درمان بیخوابی با حمام آب گرم

حمام آب گرم چاره ای برای بیخوابی

آب مایه‌ی زندگی است. شاید این جمله مقداری کلیشه‌ای شده باشد اما از اهمیت و ارزش آب کم نمی‌شود. مصارف بی‌شماری که می‌توان برای آب چه در سطح زندگی معمول مردم و چه در دنیای صنعت و کشاورزی برشمرد آنقدر زیاد است که هرچه بگوئیم کم است. بنابراین بهتر است در این مجال به اثر درمانی آب بر رفع مشکل بی‌خوابی بپردازیم. به خصوص که مشکل بی‌خوابی و شب بیداری آزار دهنده، زندگی عده‌ی زیادی از ما را تحت‌تأثیر قرار داده و می‌دهد.

فرقی ندارد که دلیل این بی‌خوابی چه باشد. این را می‌دانیم که در نهایت این نداشتن خواب کافی، کیفیت حال عمومی و عملکرد فردای ما را تا چه حد دست‌خوش تغییر می‌کند. محققان زیادی در این حوزه در حال بررسی و پژوهش هستند. بنا بر نتیجه‌ی تلاش آن‌ها، یکی از راهکارهای مؤثر در کمک به افرادی که گرفتار بی‌خوابی و روال نامنظم خواب شده‌اند؛ گرفتن یک حمام آب گرم قبل از رفتن به بستر است. آب گرم دمای مرکزی بدن را تغییر می‌دهد و به این ترتیب کمک می‌کند تا فرد خیلی سریع‌تر به خواب برود.

ادامه مطلب: کدام اسانس های گیاهی به خواب بهتر کمک می‌کنند؟

مطالعه‌ای که در این زمینه انجام گرفته است نشان می‌دهد که حمام کردن با آب گرم در نود دقیقه‌ی پیش از خواب می‌تواند کمک‌رسان موفقی برای افراد مبتلا به مشکل بی‌خوابی باشد.

در واقع آب گرم دمای مرکزی بدن را تغییر می‌دهد و باعث می‌شود دمای بدن در زمانی که فرد به بستر می‌رود کم‌تر باشد. افت دما به بدن این پیام را مخابره می‌کند که زمان خواب فرا رسیده است. به همین خاطر اگر در زمان درست و از آب گرم با دمای مناسب استفاده کرد می‌توان از لذت خواب آرام شبانه بهره‌مند شد.

یک تیم پژوهشی به رهبری شهاب حقایق، داوطلب دکتری در دپارتمان مهندسی زیست‌پزشکی در دانشگاه تگزاس، داده‌های مرتبط و مفید به دست آمده از تحقیق صورت گرفته در مورد ارتباط موجود میان حمام گرفتن، دمای آب و کیفیت خواب را بررسی کرده‌اند. اعضای این تیم پژوهشی، بیش از پنج هزار تحقیقی که با ملاک قرار دادن این عوامل انجام گرفته بود را گردآوری کرده و نتایج آن‌ها را کنار هم قرار دادند. نتیجه‌ی تلاش آن‌ها نشان داد که حمام گرفتن با آب گرمی که دمای آن ۱۰۴ تا ۱۰۹ درجه‌ی فارنهایت یا محدوده‌ی ۴۰ تا ۴۳ درجه‌ی سانتی‌گراد باشد و در محدوده‌ی زمانی ۲-۳ ساعت قبل از رفتن به تخت‌خواب (توجه داشته باشید که ۹۰ دقیقه قبل از خواب به عنوان زمان ایده‌آل در نظر گرفته شده است) باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود. این ترفند به افرادی که درگیر مشکل بی‌خوابی هستند کمک می‌کند تا دست‌کم ده دقیقه زودتر از حد نرمال به خواب بروند.

این پژوهش حاوی اطلاعات مفید دیگری نیز هست که از جمله آن‌ها می‌توان به میزان تأخیر در شروع خواب که نشان‌دهنده‌ی مدت زمانی است که طول می‌کشد فرد از حالت هوشیاری به خواب برود، راندمان خواب، زمان صرف شده برای خوابیدن به نسبت زمانی که برای خواب در نظر گرفته شده و کیفیت خواب ذهنی اشاره کرد.

فهم خواب، چرخه‌های شبانه‌روزی

پژوهش‌هایی که تاکنون در حوزه‌ی خواب و دمای مرکزی بدن انجام گرفته نشان می‌دهد که این دو توسط یک ساعت شبانه‌روزی تنظیم می‌شوند. به گزارش ۷۲۴پرس دات کام، دمای بدن در بعد از ظهر و نزدیک به غروب در حدود دو تا سه درجه بالاتر می‌رود. در طی خواب این دما پائین‌ترین حد ممکن خواهد شد. در حول و حوش زمان خواب، هر شخص به طور متوسط کاهش ۰.۳ تا ۰.۶ درجه، افت دما را تجربه می‌کند. در عین حال کاهش دما از اواسط خواب تا اواخر آن به حداکثر مقدار ممکن می‌رسد و بعد با شروع مرحله‌ی بیداری دمای بدن شروع به بالا رفتن می‌کند.

