ورزش‌هایی که می‌توانید داخل منزل انجام دهید

ورزش‌های داخل منزل

همه‌ی ما می‌دانیم که هر روز باید ورزش کنیم و بدن‌مان تحرک داشته باشد. اما ممکن است  ثبت نام وگذراندن یک ساعت در باشگاه به دلایلی چندان برای شما زیاد جذاب نباشد. با این حال راه‌های زیادی برای خوش‌اندام ماندن وجود دارد. بسیاری از افراد برنامه یا ورزشی را پیدا می‌کنند که واقعا به آن علاقه دارند و همین به آن‌ها کمک می‌کند اندامی را داشته باشند که دوست دارند. در ادامه به معرفی چند ورزشی خواهیم پرداخت که می‌توانید حرکات آن را در منزل انجام دهید.

پیلاتس

ورزش‌های داخل منزل

پیلاتس یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید هر روز آن را خودتان انجام دهید. داگ ریکو که خود باشگاه پیلاتس در لس‌آنجلس دارد و مربی این رشته‌ی ورزشی است، به باشگاه خودش نمی‌رود و از مربی هم برای تصیح حرکات استفاده نمی‌کند. وی می‌گوید: شما می‌توانید این ورزش را در هر مکانی و در هر زمانی انجام دهید.

طبق گفته‌ی دکتر ریکو، تمام تمرینات پیلاتس می‌توانند بدون هیچ دستگاه نگهدارنده و فقط با وزن بدن انجام بشوند. نکته‌ی خوب دیگر درباره پیلاتس این است که اجباری نیست فقط این ورزش برنامه ورزشی فیتنس شما باشد. در واقع پیلاتس هر نوع ورزش دیگری را که شما انجام می‌دهید را بهبود می‌بخشد. همچنین دکتر ریکو خاطر نشان کردند که این ورزش روی ماهیچه‌هایی اثر می‌گذارد که ممکن است در سایر تمرینات ورزشی دیگر تحریک نشوند و مکمل خوبی در کنار سایر ورزش‌هایی چون دو، تنیس، دوچرخه‌سواری و سایر حرفه‌های ورزشی دیگر است.

یوگا

ورزش‌های داخل منزل

ماگی آمبرگر مربی یوگا و تناسب اندام در شیگاگو و همچنین یکی از اداره‌کنندگان A Sweat Life، اعتقاد دارد که یوگا بهترین ورزش باری شکل دادن به بدن است. او به شدت حرکت تخته معکوس را در یوگا توصیه کرد. وی همچنین افزود:

ما حرکات رول کردن بدن به جلو را در کلاس بسیار انجام می‌دهیم. بنابراین حالت ایستادن نه تنها بهترین حالت خم کردن به جلو است بلکه قدرت و ثبات طیف وسیعی ازحرکت شانه را هم در بر می‌گیرد. شما همچنین بر روی قوی کردن ستون فقرات و ماهیچه سه سر به روش غیر سنتی (که به آن فشار یو پی اس می‌گویند) کار می‌کنید.

آمبرگر همچنین توصیه کرد:

تنوع زیاد حرکت  reverse table یا همان میز معکوس آغاز تغییر پذیری قدرت هسته‌ای (مرکز ثقل بدن) و توسعه طیف حرکات شانه است. در ابتدا شما این حرکت را به این صورت تمرین می‌کنید: باسن را هنگامی که از زمین بلند می‌کنید بین سه الی پنج دم و بازدم بالا نگه دارید و این حرکت را با تکرار انجام دهید تا در نهایت بتوانید این حرکت را به صورت کامل انجام دهید (کامل بدن خود را موازی با سطح زمین صاف نگه دارید).

مراقب باشید اگر شما سندروم تونل مچ دست دارید تخته معکوس برای شما سخت خواهد بود و به مچ دست‌تان فشار می‌آورد.

هسته چاکرا (Core Chakra)   

ورزش‌های داخل منزل

هسته‌ی چاکرا یک برنامه ورزشی جدید است که نه تنها ورزشی برای بدن بلکه برای روح هم محسوب می‌شود. این ورزش توسط یک مربی پیلاتس و یوگا به نام دنی‌هاواسی در نیویورک طراحی شده است.

او هسته‌ی چاکرا را به عنوان یک روش منحصر به فرد که ترکیبی از یوگا و پیلاتس است و به باز شدن چاکرا‌ها کمک می‌کند، معرفی کرد.

این روش شامل تمرینات پیلاتس، آسانا یوگا، مدیتیشن و تنفس است که بر روی ذهن نهایی (سطح هوشیاری ذهن)، بدن و روح تاثیرگذار است. چاکراه‌ها در واقع ۷ مرکز انرژی بدن هستند.

همچنین او توضیح داد از انجایی که پیلاتس و یوگا حرکاتی با فشار کم هستند شما می‌توانید این ورزش را هر روز انجام دهید.

