چطور به‌شکل اصولی برای کاهش وزن برنامه‌ریزی کنیم؟

به گزارش ۷۲۴پرس و به نقل از Healthline، تعیین اهداف واقع‌بینانه و دنبال کردن مسیر از پیش تعیین شده از جمله راه‌های مناسب و مؤثری است که می‌توان به شما در مسیر رسیدن به وزن ایده‌آل و اندام متناسب کمک کند.

تنظیم و دنبال کردن اهداف مربوط به کاهش وزن، ابزارهای قدرتمندی هستند که  راه شما را برای کاهش وزن هموار کرده و باعث ثبات و پایداری مسیر شما در این راه می‌شوند. داشتن یک نمودار پیشرفت می‌تواند به حفظ انگیزه شما برای ادامه دادن مسیر کمک کرد، اینکه متوجه شوید چقدر پیشرفت کردید و تاچه‌ حد در رسیدن به وزن و اندام ایده‌آل خود موفق بودید. این مسئله می‌تواند سختی‌های راه را آسان‌تر کرده و درصورت بروز مشکلاتی در طول مسیر، قدرت شما را برای غلبه بر چالش‌های پیش‌رو افزایش دهد.

مطلب مرتبط:  نکات مهم و کلیدی برای رفع مشکل چاقی و تجمع چربی در ناحیه شکم

براساس داده‌های اعلام شده از سوی مؤسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) ، تعیین اهداف درست در صدر مراحل رسیدن به وزن سالم قرار دارد. در همین رابطه مطالعات متعدد تحقیقاتی انجام شده که نتایج آنها نشان می‌دهد چطور هدف‌گذاری انجام شده برای کاهش وزن می‌تواند به فرد برای رسیدن به نقطه نهایی کمک کند. درمقایسه با افرادی که به صرف رسیدن به ظاهر زیبا به کم کردن وزن فکر می‌کنند، افرادی که با انگیزه سلامت و تناسب اندام به استقبال چالش کاهش وزن می‌روند موفق‌تر بوده و در طول زمان با جدیت بیشتری برای کاهش وزن خود تلاش می‌کنند.

درادامه این مطلب با 724Prss همراه باشید تا به مرور جزئیاتی بپردازیم که می‌تواند به افراد در کاهش وزن کمک کنند. همچنین نشان می‌دهیم چگونه هدف‌گذاری درست می‌تواند به شما در تداوم حرکت و تلاش برای کاهش وزن کمک کند. پس با ما همراه باشید.

انتخاب هدف درست برای کاهش وزن

مؤسسه ملی قلب و ریه پیشنهاد می‌کند که در ابتدا  قدم‌های کوچکی را برای خود مشخص کنید. ضرب‌المثل فارسی داریم که می‌گوید سنگ بزرگ علامت نزدن است. اگر انتظار داشته باشید یک مرتبه ده یا بیست کیلو از وزن خود را کم کنید، اما تنها شاهد کاهش وزن گرمی باشید، احتمالا انگیزه و امید خود را برای ادامه دادن برنامه کاهش وزن از دست خواهید داد. به توصیه مؤسسه فوق بهتر است بین  ۵ الی ده درصد وزن فعلی را مبدأ تلاش خود قرار دهید.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری   (CDC) اذعان دارد کسانی که در طول برنامه خود کاهش وزنی ثابت و تدریجی را مدنظر قرار می‌دهند، به‌احتمال زیاد بیشتر در تداوم برنامه خود موفق عمل خواهند کرد. به توصیه این مرکز بهتر است در طول هفته به کم کردن بیش از یک کیلو یا حتی کمتر فکر نکنید. در حالت کلی کاهش وزن در اعداد قابل درک است. به‌عنوان نمونه اگر در طول روز پانصد کالری کمتر از میزان معمول دریافت کنید، در طول هر هفته  تقریبا نیم  کیلو کاهش وزن خواهید داشت. البته باید توجه کنید که این مسئله برای هر فردی متفاوت است. از آنجایی که وزن، سن، وضعیت ژنتیکی، جنسیت، سطح فعالیت فیزیکی و عوامل دیگری در کاهش وزن دخیل هستند، سخت است که بتوان انتظار داشت افراد در شرایط تغذیه‌ای مشابه کاهش وزنی یکسان را تجربه کنند. 