مطلب مرتبط: علم چگونه مشکلات خواب شما را حل می‌‌کند؟

ممکن است کمی گیج‌کننده و متناقض به نظر بیاید اما حمام کردن با آب گرم و یا صرفاً یک دوش آب گرم می‌تواند در تنظیم این چرخه‌ی شبانه‌روزی بدن کمک کند به این ترتیب که آب گرم، سیستم تنظیم دمای بدن را تحریک کرده و باعث می‌شود جریان خون در اندام‌های تحتانی یعنی دست‌ها و پاها افزایش یابد. به این ترتیب با افزایش جریان خون نزدیک به سطح بدن، دمای افزایش یافته‌ از پوست دست و پا خارج و بدن خنک‌تر شده و به همین راحتی برای آرامش قبل از خواب آماده می‌شود.

ایده‌ی مفید بودن آب گرم برای کمک به رفع مشکل بی‌خوابی از توجه به طبیعت بدن نشأت گرفت. از این امر که دمای مرکزی بدن در پی پیام‌رسانی غده‌ی پینه‌آل در مغز برای تولید ملاتونین افت پیدا می‌کند. بر طبق نظر دکتر مایکل بروس، روانشناس و عضو آکادمی پزشکی خواب در آمریکا، این کاهش دمای بدن برای اغلب مردم در ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب اتفاق می‌افتد. البته بسته به اینکه فرد مشکل بی‌خوابی دارد، زود به جا می‌رود یا شب بیدار است وضعیت فرق می‌کند.

از طرف دیگر اثرگذاری حمام آب گرم به توانایی بدن برای تنظیم دمای بدن توجه دارد. آب گرم دمای بدن را تا ۳۸ درجه‌ی سانتیگراد بالا می‌برد و سیستم بدن ما به نحوی عمل می‌کند تا دمای اضافه را خارج کند. پس به نوعی استفاده از حمام قبل از خواب می‌تواند کاهش دمای بدن را تقلید کند و بدن را برای خواب آماده کند.

دکتر بروس اما در مورد حمام کردن با آب سرد نظر دیگری دارد. به گفته‌ی او از آنجا که آب سرد دمای بدن را کم می‌کند، بنابراین باعث یک مقابله و تلاش در سیستم بدن می‌شود تا این افت دما را کنترل کند و همین امر به منزله‌ی یک هشدار بیدار باش عمل کرده و در نتیجه مانع از به خواب رفتن فرد می‌شود.

به گفته‌ی شهاب حقایق علاوه بر حفظ فاصله‌ی زمانی مناسب حمام گرفتن تا زمان خواب، باید حداقل ۱۰ دقیقه از وان آب گرم یا دوش استفاده کرد. البته دکتر بروس معتقد است که حمام کردن با آب گرم از یک دوش ساده موفق‌تر عمل می‌کند. وقتی حمام‌ گرفتن‌تان طولانی‌تر از یک دوش ساده باشد و اگر از وان استفاده کنید، دمای بدن زودتر تغییر می‌کند. کفی که بر بدن‌تان می‌مالید همچون یک عایق دمای بدن را حفظ کرده و دراز کشیدن در وان نیز بدن‌تان را آرام و ریلکس می‌کند.

به گزارش ۷۲۴پرس (724press.com)، دکتر اندرو وارگا که یک پزشک متخصص در حوزه‌ی سلامت خواب در یک مرکز تخصصی خواب است، به افرادی که به هنگام صبح حمام می‌کنند و مشکلاتی در کیفیت خواب و میزان راحتی در به خواب رفتن‌شان دارند پیشنهاد دوش گرفتن در عصرها را می‌دهد. به نظر او برخی نتایج حاصل آمده از تحقیقات می‌تواند توضیح دهنده‌ی این تداخل زمانی حمام با خواب را نشان بدهد. در هر صورت بخش عمده‌ای از راه‌کارهای مقابله با مشکل بی‌خوابی تغییر رفتار و عادات فرد در طول روز است که تا حد زیادی می‌توانند مشکل را برطرف کنند.

به گفته‌ی دکتر ژیانگ‌هونگ لیو، پروفسور و مدرس در مدرسه‌ی پرستاری دانشگاه پنسیلوانیا؛ اگر حمام کردن با فاصله‌ی اندکی قبل از زمان خواب انجام بگیرد نه تنها مفید و پرفایده نیست چه بسا اثر معکوسی هم به جا می‌گذارد. علت این مشکل این است که زمان اندک به بدن اجازه نمی‌دهد که دما را به میزان کافی کاهش بدهد و بدن همچنان هوشیار و فعال باقی می‌ماند.

ادامه مطلب: درمان بی خوابی شبانه با روش های ساده

تحقیقات و تلاش تیم شهاب حقایق در این زمینه در حال پیشرفت است و تاکنون با بررسی بیماران به نتایج خوبی در این زمینه رسیده است. او در تلاش است که نقش عوامل متعدد در تنظیم دمای بدن را بررسی کند. از آن جمله نقش دمای هوا در میزان خواب را که در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ انجام گرفته به آن پرداخته شده است. محققان و نویسندگان آن مقاله ادعا می‌کنند که تغییرات دمای هوا روی کیفیت خواب اثر می‌گذارد.

در پایان امیدوارم از مرور این مطلب و همراهی با ۷۲۴پرس دات کام لذت برده باشید.