پلانک

ورزش‌های داخل منزل

کلی مگنوس مربی در یکی از باشگاه‌های شیکاگو می‌گوید:

ورزش شما باید هر روز با قدرت و پویایی انجام شود. بخصوص حرکت‌هایی مثل پلانک یا حرکت‌هایی از خانواده آن باشد که با فشار کم صورت بگیرد. تحرک و قدرت مرکز هسته (مرکز ثقل بدن که شامل ستون فقرات و استخوان دنبالچه می‌شود) برای همه‌ی کار‌هایی که انجام می‌دهیم ضروری است. مرکز ثقل (هسته) بدن ما پایه و اساس همه کار‌های ما است.

با توجه به صحبت‌های مگنوس، داشتن یک هسته‌ی قوی به نفع کل بدن است. زیرا از کمر درد جلوگیری کرده و حالت بدن شما را بهبود می‌بخشد، تاثیر در راه رفتن شما دارد، قدرت بلند کردن یک جعبه را به شما می‌دهد و بهترین راه برای تقویت دویدن شما است.محرکت پلانک باعث ثبات ماهیچه‌های هسته شده و به تمرکز برای نگه داشتن تعادل نیاز دارد.

اندرسون کوهن مربی مسقر در شیکاگو و بنیانگذار A Sweat Life  یکی از طرفداران سرسخت پلانک است. وی می‌گوید: «اگر این حرکت به درستی انجام شود تمام عضلات شما را از سر تا انگشتان پا را درگیر می‌کند که منجر به تعادل و بهبود حالت ایستادن و راه رفتن شما می‌شود.»

همچنین او می‌گوید:

لزوما نیازی به چالش بیشتر نیست،یک راه دیگر در مقابل آن پلانک ساعد است که فشار بیشتری بر روی ماهیچه‌های شانه و مچ می‌آورد. من پلانک ساعد را ترجیح می‌دهم چون در زندگی روزانه، تمایل بیشتری در فشار اوردن بر روی مچ‌هایمان داریم.

دویدن

ورزش‌های داخل منزل

بتینا گزو، کارشناس ارشد نایک در شیکاگو، مربی حرفه‌ای قدرت عملکردی و متخصص ورزش اصلاحی، پیشنهاد می‌کند هر روز بدوید. «دویدن به صورت آرام برای کم کردن استرس موثر است.»

 او می‌گوید:

شما می‌توانید یک سرعت مناسب برای خود موقع دویدن انتخاب کنید که بتوانید آن ‌را در یک دوره‌ی طولانی حفظ کنید، این به عنوان ورزشی است که شما بعضی روز‌ها برای داشتن کمی تحرک و پویایی می‌خواهید انجام بدهید نه به عنوان ورزشی که فشار زیادی داشته باشد.

اما برای انجام تمرین بهتر، او اضافه می‌کند:

دویدن را از سرعتی شروع کنید که شما را به چالش بکشد و ادامه‌ی آن در یک دوره طولانی از زمان شدنی باشد. این یک شروع خوب برای افرادی است که می‌خواهند یک مسابقه کوچک دو، مانند دوی ۵ کیلومتر داشته باشند.

همچنین او در این باره توضیح می‌دهد که دویدن یک راهکار بسیار خوب برای سوزاندن کالری در طی روز است.

با دویدن خودتان را به چالش می‌کشید و کالری بیشتری در طی روز می‌سوزانید. شما می‌توانید برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، دویدن را به صورت سرعتی داشته باشید (که شما را به چالش بکشد) سپس آن را به دوی بسیار آرام یا حتی راه رفتن تبدیل کنید. این کار ضربان قلب شما را تا ۸۰ درصد بالا می‌برد که این باعث می‌شود بدن شما نتواند اسید لاکتیک را به سرعتی که تولید می‌کند دفع کند. از این رو افزایش آستانه‌ی اسید لاکتیک  باعث تناسب اندام و بهبود عملکرد کارایی و سوزاندن کالری بیشتری در طول روز می‌شود.

بهانه‌ای که اغلب برای ورزش نکردن شنیده می‌شود، این است که خسته کننده است. اما این کارشناسان ثابت کردند که این موضوع حقیقت ندارد.

از کلاس‌های تناسب اندام گروهی گرفته تا، دویدن، تیم‌های ورزشی یا حتی انجام حرکت پلانک در اتاق نشیمن، نشان می‌دهد راه‌های مختلفی برای تناسب اندام و حفظ بهبود بدن شما وجود دارد،شما باید ورزش‌های مختلفی را امتحان کنید تا در نهایت آنچه را که از آن لذت می‌برید پیدا کنید. بهترین برنامه برای همه‌ی ما برنامه‎ی ورزشی‌ای است که دوست داشته باشیم آن را انجام دهیم.

مطالب مرتبط:

ورزش‌هایی که می‌توانید داخل منزل انجام دهید

کانال تلگرام پایگاه اطلاع‌رسانی ۷۲۴
Top

۷۲۴پرس در شبکه‌های اجتماعی

Close

برای اطلاع از آخرین اخبار و مقالات سایت، ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید