث افزایش آمار بیماران و شلوغی بیمارستان‌ها می‌شود. با این حال جای تأسف دارد که بسیاری از ما هوز هم نقش مهم و ارزشمند فیبر در بهبود وضعیت سلامتی خود را خواسته یا ناخواسته نادیده می‌گیریم.

طبق بررسی‌های اخیر مشخص شد این روزها بزرگسالان آمریکایی تنها روزانه ۱۵ گرم فیبر مصرف می‌کنند؛ این درحالی است که توصیه ارائه شده از سوی آکادمی تغذیه و ورزش به وضوح میزان مفید مصرف فیبر در افراد را به شرح زیر اعلام کرده است:

• ۲۵ گرم برای زنان و ۲۱ گرم برای زنان بالاتر از پنجاه سال
• ۳۸ گرم برای مردان و ۳۰ گرم برای مردان بالتر از پنجاه سال

این مسئله به ویژه از این جهت اهمیت دارد که به درستی مشخص شده است مصرف این ماده مغذی باعث کاهش ریسک ابتلا به یک سری بیماری‌های مرسوم از جمله دیابت نوع دو، حساسیت‌های غذایی و حتی مشکلات زانو می‌شود.

در نهایت اگر بخواهیم به طول خلاصه به این مسئله بپردازیم باید بگوییم: فیبر بیشتر به معنای وزن کمتر و کاهش ریسک ابتلا به انواع بیماری‌ها است. بهتر است اینگونه بگوییم که مصرف هر گرم فیبر می‌تواند تغییراتی خاص روی سلامت و عملکرد روده‌های ما داشته باشد. به عبارت دیگر نقش فیبر تا اندازه‌ای مهم و ارزشمند است که مصرف مقدار مناسب از آن می‌تواند فرق بین کاهش وزن یا عدم تغییرات وزنی یا افزایش طول عمر یا نبود آن باشد.

به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، بسیاری از مطالعات انجام شده به وضوح پیوند میان رژیم غنی از فیبر و زندگی سالم‌تر را نشان داده‌اند. به عنوان مثال چیزی که دکتر بارکیت به آن اشاره کرده است در دهه‌ی ۱۹۶۰ به خوبی تأیید شد. اینکه مصرف سبزیجات غنی از فیبر می‌تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های متداول آن زمان در اروپا و آمریکا کمک کند. از سوی دیگر طبق بررسی‌های انجام شده در اواخر دهه‌ی هشتاد، مشخص شد مردمان نواحی روستایی ژاپن به دلیل رژیم غذایی غنی از فیبر، از طول عمر بیشتری نسبت قشر شهر نشین برخوردار هستند. با این‌حال در سال‌های اخیر ما به دانش عمیق‌تری در مورد نقش فیبر و ضرورت مصرف آن برای حفظ سلامت انسان پی برده‌ایم.

در جریان یک تحقیق در سال ۲۰۱۷، مشخص شد که اهمیت فیبر روی میزان بیومیکروب‌های روده تاچه اندازه است. یک رژیم غذایی غنی از فیبر می‌تواند باعث پیشرفت و بهبود وضعیت میکروبی روده شود. در نتیجه هم تعداد آنها افزایش پیدا می‌کند و هم انواع متفاوتی از آنها در روده حضور دارند. این میکرو بیوم‌ها در روده کوچک انسان زندگی کرده و حضورشان در افزایش ضخامت دیواره روده حائز اهمیت است؛ به عبارت دیگر بین تعداد آنها و بهبود سلامت ما رابطه‌ای خاص وجود دارد. این باکتری‌ها به روند گوارش کمک کرده و از این طریق جلوی احتباس آب در بدن و تورم حاصل از آن را می‌گیرند.

یک مثال زنده و قابل لمس از ارتباط بین میزان مصرف فیبر، باکتری‌های روده و سلامت عمومی انسان مردم هزدا هستند؛ یک قبیله بومی ساکن تانزانیا که یکی از آخرین بازمانده‌های جوامع شکارچی- جمع کننده جهان هستند. آنها روزانه صد گرم فیبر مصرف می‌کنند و همه منابع غذایی‌شان به صورت فصلی در دسترس است. درنتیجه «بیوم روده» آنها دارای تنوع جمعیتی خوبی از انواع باکتری‌ها است که با تغییر فصل و درنتیجه تغییر الگوی مصرف مواد غذایی دچار تغییر و تحول می‌شود.

بیوم روده شما ممکن است در طول فصول مختلف، به صورت هفتگی و حتی با مصرف هر وعده‌ی غذایی تغییر پیدا کند. اگر شما مقادیر قابل ملاحظه‌ای از موادی همچون میوه، سبزیجات تازه و غلات مصرف کنید، شاهد اثرات قابل توجه آنها روی سلامت روده‌های خود خواهید بود. خوردن غذاهای دارای مقادیر اندکی فیبر یا خوردن مواد خوراکی که تنها حاوی نوع خاصی از فیبر هستند- مثل مکمل‌های حاوی فیبر به صورت روزانه_ ممکن است باعث آسیب دیدگی بیوم روده کوچک شده و از این راه سلامت دیواره روده‌ رو نیز در معرض خطر قرار دهد.

مطلب مرتبط: با خوردن این مواد غذایی به جنگ سرطان بروید

 هرچند خوردن مقدار زیادی فیبر می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی به ویژه در دستگاه گوارش فرد شود که از آن جمله می‌توان به انسداد روده و تجمع گاز اشاره کرد. خبر خوب این است که به‌ندرت ممکن است فردی بیش از نیاز روزانه خود فیبر مصرف کند؛ به ویژه از آن رو که اغلب مردم به دلیل رژیم غذایی مدرن و امروزی از فقدان فیبر به میزان کافی در برنامه غذایی خود رنج می‌برند. از سوی دیگر بهتر است فیبر مصرف خود را نه یکباره، که به تدریج مصرف کنید. کمترین فایده این کار این است که از ابتلا به مشکلات گوارشی فوق در امان می‌مانید.

چگونه مثل ساکنان مناطقی همچون تانزانیا و دهکده یوزوری‌هارا در ژاپن فیبر مصرف کنیم؟

بنابراین چگونه می‌توان جلوی ابتلای افراد به یبوست را گرفته و در عین‌حال وضعیت زیستی روده‌ها را تحت کنترل نگه داشت؟ همانگونه که شاید اطلاع داشته باشید دو نوع فیبر محلول و نامحلول وجود دارد. عاشقان مواد خوراکی غنی از فیبر معمولاً هر دو نوع را در برنامه‌ی غذایی روزانه خود می‌گنجانند. هرکدام از این فیبرها خواص و عملکردهای خاص خود را دارند و دریافت میزان کافی از هردو نوع کلید اصلی اثرات شگفت‌انگیز آنها روی سلامت عمومی انسان است.

مطلب مرتبط: درمان یبوست با مصرف مواد غذایی مفید

در ادامه توجه شما را به مرور نکاتی جلب می‌کنیم که به شما در مصرف بهینه فیبر و استفاده از فواید بلند مدت آنها کمک می‌کنند. این روش‌ها در مجموع باعث شکل‌گیری یک رژیم غذایی دوست‌دار فیبر شده و سلامت شما را عمیقاً تحت تأثیر خود قرار می‌دهند.

فراموش نکنید میوه و سبزیجات دوستان همیشگی شما هستند

فیبر به صورت طبیعی در انواع میوه و سبزیجات یافت می‌شود. درنتیجه هیچگاه اضافه کردن آنها به ترکیبات مختلف غذایی موجود در رژیم روزانه‌تان، کاری اشتباه نیست. درحقیقت، در جریان بررسی‌های انجام شده مشخص شد خوردن روزانه یک عدد سیب قبل از هر وعده غذایی باعث تأثیراتی شگفت‌انگیز در سلامت انسان می‌شود.

هر ماده غذایی را به صورت تازه و در فصل خود مصرف کنید

یکی از قبایل بومی ساکن در مناطق شمالی تانزانیا به نام «Hadza people» از وضعیت گوارشی بسیار خوبی برخوردار هستند که نتیجه مصرف مواد غذایی فصلی است. همیشه هنگام مراجعه به خواربار فروشی به سراغ میوه و سبزیجات تازه‌ای بروید که مناسب همان فصل هستند. تازگی آنها باعث بهبود سلامت شما می‌شود و در کنار آن طعم و مزه بهتری هم دارند. از سوی دیگر مواد خوراکی در فصل خود با قیمت کمتری به بازار عرضه شده و خرید آنها اقتصادی‌تر است.