بااین‌حال راه‌هایی وجود دارد که با استفاده از آن می‌توانید برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود برنامه‌ریزی کنید. در جریان یک مطالعه در سال جاری میلادی، بیش از  ۳۶ هزار نفر در یک برنامه کاهش وزن شرکت کردند تا مشخص شود مسیر درست کاهش وزن به چه شکل است. در گام اول مشخص شد کسانی که با انگیزه سلامت و تناسب اندام  وارد برنامه شدند، با جدیت بیشتری آن را دنبال کرده و شانس کنار گذاشتن برنامه کاهش وزن در آنها کمتر است. همچنین کسانی که انتظار نداشتند در مدت کوتاه وزن زیادی کم کنند هم در ادامه مسیر ثبات قدم بیشتری داشتند. البته به گفته برگزارکنندگان برای رسیدن به نتیجه تأیید شده همچنان نیازمند انجام تحقیقات بیشتری در این زمینه هستیم.

مطلب مرتبط:  رژیم غذایی سازگار با گروه خونی چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟

به گزارش ۷۲۴پرس، در سال ۲۰۱۶ هم با مطالعه روی بیش از ۳۵ هزار متقاضی شرکت در یک برنامه کاهش وزن  مشخص شد هدف‌گذاری حتی درصورتی که غیرواقع بینانه و بلندپروازانه به نظر برسد هم می‌تواند باعث موفقیت بیشتر افراد در مقایسه با کسانی باشد که صرفا وارد برنامه کاهش وزن شده بودند بدون آنکه هدفی برای خود تعیین کنند. یعنی حتی اگر شما به کاهش وزن بالا در مدت زمان کوتاه فکر می‌کنید هم احتمالا یک پله بالاتر از کسانی ایستاده‌اید که هنوز برای خود هدفی برای کاهش وزن مشخص نکرده‌اند. درنهایت براساس داده‌های این مطالعه مشخص شد افرادی که هدفمند وارد این برنامه شدند، در طول یک سال ۶۵% موفق‌تر از کسانی بودند که هدفی برای خود تعیین نکرده بودند.

چگونه به صورت ماهانه اهداف کاهش وزن خود را مشخص کنیم؟

بسیاری از سازمان‌های فعال در زمینه مراقبت‌های بهداشتی، تعیین اهداف خاص و مشخص که البته واقع‌بینانه باشند را یکی از رمزهای موفقیت هر برنامه‌ای می‌دانند. مؤسسه ملی سلامت قلب و ریه هم در توضیحاتی به لزوم هدف‌گذاری در جهت کاهش وزن اشاره کرده و می‌افزاید که بهتر است در برنامه خود منعطف و بخشنده باشید. به‌این معنی که لازم نیست برای رسیدن به هدف فردی کامل باشید؛ اشکالی ندارد گاهی اوقات شکست خورده یا به هدف تعیین شده خود دست پیدا نکنید.

همچنین لازم نیست همیشه به عدد روی ترازو نگاه کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درست کاهش وزن قرار دارید. به‌جای آن بد نیست گاهی هم روی تغییر رفتارها و سبک زندگی خود متمرکز باشید. هدف شما ممکن است همیشه روی جلوگیری از پرخوری و دریافت کالری اضافی متمرکز نباشد و گاهی هم به افزایش فعالیت‌های جسمی و خوردن وعده‌های غذایی سالم‌تر اختصاص داده باشد. ترکیب ورزش با دریافت کالری کمتر روزانه، همچنان بهترین راه برای کاهش وزن است؛ چون از یک طرف شما انرژی بیشتری مصرف می‌کنید و از سوی دیگر با خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر کالری کمتری دریافت می‌کنید؛ پس بدن برای جبران نیاز خود شروع به مصرف چربی‌های انباشته شده در بدن می‌کند. 

مشخص کردن هدف مسیر پیش روی شما را هم بهتر مشخص کرده و از بروز سردرگرمی و خستگی فکری جلوگیری می‌کنند. مثلا به‌عنوان یک گام مشخص در برنامه کاهش وزن خود می‌تواند پنج روز در هفته روی نیم ساعت پیاده‌روی کنید. این هدف کاملا به صورت واضح تعریف شده و از سوی دیگر واقع‌بینانه است. پس ذهن شما بهتر با آن کنار می‌آید تااینکه بخواهید هر روز زمانی را به پیاده‌روی کردن اختصاص دهید؛ چراکه ممکن است روزی به هر دلیلی برای‌تان مشکلی پیش آمده و از انجام این کار باز بمانید. دراین صورت  شاید خیلی زود شروع به سرزنش کردن خود کرده و ناامید شوید و همین امر می‌تواند تمام انگیزه شما برای کاهش وزن را تحت‌تأثیر قرار دهد. پس انتخاب پنج روز پیاده‌روی بهتر است؛ چون هم هدفی سهل‌الوصول‌تر است و هم دست شما را برای مدیریت این چالش‌های ناگهانی و غیرمنتظره بازگذشته و  انگیزه شما برای ادامه مسیر را تقویت می‌کند.

از جمله اهداف مشخص و البته واقع‌بینانه دیگر می‌تون به اضافه کردن حجم بیشتری میوه و سبزیجات تازه به وعده‌های غذایی و جایگزین کردن لبنیات و مواد پروتئینی پرچرب با انواع کم چرب اشاره کرد. به گزارش پایگاه خبری ۷۲۴پرس، این تغییر سبک زندگی و برنامه غذایی روزانه به مراتب بهتر از کم کردن شدید حجم میزان غذا یا نخوردن است. درنهایت فراموش نکنید که مرکز پیشگیری و کنترل از بیماری توصیه می‌کند که در هر زمان تنها روی دو الی سه هدف متمرکز باشید و ذهن خود را بی‌دلیل با انتخاب اهداف مختلف مشغول و خسته نکنید.

میزان کاهش وزن منطقی و درست در طول یک ماه چقدر است؟

برخی از افراد در ابتدای مسیر کاهش وزن یک باره وزن زیادی از دست می‌دهند، اما درادامه پیشرفت‌شان کند شده و حتی ممکن است به توقف وزنی برسند. اما بهترین  روش برای کاهش وزن این است که در طول یک هفته بین نیم الی یک کیلو  یا در طول ماه بین دو الی چهار کیلو وزن کمک کنید. این نرخ ماهانه باعث می‌شود در درازمدت کاهش وزن تدریجی و مناسبی را تجربه کنید؛ بدون آنکه بدن شما تحت‌فشار قرار گرفته یا آسیب ببیند.

هدف‌گذاری هوشمندانه برای کاهش وزن سه‌ماهه به چه شکل است؟

ممکن است اصطلاح هدف‌گذاری هوشمندانه (SMART targets) به گوش‌تان خورده باشد که منظور از آن انتخاب اهداف خاص، معنادار، مبتنی برعمل، واقع‌بینانه و البته به‌موقع است. این اهداف واضح و قابل دستیابی هستند؛ چون عمل‌گرایانه هستند پس شما را وا می‌دارند در مسیر درست رفتار و سبک زندگی خود را تغییر دهید. مثلا با ورزش کردن و درکنار آن خوردن کالری کمتر به کاهش وزن کمک می‌کنند. از طرف دیگر  چون زمان‌بندی مشخصی دارند، به شما در درک بهتر پیشرفت‌تان در طول هر هفته یا ماه کمک می‌کنند. 

مطلب مرتبط:  ۷ ورزش عالی برای از بین بردن چربی‌ های کل بدن

براین اساس می‌توان گفت کاهش وزن آهسته و ثابت نیم الی یک کیلویی در هفته می‌تواند منجر به کاهش وزن  پنج الی ده کیلویی در طول سه ماه  شود که یک هدف‌گذاری اصولی و دست‌یافتنی است. در ادامه ممکن است بعد از رسیدن به وزن سالم و ایده‌آل خود بخواهید برای حفظ وزن فعلی  اهداف جدیدی را برای خود مشخص کنید. به گزارش 724Press، مؤسسه ملی قلب و ریه توصیه می‌کند که پس از گذشت ۶  ماه از برنامه فعلی، کمی تغییرات را اجرا کرده و این بار به جای کاهش وزن، روی حفظ وزن فعلی خود متمرکز شوید. این مسئله حتی می‌تواند زمینه را برای کاهش وزن بیشتر در آینده هموار کند.

آیا استفاده از داروهای کاهش وزن می‌تواند در رسیدن شما به اهداف‌تان مثمرثمر باشد؟

برخی از افراد ممکن است استفاده از داروهای کاهش وزن را مفید بدانند؛ به‌خصوص اگر قرار باشد وزن زیادی را برای رسیدن به اندام متناسب کم کنند. دراین بین برخی افراد هم شاید به خاطر نرسیدن به تصویر ذهنی خود حتی پس از اتخاذ عادات سالم و تغییر سبک زندگی، ترجیح می‌دهند با استفاده از داروهای کاهش وزن سریع‌تر به هدف خود برسند.

برای مثال پزشکان ممکن است برای کمک به افراد چاق، دارو تجویز کنند؛ اما در این بین افرادی هم هستند که ممکن است نیازی به دارو نداشته باشند یا حتی استفاده از دارو آنها را در معرض عوارض جانبی ناخواسته قرار دهد. به‌همین خاطر مهم است که سرخود به سراغ استفاده از انواع مکمل و داروهای کاهش وزن نروید و به جای آن ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید و ببینید آیا اصولا نیازی به مصرف داروی کاهش وزن دارید یا خیر؟

ابزارهایی که می‌توانند به برنامه کاهش وزن  و تنظیمات مربوط به آن کمک کنند

خوشبختانه این روزها  ابزارهای متعددی وجود دارند که می‌توانند به کمک آنها تنظیم و پیگیری کاهش وزن را با دقت و سهولت بیشتری پیش برد. به‌عنوان نمونه ممکن است فرد بخواهد با استفاده از یک برنامه غذایی خاص به برنامه‌ریزی برای انتخاب وعده‌هایی غذایی مناسب یا مشخص کردن ویژگی‌های مواد خوراکی  کمک کنید. دراین صورت برنامه‌ها و اپلیکیشن‌های مختلفی در دسترس است که می‌تواند نیاز شما را برطرف کند. برخی از اپ‌ها حتی می‌توانند براساس نیاز شما وعده‌های غذایی از پیش تعیین شده و مفیدی را به کاربر معرفی کنند. مثلا ماشین حساب تغذیه رایگانی به نام «MyPlate» وجود دارد که می‌تواند براساس سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت‌های جسمانی روزانه هر فرد، توصیه‌هایی شخصی‌سازی شده برای میزان غذای مورد نیاز ارائه کند.

مطلب مرتبط:  نوشیدن یک فنجان قهوه و مبارزه با چاقی

مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی هم براساس داده‌های موجود به دست آمده از منابع قابل‌اعتماد خود، یک برنامه‌ریز وزن بدن دارد که به شما کمک می‌کند برنامه‌های غذایی و ورزشی مناسبی تهیه کنید که به رسیدن وزن ایده‌آل و هدف کاهش وزن موردنظر شما کمک فراوانی می‌کند. اما به جز این روش‌ها راه‌های دیگری هم برای تعیین اهداف مورد نیاز و همینطور پیگیری میزان پیشرفت افراد برای کاهش وزن وجود دارد که از آن جمله می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• از خودتان عکس بگیرید تا شاهد پیشرفت پله پله و تدریجی خود باشید.
• استفاده از ترازو را دست کم نگیرید که می‌تواند به درک بهتر تغییرات وزنی بدن شما کمک کند.
• یک دفتر یادداشت تهیه کرده و به صورت روزمره از خلق‌وخو، میزان غذای مصرفی در طول روز و همینطور فعالیت‌های بدنی‌تان گزارشی تهیه کنید.
• اگر لازم می‌دانید به گروه‌های حمایتی کاهش وزن بپیوندید که انگیزه شما برای ادامه مسیر را افزایش داده و در رفع چالش‌ها کمک حال‌تان خواهند بود.
• اگر ورزش کردن به صورت فردی برای‌تان سخت است، در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. حضور در جمع می‌تواند روی خلق و خوی‌تان تأثیرگذاشته و انگیزه شما برای انجام حرکات بدنی را افزایش دهد.
• برای کاهش وزن اصولی از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

درنهایت و در پایان این مطلب یک بار دیگر یادآوری می‌کنیم که یکی از بهترین راه‌ها برای دستیابی به کاهش وزن درست و اصولی، هدف‌گذاری دقیق و واقع‌بینانه است. مشخص کردن اهداف مدنظر که معنادار و مبتنی برعمل باشند، به شما در نیل به هدف نهایی که همان کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده‌آل و متناسب است کمک شایانی می‌کنند.

بهترین راه برای کاهش وزن استفاده از روش‌های طولانی مدت است که در طول آنها در هر هفته بیش از نیم الی یک کیلو کم نکنید. این کار هم به وضعیت جسمانی و سلامت عمومی بدن شما صدمه نمی‌زند و هم کاهش وزن اصولی‌تری را برای‌تان به ارمغان می‌آورد.  درکنار رژیم غذایی مناسب و انجام حرکات جسمانی و ورزش استفاده از اپلیکیشن‌های مناسب کاهش وزن، برنامه‌های حمایتی  و مقالات منتشر شده در مجلات  را دست کم نگیرید؛چون می‌توانند به شما در رفع چالش‌های موجود در مسیر کاهش وزن کمک کنند. 

درخاتمه امیدواریم از مرور این مطلب و همراهی با ۷۲۴پرس دات کامل استفاده برده باشید. آیا تجربه استفاده از روش‌های کاهش وزن را دارید؟ شما برای کاهش وزن از چه روش و راهکاری بهره می‌برید؟ بیشتر به رژیم غذایی مناسب اعتقاد دارید یا فکر می‌کنید افزایش فعالیت بدنی و سوزاندن چربی راهکار بهتری برای کاهش وزن است؟ خوشحال می‌شویم تجربه‌های خود را در این زمینه با ما و دیگر دوستان‌تان هم به اشتراک بگذارید. سپاس