استفاده از غذاهای فرآوری شده به معنای دریافت فیبر کمتر است

مواد خوراکی آماده و غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی غلات کامل یا گندم کامل نبوده و در نتیجه میزان فیبر پایینی دارند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به نان‌ سفید یا پاستای معمولی اشاره کرد. آبمیوه پاکتی نیز همین وضعیت را دارد؛ چرا که در طول فرآیند آماده‌سازی بسیاری از مواد مغذی و از جمله فیبر محلول خود را از دست داده است. در نتیجه مصرف این نوع مواد غذایی هیچ خاصیتی برای سلامت شما نداشته و در نهایت هم روی وضعیت سیستم گوارشی شما تأثیراتی منفی برجای گذاشته و هم قند خون افراد را بالا می‌برند.

انتخاب‌های عاقلانه‌تر در رستوران

معمولاً بسیاری هنگام مراجعه به رستوران و صرف غذاهای محبوب خود، قید سفارش غذاهای حاوی سبزی یا میوه‌جات را میزنند. چون به نظرشان این سفارشی گرانقیمت اما بی‌فایده است؛ درحالی که اگر به ارزش غذایی این مواد خوراکی توجه کنید، می‌بیند که چه از نظر هزینه و چه از بعد مسائل سلامتی این مواد غذایی تاچه حد ارزشمند و مغذی هستند. بنابراین دفعه بعد در رستوران منو را با دقت بیشتری نگاه کرده و مطمئن شوید چیزی غنی از سبزی، میوه و حتی حبوبات را در کنار غذای اصلی خود داشته باشید. این موارد خوراکی می‌توانند در تأمین بخشی از فیبر مورد نیاز روزانه‌ی شما مؤثر باشند.

اضافه کردن ترکیبات غنی از فیبر به وعده‌هایی غذایی روزانه

دفعه بعدی که سری به فست فودی محبوب خود زدید، در کنار چند برش پیتزا مقداری هم لوبیا سبز بخورید. سوپ خود را مقداری نان جو یا دیگر انواع نان‌های تهیه شده از غلات کامل میل کنید. همچنین اگر از مواد غذایی غنی از فیبر به عنوان میان وعده استفاده کنید، در نتیجه کمتر احساس گرسنگی کرده و در وعده‌های غذایی اصلی مقدار کمتری غذا مصرف می‌کنید. این کار به ساده‌ترین شکل ممکن روی میزان کالری دریافتی شما تأثیر گذاشته و به خاطر ایجاد احساس سیری در افراد، جلوی پرخوری و در نتیجه مبتلا شدن آنها به اضافه وزن را می‌گیرد.

مصرف حبوباتی همچون لوبیا، نخود و عدس را فراموش نکنید

ما همیشه مصرف میوه و سبزیجات را به خود یادآوری می‌کنیم، اما اغلب توجه چندانی به مصرف حبوبات از خود نشان نمی‌دهیم. این درحالی است که حبوبات هم خوشمزه و مقوی هستند و هم منبعی قابل توجه و ارزشمند از فیبر به شمار می‌روند. از دستورهای غذایی حاوی حبوبات غفلت نکنید. برای این کار می‌توانید سوپ مقوی عدس درست کرده  یا مقداری لوبیای پخته ب سالاد خود اضافه کنید.

مطلب مرتبط: طرز تهیه سوپ عدس، مقوی و سرشار از پروتئین

مطمئن شوید که استفاده از فیبر با وعده صبحانه شروع شود

اغلب مواد خوراکی که به صورت سنتی بخشی از مخلفات وعده صبحانه را تشکیل می‌دهند، از نظر میزان فیبر چندان ارزشمند نیستند، مواد همچون تخم مرغ و بیکن اگرچه حاوی پروتئین بوده و از این نظر مغذی هستند، اما فیبری به بدن شما نمی‌رسانند. این درحالی است که اضافه شدن مقداری فیبر به اولین وعده خوراکی روزانه، باید مورد توجه ویژه قرار بگیرد. برای اینکار می‌توانید مقداری یولاف جودوسر یا غلت صبحانه مصرف کنید. همچنین می‌توانید به سادگی یک تکه میوه را به وعده صبحانه اضافه کرده و از خواص فیبر موجود در آن در کنار دیگر مواد مغذی و ویتامین‌ها بهره‌مند شوید.

مطلب مرتبط: خوراکی های خوشمزه و سرشار از پروتئین برای صبحانه

اگر دوست دارید صبح‌ها ماست میل کنید، می‌توانید چند برش میوه یا مقداری خشکبار به آن بیفزایید تا شروعی پرانرژی با فیبر داشته باشید.

از توجه به ارزش غذایی غلات کامل غفلت نکنید

دفعه بعد که سری به فروشگاه و خواربار فروشی زدید، فراموش نکنید که در کنار اغلب خوراکی‌های رنگارنگ کارخانه‌ای مقداری بلغور، جو، آمارانت (amaranth) و گندم نیز بخرید. این آغاز گشت و گذاری جذاب در دنیای غلات کامل و مغذی است. از دیگر مواد خوراکی که دارای مقادیر بالایی فیبر هستند می‌توان به کوئینوا و گندم کامل و کوسکوس (couscous) یا بلغور عربی اشاره کرد.

بهتر است قید مکمل‌های حاوی فیبر را بزنید‌

به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com)، استفاده از مکمل‌ها در زمانی که شما دچار کمبودهای شدید مواد مغذی یا ویتامین‌ها هستید، راهکار خوبی است. اما فراموش نکنید که در هرحال افراط و تفریط هردو نتایجی زیان‌بار به همراه دارند. 

در مورد مکمل‌های حاوی فیبر نیز این نکته حائز اهمیت است. استفاده از این مکمل‌ها می‌تواند باعث بهبودی کوچک در وضعیت عمومی شما شود، اما فراموش نکنید که همواره دریافت فیبر به صورت طبیعی و آن‌هم از غذاهای کامل، اثرات پایدارتری برجای می‌گذارد. از سوی دیگر همواره توجه داشته باشید که مصرف مکمل فیبر دقیقاً همان فوایدی را ندارد که استفاده از مواد خوراکی غنی از این ماده مغذی به شما عرضه می‌کنند. به همین خاطر این کار نمی‌تواند به عنوان بخشی از درمان مشکلات سلامتی در نظر گرفته شود.

آیا به صرف خوب بودن، باید میزان مصرف را بالا برد؟

فیبر ماده غذایی ارزشمندی است، اما همچون بسیاری دیگر از مواد خوراکی، خوب بودن آنها مجوزی برای استفاده بیش از حد نیست. این‌کار نه تأثیر پایدار روی سلامت شما برجای می‌گذارد و نه اصولاً راهکاری درست است که سلامت شما را تضمین کند. به همین خاطر قبل از شروع مصرف فیبر بهتر است کمی وضعیت سلامتی خود را مورد بررسی قرار دهید. مثلاً ببینید آیا برنامه غذایی روزانه‌تان حاوی مقادیر کافی فیبر است؟ بعد از آن کمی فیبر اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و ببینید آیا این میزان باعث بهبود حال عمومی‌تان شده است؟ 

با کمی دقت و توجه، بهتر می‌توانید تأثیر فیبر را روی سلامت خود بررسی کرده و بدون نیاز به دریافت مقادیر اضافه، میزان مورد نیاز خود را مدیریت کنید.

سخن پایانی

فیبر ماده غذایی شگفت‌انگیزی است. در این مرحله، شواهد و دلایل علمی موجود به صورت ضمنی و با قدرت همان فرضیه‌های پیشین را تأیید می‌کنند: مصرف یک تنوع غذایی مستحکم از انواع میوه و سبزیجات مغذی در کنار دیگر مواد خوراکی با پایه گیاهی یکی از ساده‌ترین راه حل‌ها برای حفظ سلامت عمومی بدن و کنترل وزن است. یکی از دلایل اصلی اهمیت این گروه از مواد خوراکی، وجود مقادیر کافی فیبر در آنها است که برای بدن ما بسیار ارزشمند است. از سوی دیگر فراموش نکنید این مواد به حفظ، بازسازی و حتی گسترش جمعیت باکتری‌های مفید ساکن روده نیز کمک کرده و از این طریق برای حفظ سلامت دستگاه گوارش انسان حائز اهمیت هستند.

به پایان این مطلب رسیدیم، امیدوارم این مرور کوتاه برخواص اصلی مصرف فیبر و مواد غنی از آن برای شما خوانندگان عزیز، مفید بوده باشد. شما از چه رژیم غذایی تبعیت می‌کنید؟ آیا تابحال به میزان فیبر موجود در برنامه غذایی روزانه‌تان توجه کرده‌اید؟ ما در ۷۲۴پرس دات کام همچنان مشتاق شنیدن نظرات و دیدگاه‌های شما عزیزان هستیم.